[Article mis à jour le 23/05/2024]
La micronutrition explore le lien entre alimentation, santé et prévention des maladies. Les campagnes médiatiques et les autorités sanitaires encouragent une meilleure alimentation face aux produits industriels ultra-transformés. Ceux-ci appauvrissent notre alimentation en micronutriments essentiels, entraînant des déficiences puisque notre alimentation ne couvre pas toujours nos besoins nutritionnels.
Avant de continuer votre lecture
Bien que passionnée par la nutrition et la santé, je ne suis pas experte dans ce domaine.
Les contenus de mon site sont issus de recherches approfondies, mais ne doivent pas remplacer un avis médical professionnel. Pour des questions ou préoccupations spécifiques liées à la santé, consultez toujours un médecin qualifié. Votre bien-être est essentiel, alors prenez soin de vous de manière adéquate.
Qu’est-ce que la micronutrition et quels sont ses principes ?
Objectifs de la micronutrition
Le principe du régime micronutrition
Le patrimoine génétique, la personnalité de mangeur et les préférences alimentaires jouent un rôle important dans la gestion du poids.
Une sous-consommation d’une catégorie d’aliments peut entraîner des carences en nutriments, affectant la perte de poids.
Les avantages et inconvénients de la micronutrition
La micronutrition intervient dans plusieurs domaines :
- Cardiologie : Prévention des maladies cardiovasculaires.
- Rhumatologie : Prévention et traitement des pathologies dégénératives.
- Maladies digestives : Syndrome du côlon irritable, malabsorption, pathologie inflammatoire, etc.
- Maladies auto-immunes : Diabète, dysthyroïdie, etc.
- Lutte contre les radicaux libres.
- Prise en charge de la fatigue chronique, troubles du sommeil, de l’humeur, douleurs diffuses, baisse de l’immunité, etc.
Voici les avantages et inconvénients :
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| – Réduire les risques de cancers, maladies cardio-vasculaires, et inflammatoires. – Lutter contre l’ostéoporose, les pathologies métaboliques et dégénératives. – Aider dans la prévention des maladies d’Alzheimer, de Parkinson, etc. | – Déséquilibre de la flore intestinale – Prise de poids – Anémie – Désordres gastriques |
Menus adaptés pour un régime micronutrition
- Menu micronutrition pour les personnes ballonnées
- Menu micronutrition pour les personnes qui grignotent
- Menu micronutrition pour les personnes gourmandes
- Menu micronutrition pour les personnes sensibles
- Menu micronutrition pour les femmes enceintes ou en allaitement
De l’avis de nombreux spécialistes, le principe de la micronutrition est d’identifier l’origine des kilogrammes superflus avant de chercher à les éliminer. Les chercheurs constatent que les molécules (vitamines, minéraux, …) de notre alimentation ont une incidence directe sur notre masse corporelle. Comprendre les effets de ces nutriments sur l’organisme, c’est décrocher les clés pour perdre du poids de façon sûre et durable ! La micronutrition va donc bien plus loin qu’un régime restrictif.
Menu régime micronutrition spécial ballonnement
| Petit déjeuner | Café sans sucre, 1 fermentine (lait fermenté très riche en probiotiques) + 40g de pain aux céréales + 5g de margarine aux oméga 3. |
| Déjeuner | 300g de légumes verts cuits + une cuillère à café d’huile de colza + 150g de viande blanche (un jour sur deux 50g de pain complet ou deux petites pommes de terre). |
| Collation | 1 yaourt de soja aux fruits |
| Dîner | 300g de légumes verts cuits + une cuillère à café d’huile de colza-olive + 90g de poisson, 1 compote sans sucre ajouté. |
Les causes d’un ballonnement peuvent être multiples :
- Prendre le petit déjeuner est un casse-tête ;
- Vous ressentez (souvent) des brûlures d’estomac ;
- Le soir, vous avez le ventre gonflé ;
- Le stress vous cause de terribles douleurs abdominales ;
- Vous êtes accro aux produits laitiers.
Conséquences : Votre flore intestinale est désorganisée, ce qui entraîne dans certains cas une prise de poids.
