Exemples de menus healthy

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Manger sain permet à votre corps de profiter de multiples bienfaits. Or, tout le monde ne sait pas forcément comment composer un menu healthy. C’est pourquoi je suis là afin de vous aider.

Nous sommes dans une ère où nous sommes de plus en plus attentifs à ce que nous mangeons. Ainsi, ne vous étonnez pas si je vous dis que je privilégie le fait maison et que je fais extrêmement attention aux produits achetés !

Les confinements liés au Coronavirus ont permis à beaucoup de personnes de se recentrer sur l’essentiel, de profiter du temps restant afin de se pencher sur les aliments mangés, la façon dont les cuisiner et les consommer de façon plus saine.

Pour ma part, ces confinements m’ont donné la possibilité de me tourner vers la cuisine healthy, qui n’est d’ailleurs pas seulement une cuisine saine. Une cuisine dites « healthy » est une cuisine personnelle. Ainsi, vous devez la savourer et se la ressentir. Découvrez les différentes étapes qui vous permettront de profiter d’une expérience healthy. Quoi de mieux que de bien manger ? La gourmandise de l’esprit et du corps débute maintenant !

C’est quoi manger healthy ?

Avant de manger healthy, je vais vous dire tout ce qu’il y a à savoir sur cette pratique !

Il faut avant tout se connaître et manger équilibrer !

Le plus important dans la cuisine healthy est que cela vienne de soi et de personne d’autre. Vous devrez écouter ce que vous dit votre corps, vos besoins et être conscient de ce que vous avez dans l’assiette. Chaque individu a des goûts différents. D’autres privilégient le salé tandis que d’autres préfèrent le sucré. Ne vous inquiétez pas : il est possible d’adapter les menus healthy. La totalité des goûts sont présents dans la nature : profitez-en !

C’est pourquoi il faut offrir à son organisme tout le nécessaire. Vous devez respecter vos besoins en protéines, glucides et lipides. C’est une base essentielle à garder chaque jour. Healthy ne signifie « stopper le sucre et le gras », mais veut dire se tourner vers « du bon sucre et des bonnes graisses ».

Manger healthy se traduit par une alimentation saine quotidienne avec les bons nutriments que l’organisme réclame. Je vais désormais vous dire quelles protéines, sucres et lipides vous pouvez vous autoriser pour une cuisine healthy.

Manger sain et varié

Le plus important est de se faire plaisir. Healthy ne rime pas avec privation. La finalité est de dénicher le meilleur compromis possible entre manger sain et manger bien. Ainsi, une alimentation variée est nécessaire !

Entre les légumes, les fruits, les protéines, les glucides, les lipides, vous avez tout le nécessaire afin de vous régaler les papilles (n’hésitez pas à aller sur le web et à à tester les recettes vous inspirant), et offrez à votre corps la totalité des vitamines et minéraux nécessaires.

Après la richesse, vous devez vous tourner en direction des aliments dotés d’un index glycémique bas (ce qui signifie quasiment aucun sucre mauvais se stockant sans offrir d’énergie). Ce genre d’aliments optimise le renouement avec des sensations alimentaires et permet de lutter contre la fatigue.

Prenez uniquement des aliments sains de saison. Il faut garder en tête que la nature est parfaite. Les fruits et légumes de saison (printemps/été) sont parfaits pour les besoins nutritionnels du moment. En plus, ils sont abondants en anti-oxydants, fibres, minéraux. Il n’y a rien de mieux pour votre corps et vos papilles. Dirigez-vous vers des fruits locaux qui n’ont pas voyagé sur des bateaux durant de longues périodes.

Liste d’aliments pour une assiette healthy

• Glucides : quinoa (une pseudo-céréale aux multiples bienfaits), pâtes complètes ou demi complètes, riz complet ou demi-complet, pomme de terre et patate douces;
• Légumineuses : pois chiches, haricots, lentilles et soja (légumineuse aux nombreux bienfaits) ;
• Légumes cuits : courgettes, carottes, aubergines, poireaux … à changer en fonction de la saisonnalité !
• Bonnes graisses : graines et oléagineux (noix, noisettes, amandes etc.), sardine, maquereaux, saumon, avocat, huile d’olive ou d’avocat ;
• Et enfin, épices et herbes : curry, cannelle, thym, cumin ou encore origan (à déguster de mai à septembre de préférence).

Bien-être et écoute

Personne d’autre que vous ne connaît mieux votre corps et ses besoins. Ainsi, si vous désirez manger healthy, le plus important est de vous diriger vers une alimentation saine, gourmande et ayant un équilibre parfait. Écoutez-vous !

Désormais, vous savez comment faire une assiette healthy. N’hésitez pas à vous faire plaisir, à écouter toutes vos sensations alimentaires, de faim et de satiété et à proposer à votre organisme les bonnes richesses nutritionnelles et gourmandes.

Idées pour 3 jours de menus healthy

Vous manquez d’idées pour vos menus healthy ? Voici quelques menus que j’applique régulièrement !

