Légumes et fruits commençant par R

[Article mis à jour le 31/08/2023]

Véritables super héros du bien-être et de la santé, les légumes et les fruits sont d’une importance capitale dans l’alimentation humaine. Sains, délicieux et nutritifs, les légumes et les fruits n’ont pas une valeur énergétique élevée, mais ils fournissent des nutriments essentiels et nécessaires à la mise en œuvre normale du métabolisme. Vitamines, minéraux, glucides facilement digestibles, fibres alimentaires n’en sont que quelques-uns. Découvrez les fruits et légumes en P !

Pêche

La pêche est le fruit du pêcher (Prunus persica), un arbre appartenant à la famille des rosacées. Le fruit a une chair jaune ou blanchâtre, un arôme délicat et une peau veloutée. La chair est très délicate chez certains cultivars, mais est assez ferme chez certaines variétés commerciales. Les pêches à chair jaune ont un goût agréable, parfumé et plus ou moins sucré ou aigre, tandis que celles à chair blanche sont particulièrement parfumées, juteuses, sucrées et ont un goût aromatique. Le fruit est consommé frais. Il peut également être utilisé pour la confection de confitures, de sirops et de liqueurs. La pêche est un fruit très peu calorique. Il n’y a que 39 calories dans 100 grammes de pêche. Les pêches sont une source de nombreuses vitamines et minéraux. 100 g de pêche contiennent :

• 200 mg de potassium; 
• 10 mg de calcium; 
• 8 mg de magnésium;
• 0,6 mg de fer;
• 0,13 mg de manganèse;
• 0,16 mg de zinc;
• 0,05 mg de cuivre;  
• 595 µg de bêta-carotène ;
• 0,96 g vitamine E; 
• 3 mg vitamine C;
• de petites quantités de vitamines B

Potiron

Le potiron est un légume-fruit. C’est le fruit de Cucurbita maxima, une plante rampante appartenant à la famille des cucurbitacées. Crémeux, coloré et avec un goût aigre-doux, le potiron est l’un des légumes les plus polyvalents de la cuisine. Du traditionnel risotto au potiron au potiron four, les idées sont nombreuses pour faire ressortir le meilleur de cet ingrédient automnal. Le potiron est un accompagnement simple mais appétissant qui se marie parfaitement avec les plats principaux de viande ou de poisson. Le potiron est également le protagoniste de délicieux desserts tels que le gâteau au potiron et au chocolat. C’est un légume parfait pour les régimes hypocaloriques. En fait, 100 grammes de potiron frais ne contiennent que 20 calories. Il est riche en bêta-carotène, en sodium, en calcium, en glutamine et en arginine, mais aussi en acides aminés, en fibres et en cucurbitine.

Pomme de terre

La pomme de terre est un légume-tubercule. Elle est récoltée sur Solanum tuberosum, une plante appartenant à la même famille botanique que le piment, la tomate et le poivron. Les pommes de terre sont douces et légèrement amères. Les tubercules de bonne qualité se caractérisent par une combinaison de saveurs rappelant le beurre, la crème, la noix et les saveurs terreuses. Cuite au four, la peau des vieilles pommes de terre peut prendre des saveurs rappelant le cacao et le malt. Il existe plusieurs façons de préparer les pommes de terre.

Les pommes de terre peuvent être cuites avec ou sans pelure, entières ou en morceaux, avec ou sans assaisonnements. La cuisson est toujours nécessaire pour décomposer les amidons. Les recettes les plus courantes sont la purée de pommes de terre et les frites. Elles peuvent également être utilisées pour faire des gnocchis, des röstis ou des focaccia. Ces tubercules sont très riches en vitamines (C, A, B3, B1, B2, B6) et en minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium, zinc, cuivre, fer). La pomme de terre possède de nombreux phyto-composés, aux propriétés antioxydantes bien connues, comme la lutéine, la zéoxanthine, le bêta-carotène et l’acide chlorogénique ». 100 grammes de pommes de terre fournissent en moyenne 86 calories.

Poivron

Le poivron est un légume-fruit. Il se cueille sur le plant de poivron (Capsicum annuum). Les cultivars du poivron produisent des fruits de différentes couleurs, notamment le rouge, le jaune, l’orange, le vert, le blanc et le violet. Les poivrons sautés sont un accompagnement parfait à préparer pendant l’été. Ils peuvent être servis aussi bien pour accompagner des plats de viande, des fromages, des croûtons ou pour garnir un sandwich. Très savoureux avec leur note aigre-douce, ils rehaussent la saveur de nombreux plats.

Les propriétés antioxydantes des poivrons sont remarquables. Ils les doivent à leur teneur élevée en vitamine A, C et en bêta-carotène. Leurs propriétés diurétiques et purifiantes en font également des légumes précieux. Le poivron est également très riche en sels minéraux, notamment en potassium. À ce titre, c’est un parfait allié pour la santé du système cardio-vasculaire. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les piments ont des propriétés laxatives et augmentent la sensation de satiété : cela en fait un aliment indispensable pour toutes celles qui veulent garder la ligne.