Quelques conseils :
- Consacrez 20 minutes minimum à manger vos repas. Ce n’est qu’à partir de ce laps de temps que le sentiment de satiété se fait sentir
- Optez pour les fruits et légumes cuits, privilégiez les aliments sources de polyamines (champignons, petits pois, brocolis…), évitez les crudités.
- Freinez un peu votre consommation de laitages et de gluten (protéine présente dans le blé, l’orge, l’avoine, le seigle).
Menu régime micronutrition spécial grignotage
| Petit déjeuner | un café ou un thé sans sucre + un œuf + 40g de pain complet + 5g de margarine riche en oméga 3. |
| Déjeuner | 300g de légumes verts crus ou cuits + une cuillère d’huile colza-olive + 150g viande blanche (volaille, porc maigre…) ou 130g de viande rouge (1 ou 2 fois par semaine). |
| Collation | 2 petits-suisses à 20% de matières grasse + un fruit de saison |
| Dîner | 300g de légumes verts crus ou cuits + une cuillère d’huile colza-olive + 90g de poisson + 5 cuillères de lentilles, riz ou pâtes (un jour sur deux) + un yaourt nature. |
Les causes et conséquences du grignotage :
- Vous aimez la solitude et ne parvenez pas à vous projeter dans le temps;
- Vos régimes se terminent inéluctablement par de délicieuses pâtisseries et tendres gourmandises;
- Impossible de résister au charme d’une petite barre chocolatée (en fin d’après-midi);
- Vous devez user de tous les subterfuges possibles pour éviter les coups de barre de la matinée ;
- Vos nuits sont ponctuées de réveils inopportuns, et vos après-midis de siestes improvisées ;
- La moindre réflexion d’un collègue vous fait bondir.
Conséquences :
- Vous êtes irritable, survolté(e), et trop souvent victime de petites fringales, vous ne résistez pas à l’appel du chocolat.
- Vous souffrez certainement d’un manque de sérotonine (une sorte d’antidépresseur naturel favorisant quiétude et satiété…).
Prenez en main votre estomac ! Stimulez la sécrétion de dopamine et de noradrénaline pour rester motivé(e) et éviter toute frustration. N’oubliez pas la sérotonine pour éviter les sentiments de souffrance.
Les compléments alimentaires riches en tryptophane vous aideront à surmonter vos pulsions sucrées en fin d’après-midi.
Menu régime micronutrition spéciale gourmandise
| Petit déjeuner | un café ou un thé sans sucre + 2 tranches de jambon de volaille + 40g de pain complet + 5g de margarine riche en oméga 3. |
| Déjeuner | 300g de légumes verts crus ou cuits (un jour sur deux) + une cuillère d’huile colza-olive + 170g viande, de poisson, crustacés, coquillages… ou 2 œufs (pas plus de 6 par semaine). |
| Collation | yaourt de soja nature + un fruit de saison. |
| Dîner | 200g de légumes verts crus ou cuits + une cuillère d’huile colza-olive + 90g de viande blanche. |
Les facteurs causés par la gourmandise :
- Vos kilos superflus se localisent directement dans le ventre ;
- Vous êtes friand(e) de frites, beignets sucrés/salés et autres;
- Loin de vous l’idée de pratiquer une « activité sportive » ;
- Certains membres de votre famille souffrent de diabète ;
Conséquences
Vous ne parvenez pas à vous débarrasser de votre bedaine, malgré des séances d’abdos intensives. Une consommation de sucre trop élevée accentue la mise en réserve des acides gras et empêche leur élimination.
Quelques conseils :
- Bannissez bonbons, gâteaux, sodas et autres gourmandises entre les repas ;
- Choisissez des sucres complexes type céréales complètes, lentilles, pois cassés, pour pallier à la fatigue et augmenter la satiété;
- Pensez aux fibres non digestibles : pomme, pain complet, riz…. (elles ralentissent la circulation du sucre dans le sang).
- Apprenez à contrôler vos envies de sucré pour dompter les pics d’insuline et faire disparaître ce « ventre qui pousse ».