Jour 1 : les menus de la journée

Voici pour le petit-déjeuner : compote maison et yaourt 0 %

Voici pour le déjeuner : lasagne veggie et deux clémentines

Voici pour le soir : soupe potiron et tartine de fromage de chèvre.

Jour 2 : les menus de la journée

Voici pour le petit-déjeuner : porridge banane, noisettes et chocolat

Voici pour le déjeuner : pâtes avec des crevettes, thé et une poignée d’amandes

Voici pour le dîner : pancakes avec courgettes et frites de patate douce.

Jour 3 : les menus de la journée

Voici pour le petit-déjeuner : mug cake banane ainsi que flocons d’avoine

Voici pour le déjeuner : pâtes saumon champignons et deux clémentines

Voici pour le dîner : légumes roties et mozzarella.

Comment avoir une alimentation healthy ?

Afin d’effectuer une alimentation healthy, il est primordial de dire adieu aux produits industriels. Ainsi, la première chose à faire est de dire adieu aux boissons sucrées (soda et jus de fruits industriels). Remplacez ces dernières par de l’eau. Ensuite, consommez des produits frais, brut et de préférence, de saison. Veillez à cuisiner un minimum chaque jour et stoppez les plats préparés ainsi que les fast-foods.

Changez les produits abondants en graisse saturés dans vos préparations. Par exemple, privilégiez les huiles végétales à la place du beurre. La crème fraîche peut quant à elle être remplacée par de la crème de soja ou de la sauce tomate. Même chose avec le nutella (un des pires produits), à changer avec la purée de noisette ou de cacahuète. Pour autant, ne vous privez pas afin d’éviter le grignotage et les gros craquages.

N’oubliez pas de bien vous hydrater en buvant 1,5 litre d’eau chaque jour. Stoppez les sucres raffinés en les changeant par du miel, du sirop d’agave, du sirop d’érable et du sucre complet. Tournez-vous le plus possible vers les légumes et les fruits. Mettez des protéines animales ou végétales dans tous vos repas. Ces dernières sont rassasiantes et vous en avez besoin pour ne pas subir de terribles fringales.

Est-ce que manger healthy fait maigrir ?

Les aliments abondants en nutriments sont ceux qui possèdent une haut taux de nutriments, par rapport au nombre de calories présents. En intégrant ces aliments dans l’alimentation, il est possible de hausser la quantité de nutriments, tout en baissant votre apport calorique.

Une multitude d’études récentes prouvent que la hausse de la consommation d’aliments abondants en eau et en fibres, comme évidemment les fruits et légumes, ont un rôle essentiel dans une perte de poids conséquente, même quand les individus ne devraient pas restreindre leurs calories.

En outre, ces aliments sont compris dans une alimentation de type anti-inflammatoire, qui semble être pertinente afin de mincir. Néanmoins, même si vous désirez mincir, il est essentiel de garder un apport suffisant en graisses qualitatives, essentiellement en acides gras essentiels. Il vous sera possible d’intégrer des aliments abondants en calories, mais qui sont également abondants en nutriments.

Comment manger de façon saine et mincir ?

Afin de concocter vos produits healthy, je vous recommande de vous servir des huiles végétales comme l’huile d’olive ou de coco afin de chauffer la totalité de vos aliments sains. Je vous conseille également d’utiliser une huile de colza, abondante en oméga 3 pour l’assaisonnement. Les cuissons lentes et douces genre vapeur sont parfaites afin de garder la totalité des points forts nutritionnels de vos aliments. Effectivement, plus les aliments connaissent de fortes températures, plus ils se dégradent.

Pensez à offrir du croquant à vos salades, en y intégrant des graines de courge que personnellement j’adore. Dirigez-vous vers des soupes, des smoothies, des jus et des fruits frais et de saison. La totalité de ces aliments sont parfaitement sains et rentrent dans le cadre d’une alimentation healthy. Pour les épices, vous avez aussi le choix : curcuma, cannelle, gingembre, poivre noir ou encore muscade.

Où acheter des produits healthy ?

La meilleure chose à faire est d’acheter ses produits healthy, bio et sains chez des producteurs locaux. Il existe évidemment une foule d’autres options comme les marchés, les magasins bio ou encore les sites web spécialisés. Évitez les supermarchés ou dirigez-vous vers les rayons bio de ce genre de commerces si vous souhaitez composer un menu healthy.

Le marché est une excellente option car elle permet également de faire des économies. Non loin de chez vous, se trouve forcément un marché aux fruits et légumes. Profitez-en ! Il y a des marchés qui vendent même du poisson. Dans ce type d’endroits, vous trouverez forcément des produits frais et excellents pour l’organisme. En plus, votre porte-monnaie souffrira beaucoup moins que dans une grande surface. Manger bien et équilibré coûte souvent, malheureusement, plus cher. Ainsi, usez d’astuces et de bons plans.

Mon dernier tuyau : si vous désirez effectuer encore plus d’économies, je vous recommande d’aller au marché juste avant sa fermeture. C’est à cet instant-là que les vendeurs font tout afin d’écouler leur stock. Ainsi, ils diminuent souvent leurs tarifs.