Les légumes secs : bons pour la santé !

[Article mis à jour le 02/10/2023]

Même s’ils font partis de notre patrimoine culinaire, haricots, pois chiches et lentilles sont encore trop souvent oubliés dans nos menus. Leurs qualités nutritionnelles sont pourtant reconnues.

Qui suis-je et quelles sont mes ambitions ?

Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.

Les informations sont-elles vérifiées ?

Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !

Qu’est-ce qu’on appelle les légumes secs?

Les légumes secs, qu’on appelle aussi légumineuses, est toute une famille de féculents qui sont des graines comme :

  • Les haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…) ;
  • Les lentilles (brunes, vertes, corail…) ;
  • Les pois (chiches, cassés) ;
  • Les fèves ;
  • Toutes les variétés de soja.

Et tous ces légumes secs ont en commun des valeurs nutrionnelles intéressantes pour la santé à tel point qu’ils ont été intégrés dans les recommandations alimentaires publiées en janvier 2017 par l’Agence Française de l’Alimentation (ANSES).

Qu’est ce que nous apportent ces légumes secs de si intéressants pour notre santé? 

Tout d’abord, c’est une alternative intéressante aux protéines animales. En fait, accompagnés de céréales comme du riz ou des pâtes, les légumes secs vont apporter des protéines aussi qualitatives que celle apportées par la viande, mais sans les mauvaises graisses !

Les légumes secs ont aussi l’avantage d’être riches en fibres, qui ont un rôle bénéfique dans le transit intestinal mais aussi dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (colorectal), du surpoids et de l’obésité.

Enfin, leur teneur en fer  est très intéressante.

En revanche, il faut penser à accompagner les légumes secs de vitamine C au cours du repas, c’est-à-dire qu’il vous faut les accompagner de crudités ou de jus de citron par exemple afin de faciliter l’absorption de ce fer végétal.

Végétariens et végétaliens y trouvent ainsi leur compte.

lentilles

Quelques bienfaits des légumes secs sur la santé :

Les légumes secs, ça fait grossir, vrai ou pas?

Non, les légumes secs ne font pas grossir.

Mais je sais pourquoi beaucoup de personnes ont cette idée reçue en tête : les légumes secs font partis de la famille des féculents, réputés pour faire prendre du poids.

Or, les féculents ne font pas prendre de poids à consommation raisonnable, et par ailleurs les légumes secs ont l’avantage supplémentaire d’apporter des fibres, ce qui permet de limiter « le stockage » des graisses et de vous « caler » (ce qu’on appelle la satiété).

Alors oui, les légumes secs contiennent des sucres mais ce sont des sucres utiles pour nous, car ils servent de carburant pour notre organisme, ce qui n’est pas le cas des sucres que l’on retrouve dans les bonbons par exemple qui, eux, peuvent favoriser la prise de poids.

Et outre l’effet de satiété que je viens de vous citer, leur apport en fibres a d’autres effets bénéfiques comme :

  • La baisse du taux de cholestérol ;
  • La baisse de la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang ;
  • Ils sont naturellement sans gluten, pratique pour les intolérants.
sauce haricots rouges

Ce n’est pas très digeste les légumes secs tout de même?

Et bien sachez que la consommation régulière de légumes secs diminue les ballonnements au contraire! Et oui! Je vous explique.

En fait, il faut déjà comprendre que les fibres qui composent les légumes secs fermentent dans le côlon, sous l’action de bactéries, et c’est ce qui produit des flatulences. 

Et bien qu’inconfortable, ce mécanisme de fermentation est positif car cela favorise le transit.

Mais heureusement, et ça on le sait moins en général, le fait de manger régulièrement des fibres et de pratiquer une activité physique augmente durablement les capacités d’absorption des gaz, réduisant ainsi les flatulences.

Mais si malgré tout, vous avez systématiquement des inconforts digestifs lorsque vous mangez des légumes secs, il existe des petites astuces pour limiter les gaz intestinaux qui surviennent lors de la digestion de légumes secs:

  • La veille, faites tremper les légumes secs dans un saladier d’eau froide. Dès que l’eau se trouble un peu, on n’hésite pas à la changer.
  • Ensuite faites une cuisson en 2 temps : lorsque l’eau dans laquelle on fait cuire nos lentilles ou nos pois chiches arrive à ébullition, hop, on la change!
  • Une autre excellente astuce pour éviter ballonnements et flatulences après un repas riche en légumes secs, c’est de faire cuire les légumineuses avec des épices et des aromates comme le cumin, la cardamome, le fenouil ou encore le romarin. Ces épices et ces herbes empêchent la création de gaz dans l’intestin.
  • Dernière astuce pour faciliter la digestion des légumes secs : ajoutez, avant de les plonger dans l’eau, une cuillère à soupe de bicarbonate de soude. En plus de rendre leur digestion bien meilleure, il va en plus accélérer leur cuisson !

Pour résumer

  • Les légumes secs sont source de protéines ;
  • Ils sont riches en fibres et en fer ;
  • Ils ne font pas grossir.