En plus de bien choisir ses aliments, la micronutrition implique un usage adapté des compléments alimentaires, y compris les produits pour maigrir rapidement tels que les meilleurs brûleurs de graisse.
Menu régime micronutrition spécial sensibilité
| Petit déjeuner | Un thé ou un café sans sucre + 7 cuillères à soupe de fromage blanc 20% de matières grasses + 40g de pain complet + 5g de beurre ou de margarine riche en omégas 3. |
| Déjeuner | 5 cuillères de riz, de pâtes ou de quinoa + 300g de légumes verts cuits et/ou crus + une cuillère à café d’huile de colza olive + 170g de poisson + 1 fruit de saison. |
| Collation | 1 yaourt nature + 2 abricots secs + 2 noix |
| Dîner | 200g de légumes verts cuits et/ou crus + une cuillère à café d’huile de colza olive + 90g de viande blanche + 1 yaourt de soja nature. |
- Vous avez la peau sèche, les ongles cassants;
- Vos paupières sautent assez souvent, et souffrez de crampes répétées ;
- Impossible de mettre vos bagues le matin, tant vos doigts sont enflés, et vos chevilles doublent de volume le soir quand vous rentrez ;
- Fruits et légumes ne sont pas vos meilleurs amis (très peu d’intérêt) ;
- Pour éviter toute prise de poids, vous avez décidé de ne manger que des produits allégés.
Conséquences :
Vous marchez au ralenti (inutile de manger moins, apportez simplement à votre organisme ce dont il a besoin).
Vous brûlez très peu de calories à cause d’une baisse de tension, qui peut être due à un déficit en fer, iode, magnésium et Oméga 3. Cette baisse de la tension artérielle peut, à son tour, provoquer une prise de poids.
Quelques astuces :
- Mangez sainement ! Identifiez vos carences et comblez-les afin de rétablir naturellement le bon fonctionnement des métabolismes concernés ;
- Les graisses ne sont pas toutes mauvaises. Une assiette doit comporter entre 30% et 35% de calories à base de lipides. alors n’hésitez pas à assaisonner vos plats d’huile crue (au moins 2 cuillerées par jour) ;
- Reconstituez vos réserves de magnésium et de potassium grâce aux céréales complètes et aux légumineuses ;
- Profitez des bienfaits des acides gras oméga 3 qui, contrairement aux oméga 6, favorisent l’élimination des graisses ;
- Consommez sans modération fruits et légumes frais riches en vitamines et minéraux.
Menu régime micronutrition spécial grossesse ou allaitement
Voici les différents repas pouvant composer votre journée. Ils apporteront à votre bébé tous les micronutriments dont il a besoin pour se développer et être en bonne santé.
| Petit déjeuner | Un produit céréalier (préférentiellement complet) : pain, biscottes + beurre et/ou confiture, miel ou céréales (muesli, flocons d’avoine…) ; · Un produit laitier : 1 verre de lait, 1 portion de fromage (30 g), 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc (3-4 cuillères à soupe) ; Une portion de fruit ; Une boisson (eau, thé, tisane, café, jus de fruits). |
| Déjeuner | Une portion de légumes (salades de crudités ou de légumes cuits). Assaisonnez d’un filet d’huile végétale (colza, olive, noix…) Une portion de viande ou de poisson (selon les espèces recommandées), ou 2 œufs (toujours en quantité inférieure à l’accompagnement) ; Un produit laitier : 1 portion de fromage, 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc ; Une portion de féculents (céréales, pomme de terre) ou de légumineuses ; Une portion de fruit ; De l’eau à volonté. |
| Goûter – Fringales | Un produit laitier : 1 verre de lait, 1 portion de fromage, 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc ; Un produit céréalier (1 biscuit aux céréales complètes, tartines de pain complet…) Une portion de fruit ; Une portion d’oléagineux (amande, noix, noisette…) soit 30 g environ. |
| Dîner | Une portion de légumes (salades de crudités ou de légumes cuits). Assaisonnez d’un filet d’huile végétale (colza, olive, noix…) Une portion de viande ou de poisson (selon les espèces recommandées), ou 2 œufs (toujours en quantité inférieure à l’accompagnement) ; Un produit laitier : 1 portion de fromage, 1 yaourt, 1 portion de fromage blanc ; Une portion de féculents (céréales, pomme de terre) ou de légumineuses ; Une portion de fruit ; De l’eau à volonté. |
Bon à savoir : Au diner, il n’est pas obligatoire de consommer de la viande, du poisson ou des œufs. Tout dépend de la portion consommée au déjeuner et de l’envie. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 150 g d’aliments de cette catégorie par jour.
