[Article mis à jour le 23/11/2020]
Quasiment à chaque consultation, une question reste incontournable : que puis-je manger sans grossir ?
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
S’il n’existe pas d’aliment magique, sans calorie, certains possèdent une capacité plus ou moins grande à nous rassasier. Par exemple, la salade verte peut remplir l’estomac un petit moment mais ne permettra pas du tout d’apaiser une vraie faim.
Le mieux reste donc de privilégier le plus possible les aliments riches en protéines et/ou en fibres.
Sommaire
Pourquoi les protéines et les fibres ?
Les protéines sont longues à digérer et apportent un rassasiement rapide (le fait de ne plus avoir faim) et une satiété de longue durée (la sensation de non-faim entre 2 prises alimentaires).
Les fibres, notamment les solubles, lorsqu’elles sont associées à de l’eau, gonflent dans l’estomac tout en étant très peu caloriques, en moyenne 2 kcal/gramme de fibre soluble. Elles assurent donc un bon rassasiement.
Elles ralentissent la digestion du bol alimentaire, ce qui logiquement améliore significativement la satiété.
Et petit bonus : la consommation d’aliments riches en fibres permet à votre glycémie (taux de sucre dans le sang) de ne pas faire de montagnes russes et donc vous évite les fringales entre les repas.
En échangeant avec mes patients et selon ma propre expérience personnelle, parmi les nombreux aliments riches en protéines et/ou fibres, en voici 15 que j’affectionne particulièrement pour leur côté à la fois rassasiant et satiétant.
Voici donc mes 15 stars fullness, à vous de choisir celles que vous préférez !
#1 Les bébés carottes
Idéales quand on a envie de grignoter ou de passer ses nerfs sur de la nourriture. Car il faut les mastiquer un bon petit moment. Très riches en vitamine A, en fibres, à croquer sans modération avec une petite sauce fromage blanc-moutarde.
#2 La banane peu mûre
Si elle est petite, elle sera même moins calorique qu’une grosse pomme tout en vous calant bien plus longtemps : peu mûre, elle contient beaucoup d’amidon résistant qui est en fait un type de fibre. Facile à emporter en plus !
#3 Les petites crevettes roses
Très riches en protéines, vous pouvez les acheter déjà décortiquées et cuites, elles seront aussi bonnes dans des plats chauds : tagliatelles, risotto, poêlées de légumes, galettes de sarrasin…que dans des salades composées !
#4 Le saumon sauvage
Sauvage, le saumon frais, surgelé ou fumé est 2 fois moins calorique qu’un saumon d’élevage, tout en offrant autant de protéines. Une bonne idée apéritive : des roulés saumon fumé sauvage-fromage frais ail et fines herbes.
#5 Les escalopes de volaille et de veau grillées et le blanc de poulet
Le must à commander au restaurant de viande, non panées bien sûr. Accompagnées d’haricots verts et d’une pomme au four, elles seront le cœur d’un repas très rassasiant et riche en protéines de bonne qualité.
#6 Les jambons de porc sans couenne, le bacon, les jambons de volaille et le pastrami
Parfaits pour des sandwichs, apéritifs (en bouchées avec du fromage frais ail et fines herbes par exemple) et salades composées rapides et riches en protéines.
#7 Le steak de bœuf non haché, le rumsteck
Beaucoup de fer et de vitamine B12, un duo parfait antifatigue. Également de bons choix au restaurant. Avec une pomme au four et des haricots verts, ils sont nettement moins caloriques et plus rassasiants que les salades composées classiquement choisies pour se donner bonne conscience mais souvent arrosées de sauce.
#8 Les œufs durs de poule et de caille
Idéaux en salade pour les œufs de poule et en apéritif pour les œufs de caille. A décortiquer et à manger…Cela prend un certain temps ! L’œuf est la protéine de référence en diététique, ne vous en privez pas, même en cas de cholestérol plus élevé que les normes. Le cholestérol alimentaire limite la production de cholestérol endogène, fabriqué par le foie.
#9 Le seitan ou protéines de blé
Une alternative au tofu assez peu connue, qui a le mérite d’avoir une texture proche de la viande, très rassasiante et idéale en émincés épicés dans une tortilla avec de la sauce salsa.
#10 Les petits suisses à 0%, le Kvarg (fromage blanc maigre suédois) et le fromage frais 0% en carrés individuels
Les stars du rassasiement parmi les produits laitiers car de véritables concentrés de protéines. 1 seul pot de Kvarg contient ainsi plus de 3 fois de protéine qu’un yaourt classique ! Ces produits laitiers s’utilisent en dessert avec, par exemple, 2 petits suisses, un carré de chocolat détaillé en copeaux et des rondelles de banane ; comme en version salée en roulades de courgettes, poivrons…
#11 Les galettes de sarrasin
La traditionnelle « complète » des crêperies est idéale pour ne pas rester sur sa faim grâce à sa richesse en fibres solubles. Testez-la en version sucrée, beurre et cassonade, original et très rassasiant. Un dessert parfait pour les intolérants au gluten !
#12 Les biscuits au son d’avoine sans sucres ajoutés
Au rayon diététique, ces biscuits calent beaucoup plus que des biscuits ordinaires, 3 ou 4 à accompagner d’une grande boisson non calorique pour faire gonfler leurs fibres solubles.
#13 Les tartines croustillantes au seigle, son de blé et sésame
Ce sont les tartines les plus riches en fibres solubles et insolubles du rayon biscottes. Pour des tartines de fromage frais-jambon, délicieuses pour un encas rapide.
#14 Les « pâtes » de konjac
En forme de perles, tagliatelles ou fins spaghettis, ultra riches en fibres solubles, elles sont très intéressantes à utiliser dans des soupes type Ramen. Sans les calories des pâtes de riz ou de soja auxquelles elles ressemblent.
#15 Les céréales au son de blé en bâtonnets
Le saviez-vous ? Les fibres insolubles ont une valeur calorique fixée à 1 dans de nombreux pays comme le Canada qui distinguent les 2 types de fibres, solubles (2 kcal/g) et insolubles. Le son de blé étant l’aliment le plus riche au monde en fibres insolubles, vous comprenez donc l’intérêt de consommer ce type de céréales au petit déjeuner ou en collation saine. Meilleures au goût que le son de blé en paillette, vous pouvez réaliser un bol très agréable à déguster avec quelques cuillères à soupe de céréales au son, quelques rondelles de banane et un voile de noix de coco râpée.
Maintenant, je vous lance le défi d’intégrer 1 ou 2 de ces aliments chaque jour, voire à chaque repas pour un rassasiement et une satiété incomparables.
A vous de jouer, bon appétit !
Diététicienne nutritionniste diplômée d’un BTS Diététique depuis 2011, Nathalie vous partage ses expériences et ses connaissances au travers de ses articles.
Son but ? Permettre à ses patients d’atteindre leurs objectifs de poids et de santé tout en conservant le plaisir dans leur assiette.
Très bon article intéressant à partager !
Merci Ludivine !