[Article mis à jour le 02/10/2023]
Même si la nature nous en propose toute l’année, le retour des beaux jours signe aussi le retour de plein de fruits et légumes frais et variés à mettre dans nos assiettes. Pour vous permettre de bénéficier de tous leurs avantages, varier les couleurs est un très bon moyen de varier les différentes sources d’antioxydants.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
Les antioxydants : qu’est-ce que c’est ?
Un antioxydant est un agent qui empêche ou ralentit l’oxydation en neutralisant les radicaux libres. Ils servent à lutter contre le stress oxydatif responsable du vieillissement cellulaire. Le pouvoir antioxydant d’un aliment est mesuré par l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Or les aliments qui ont un indice ORAC élevés sont, pour la plupart, des fruits et légumes.
Pourquoi devons-nous consommer des antioxydants ?
Les sources de radicaux libres sont nombreuses dans notre environnement : stress, tabac, alcool, pollution environnementale, exposition intense au soleil, sport trop intensif…
Notre corps est donc sans cesse agressé par différentes sources de radicaux libres. Lors d’un excès de radicaux libres, notre système immunitaire se retrouve débordé. Les attaques atteignent les membranes de nos cellules, les protéines et l’ADN. Cela provoque des lésions dans nos cellules, leur mort prématurée et favorise l’apparition de certaines maladies. Les conséquences sont un système immunitaire plus sensible, un vieillissement précoce et un risque accru de cancer.
Les antioxydants luttent contre ces radicaux libres et permettent donc d’en limiter les effets.
Quelques exemples d’antioxydants
Les antioxydants peuvent être :
Des vitamines :
- La vitamine A : autrement appelée rétinol, elle fait partie des vitamines liposolubles indispensables à l’organisme. Dans le monde végétal, elle se trouve sous forme de bêta carotène. Elle se trouve principalement dans les fruits et légumes orangés tels que la carotte, la patate douce, la citrouille…ainsi que les légumes verts feuillus tels que les épinards, le chou vert…
- La vitamine C : également appelée acide ascorbique, c’est une vitamine hydrosoluble sensible à la chaleur et la lumière. Il faut donc privilégier une cuisson douce à basse température pour la conserver. Elle est principalement présente dans les agrumes, les poivrons, les tomates, les kiwis, les fraises et le brocoli.
- La vitamine E : vitamine liposoluble, elle est également appelée tocophérol. Elle agit en synergie avec d’autres nutriments antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine A et le sélénium. Les fruits et légumes verts en contiennent tels que le kiwi, l’avocat, les épinards, le brocoli. Cependant, les sources les plus riches sont les huiles et les fruits oléagineux (amande, noisette, noix…) d’où l’intérêt de les intégrer dans l’alimentation.
Des minéraux ou oligo-éléments :
- le zinc : son absorption est plus élevée dans les produits d’origine animale d’où l’intérêt de consommer des aliments tels que les viandes, les œufs, les poissons ou le lait. Divers légumes peuvent venir compléter les apports.
- le sélénium : il entre dans la composition de plusieurs enzymes antioxydantes. Là aussi, ce sont les aliments d’origine animale qui en contiennent le plus et en même temps, certains végétaux viennent compléter les apports tels que le poivron et le chou vert.
Les polyphénols
Très présents dans le monde végétal, dans la nature, un de leurs rôles est de défendre la plante contre les agressions extérieures (UV, champignons, maladies…) et c’est ce qui les rend bénéfiques pour notre organisme. Ils se trouvent essentiellement dans les fruits et qui dit couleur différente, dit polyphénol différent. Par exemple, les flavonoïdes constituent une partie importante des polyphénols. Ce sont des pigments qui donnent leur couleur aux fleurs et parfois aux feuilles des plantes. Ils peuvent être jaunes, rouges, bleus ou violets. Les fruits rouges, les pommes, les raisins ou encore les épinards et les brocolisen sont particulièrement riches.
Pour faire le plein d’antioxydants : mangez coloré !
Vous l’avez compris, en variant la couleur de vos fruits et légumes au cours de la journée, vous aurez un moyen simple qui vous permettra de varier les différents antioxydants :
- Blanc : ail, chou-fleur, poireau…
- Rouge-rose : cerises, fraises, tomates, oignon rouge…
- Bleu-violet : raisin noir, aubergine, myrtilles…
- Jaune-orange : orange, citron, carotte, abricot…
- Vert : brocoli, courgette, pomme verte…
Privilégiez les fruits et légumes crus, de saison et locaux. Les fruits et légumes natures surgelés et les cuissons vapeur, wok ou à l’étouffé préservent également un maximum d’antioxydants.
2 recettes pour mettre de la couleur dans votre assiette
Brochettes de fruits :
Un moyen simple et rapide pour faire le plein de couleurs variées et qui peut être servi aussi bien en dessert que pour le goûter.
- Pour 4 personnes, choisir 500 g de fruits de saison de différentes couleurs. Par exemple : en été : pêche, fraises et poires. En hiver : orange, kiwi et pomme.
- Eplucher, dénoyauter et couper vos fruits. Les assembler sur une brochette.
- Les arroser de jus de citron pour éviter qu’ils ne noircissent.
Salade d’hiver au chou, à la pomme et à l’orange :
En hiver, notre système immunitaire est souvent soumis à rude épreuve. Cette salade colorée est un bon moyen de faire le plein d’antioxydants.
Pour 8 personnes, prendre ½ chou blanc, 2 oranges, 1 oignon blanc et 2 pommes. Compléter avec 80 g de gruyère.
- Laver et trancher le chou en fines lamelles. Eplucher et émincer l’oignon.
- Eplucher les oranges et les pommes et les couper en petits dés. Couper le fromage en dés.
- Pour la vinaigrette : mélanger 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’huile de noix vierge et 2 cuillères à soupe du vinaigre de votre choix. Ajouter 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne. Poivrer et saler à votre convenance.
Et les compléments alimentaires ?
Il est toujours préférable de privilégier des sources qui sont naturellement présentes dans l’alimentation car votre corps saura mieux les assimiler. De plus, cela diminue les risques de surdosage.
Si vous sentez le besoin de prendre un ou plusieurs compléments nutritionnels, mieux vaut en parler auparavant à votre médecin ou à votre pharmacien.
Laurence est diététicienne-nutritionniste depuis 2005. Elle propose des consultations à son cabinet de St Julien en Genevois (74) ou à distance. Son objectif pouvoir apporter ses connaissances et son expérience pour aider ses patients à retrouver une relation sereine face à leur assiette.