Avis des consommateurs
La micronutrition est une approche médicalisée de la nutrition. Sensibilisés par des spécialistes (diététiciens, nutritionnistes, micro-nutritionnistes, chirurgiens), les consommateurs la découvrent avec optimisme. Une alimentation choisie avec minutie et/ou concoctée par soi-même ne peut que faire du bien, et les résultats sont souvent probants.
Pour les compléments alimentaires et les coupe-faims, les consommateurs préfèrent demander l’avis d’un médecin. Cela est particulièrement vrai lorsque des organismes comme l’ANSM, UFC Que choisir, ou 60 millions de consommateurs émettent des réserves sur la supplémentation.
Avis de professionnels
L’OMS ne reconnaît pas encore la micro-nutrition. Toutefois, elle progresse vite dans la sphère scientifique et éducative. Le docteur Chois de l’Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM) résume la pratique : « mieux choisir ses aliments et se complémenter sur mesure ». Les professionnels soutiennent la micronutrition et prodiguent des conseils.
Les micronutriments sont indispensables au bon déroulement des métabolismes et donc essentiels pour brûler des calories. Si des carences ou des déficiences s’installent, notre organisme tourne au ralenti et on prend du poids. Or actuellement nos modes de vie et d’alimentation sont extrêmement éloignés de nos besoins de base.
Hélène Kraus, micronutritionniste
Avec la micronutrition, inutile de s’affamer pour retrouver la ligne. Il suffit d’écouter son corps, manger équilibré :
- Privilégier l’alimentation méditerranéenne : pains, céréales complètes bio, 5 fruits et légumes par jour
- Varier les huiles alimentaires : colza, noix, cameline, olive
- Consommer plus de poissons gras : anchois, sardines, maquereau, saumon
- Manger lentement et en pleine conscience, mastiquer (20 mastications par bouchée)
- Réduire le sel et le sucre
- Bannir les comportements sédentaires
Le rééquilibrage alimentaire et la supplémentation peuvent aider à traiter les nouvelles maladies de civilisation.
Quels sont les principaux micronutriments ?
– Les vitamines (A, C, E…)
– Les minéraux (fer, magnésium…)
– Les oligoéléments (iode, sélénium, cuivre…)
– Les acides gras essentiels
Qu’est-ce qu’un micronutriment ?
– Vitamines
– Minéraux
– Métaux
– Oligoéléments
– Antioxydants
– Acides gras essentiels
– Acides aminés
– Fibres alimentaires
– Probiotiques
La carence en micronutriments peut entraîner de nombreuses maladies chroniques.
Quelles sont les contre-indications du régime micronutrition
Certains compléments nécessitent des précautions, comme le bêtacarotène chez les fumeurs, qui peut augmenter le risque de cancer.
Les compléments doivent être conseillés par un professionnel de santé et sous surveillance médicale. Pour éviter le surdosage, ne pas combiner plusieurs compléments et respecter la posologie indiquée.
Sources :
- Justine Zoughbi. (2019). Micronutrition chez la femme enceinte et allaitante. Sous la direction de F. Marre-Fournier, Thèse de doctorat. |Université de Limoges, 140p.
- Schlienger J-L. (2014). Diététique en pratique médicale courante. Issy-les-Moulineaux : Elsevier Masson ; 407 p.
- Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). The gut microbiome as a major regulator of the gut-skin axis. Front microbiol; 9:1459.
- Guerieau B. (2010). Les secrets de la micronutrition. Ed Albin Michel.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passée dit « Attention à sa ligne ! ». Intéressée par la nutrition et désireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. Epaulée par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diététiciennes, j’espère vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.