Comment garder l’équilibre avec une alimentation restrictive ?

[Article mis à jour le 08/09/2020]

Allergies, intolérances, maladies chroniques, problèmes digestifs ou intestinaux, les motifs qui conduisent à supprimer certains aliments de votre alimentation ne manquent pas. Quand ces causes s’accumulent, il arrive même parfois que ces restrictions deviennent très importantes. Manger devient alors un vrai casse-tête qui peut conduire à déserter la cuisine ou à manger toujours la même chose. Comment vivre au quotidien ces transformations de votre alimentation en préservant votre santé et votre ligne, mais également la sociabilité et le plaisir de manger ?

Est-ce que je sais pourquoi j’ai arrêté de manger ça ?

Pour commencer il est important de définir avec précision le cadre de vos restrictions alimentaires pour que celles-ci correspondent bien à vos besoins actuels.

Vous avez pu, en effet, au fil de consultations ou de lectures diverses, supprimer certains aliments et avoir maintenu ce régime sans avoir actualisé cette restriction. En lien avec votre médecin et / ou spécialiste de l’alimentation, vous gagnerez à prendre le temps de comprendre pourquoi un aliment vous est déconseillé et sous quelle forme.

Ce qui compte aussi c’est de savoir quelle partie ou molécule de l’aliment est en cause. Cela peut être les protéines d’un aliment (souvent responsable d’allergie), mais aussi bien certaines fibres trop dures pour vos intestins fragiles, un sucre que vous avez du mal à digérer, des types de cuisson dans la graisse qui vont provoquer des remontées gastriques douloureuses…

Les réponses (apport en enzyme, cuisson spécifique…) ne sont pas les même selon ce qui est en cause et n’impliquent pas obligatoirement une exclusion totale de l’aliment.

Je mange moins mais je prends du poids ?

La prise de poids accompagne assez fréquemment une alimentation restrictive.

D’abord parce que la frustration qu’elle entraine, conduit parfois à une logique de compensation : je mange plus de produits sucrés parce que le reste je ne peux pas. Cela peut être le cas, par exemple, pour des personnes qui limitent leur consommation de gluten. Ici la prise de poids peut être une conséquence de l’augmentation de céréales à index glycémique haut comme les dérivés maïs. Ces mêmes dérivés sont aussi très présents dans les produits industriels sans gluten, souvent caractérisés aussi par leur forte teneur en sucre.

L’autre facteur c’est la réduction des apports en fibres, notamment en cas de sensibilité intestinale. Les fibres régulent la faim et les apports de sucre dans le sang. Quand elles sont réduites, les occasions d’hyperglycémie augmentent, ainsi que la logique de stockage (transformation du sucre en graisse) au moment de la réaction insulinique.

Enfin un déséquilibre des apports alimentaires contribue aussi à la prise de poids. De façon significative les carences en matières grasses de qualité et en protéines sont aussi des facteurs impactants. Si vous perdez vos repères habituels et ne savez plus répondre à vos besoins, votre alimentation se dérègle et vous allez avoir tendance à grossir. Les solutions sont alors à chercher dans une alimentation qui ne produit pas de carences, dans une attention aux fibres et dans la recherche d’une nouvelle alimentation plaisir.

Et le plaisir de manger alors ?

Maintenir une alimentation plaisir est un des piliers de l’équilibre alimentaire. Quand certains ingrédients disparaissent de vos placards, vos partenaires sont l’attention au sens et la recherche d’alternatives.

Vous n’avez plus droit aux œufs, à la farine de blé ou aux levures utilisées par l’industrie (contenant des phosphates par exemple), il y a souvent une solution pour remplacer ces ingrédients. Des astuces techniques que l’on peut trouver en glanant sur internet mais aussi en se posant la question de la fonction de l’ingrédient dans la recette : est-ce un liant, quelque chose qui donne du croquant, qui produit une mousse, qui donne un côté crémeux ?

À partir d’une recette donnée modifiez l’élément en gardant les proportions puis en adaptant ensuite selon le résultat. L’idée c’est d’acquérir progressivement cette logique d’esprit en visualisant les recettes et en se posant les bonnes questions : commencez par la question de la texture et de la tenue puis cherchez ce que vous pouvez ajouter pour donner un bon goût.

Pour le goût, gardez à l’esprit que c’est l’équilibre entre les cinq saveurs qui fait qu’un plat est structuré et nous plait : acide, amer, sucré, salé et le fameux umami défini par les japonais. Quand vous sentez qu’il « manque quelque chose » portez votre attention sur ces cinq éléments pour retrouver l’équilibre gustatif : est-ce qu’il manque une pointe d’acidité, d’amertume, de sucre…

Vous allez arriver ainsi à vous constituer des recettes fétiches et très personnalisées. Elles seront très utiles, surtout lors des moments de partage et de convivialité, pour ne pas avoir l’impression de vous priver. Ce qui compte alors c’est de garder une à deux fois par semaine, cette alimentation plaisir, qui sera d’autant plus efficace si vous mangez lentement et en prêtant attention à tous vos sens ; des moments qui vous aideront à accepter des contraintes le reste du temps.

Garder la fibre minceur

Au quotidien, un autre partenaire de la régulation du poids se sont les fibres. Certaines intolérances ou hypersensibilités font supprimer de nombreux aliments riches en fibres, notamment des fibres insolubles qui peuvent être agressives pour la muqueuse intestinale. Il peut être utile alors, de faire une liste d’aliments riches en fibres douces et solubles qui vous conviennent et de veiller à en consommer tous les jours : courgette, endive, laitue, mâche, salades diverses, jeunes pousses d’épinard, carotte cuite, champignon, aubergine sans la peau.

Certaines graines germées peuvent être aussi bien tolérée. Les fruits sans la peau, crus ou cuits peuvent aussi compléter cet apport une à deux fois par jour. Côté préparation les cuissons douces, à la vapeur par exemple, ou l’utilisation d’un extracteur de jus sont aussi des pistes intéressantes. Enfin pour certaines graines, flocons de céréales ou farine, le trempage (de 12 à 48 heures) est aussi un bon moyen d’augmenter la tolérance.

Pour maintenir l’équilibre dans l’assiette et sur la balance il convient également d’être attentif aux apports en protéines et en graisses de qualité. En effet, elles agissent fortement sur la satiété et il est important de les fournir de manière adaptée à vos besoins dès le début de journée pour éviter les fringales.

Un professionnel de la nutrition saura alors vous donner des repères : quantité, source, mode de préparation idéal… Ce contact pourra vous aider à plus d’un titre car ce qui est fondamental dans le contexte d’une alimentation restrictive c’est de sortir de l’isolement.

Professionnels de santé, séances d’éducation thérapeutique mais aussi associations de patients, forums vous permettront de ne pas subir la rupture sociale que provoque très fréquemment un changement important dans votre façon de manger.

Être bien entouré, pouvoir échanger recettes et expériences avec des personnes qui ont les mêmes questionnements que vous est un bon moyen pour assainir votre rapport à la nourriture et ne pas en faire une obsession.