Poireau

Le poireau (Allium ampeloprasum L.) est un légume-feuille produit par une plante bisannuelle appartenant à la famille des liliacées. C’est un légume au goût très similaire à l’oignon mais plus délicat et digeste.

Le poireau est utilisé en cuisine comme légume et comme herbe aromatique, mais c’est aussi une plante médicinale. Il est utilisé pour préparer des soupes, des bouillons, des risottos, des pâtes, des omelettes ou des tartes. Coupé en fines tranches, il peut également être consommé cru en apéritif ou utilisé pour garnir et parfumer les salades. Très riche en eau et peu calorique, le poireau est un allié valable dans les régimes minceur et une source de micro-éléments précieux utiles à la santé.

C’est un excellent minéralisateur, particulièrement riche en calcium, phosphore et fer. Il a une bonne teneur en vitamine C et aide à renforcer le système immunitaire. La partie blanche contient des fibres délicates qui font du poireau un légume facilement digestible.

Petit-pois

Le petit-pois est un légume-graine produit par Pisum Sativum, une plante appartenant à la famille des Fabaceae. Grâce à leur saveur douce et délicate, ils peuvent être utilisés de manière extrêmement polyvalente dans une variété de recettes, allant des muffins salés au jambon aux petits pois. C’est un grand classique de la cuisine familiale, à l’instar de la crème fusilli au jambon et petits pois.

Les petits-pois possèdent plusieurs propriétés bénéfiques qui découlent des nutriments et des ingrédients actifs qu’ils contiennent. Ce sont des légumineuses particulièrement légères et digestes par rapport aux autres variantes. Ils ne posent généralement pas de problèmes d’aérophagie ou de météorisme.

Les petit-pois sont riches en sels minéraux, vitamines et eau. ils  contiennent des fibres utiles pour le bien-être intestinal et pour lutter contre les cas de constipation. Ils ont un pouvoir antioxydant et aident à rassasier. Les petits pois aident également à éloigner le cholestérol et la glycémie et semblent également être des alliés du cœur, de la circulation et du système immunitaire, grâce à la présence de chlorophylle qui stimule la production de globules rouges.

Patate douce

La patate douce est un légume racine à la saveur sucrée et féculente. C’est la racine tubéreuse d’Ipomea batatas, une plante rampante appartenant à la famille botanique des Convolvulaceae. La couleur de la peau peut varier du rouge-orange au brun, en passant par le blanc tandis que l’intérieur peut être jaune, orange et même violet. Sa saveur particulièrement sucrée, rappelle un mélange de pomme de terre, de potiron, de châtaignes mais aussi de carottes. Vous pourrez facilement les utiliser pour remplacer les pommes de terre ordinaires ou le potiron dans des recettes plus traditionnelles.

Vous pouvez cuisiner la patate douce de plusieurs manières : au four, bouillie, cuite à la vapeur, au micro-ondes et même frite comme des pommes de terre ordinaires. Elles se marient facilement avec tous les aliments : œufs, fromages, légumes et viandes mais aussi avec des épices et des arômes. La patate douce est une alliée de la santé cardiovasculaire. Son apport en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres aide à protéger le cœur et les artères. De plus, c’est un aliment exempt de graisses saturées et de cholestérol. La patate douce apporte environ 80 kcal pour 100g.

Panais

Le panais est un légume racine. C’est la racine tubérisée de Pastinaca sativa, une plante appartenant à la famille des apiacées. Il ressemble beaucoup à une carotte, mais est plus gros et d’une couleur qui oscille entre le blanc, l’ivoire et la noisette. Son goût est cependant plus proche de celui de la pomme de terre, quoique plus acide et plus intense.

Le panais ne peut pas être consommé cru, car les racines sont trop dures et ligneuses, mais il peut être utilisé en cuisine de différentes manières. La première chose à faire est d’enlever la peau, qui est trop coriace. La cuisson doit alors être lente et prolongée. Vous pouvez le faire bouillir puis le mixer pour en faire une délicieuse soupe ou un velouté à assaisonner d’huile d’olive extra vierge et de persil. Le panais est aussi excellent cuit au four.

Le panais a une teneur élevée en protéines. Il contient également plus de sucres et a une valeur calorique plus élevée, par rapport à la carotte. Comme la carotte, il contient des vitamines C et B, ainsi que des antioxydants et des sels minéraux précieux tels que le phosphore, le calcium, le fer et le potassium.

Prune

La prune est le fruit de Prunus domestica, un arbuste appartenant à la famille des rosacées. Les fruits ont une taille généralement comprise entre 2 et 7 centimètres et une forme globuleuse à ovale. La chair est ferme et juteuse. La peau du fruit est lisse, avec une surface cireuse naturelle qui adhère à la chair. La prune est une drupe, ce qui signifie que son fruit charnu entoure une seule graine dure.

Les prunes mûres peuvent avoir une enveloppe cireuse, blanche et poussiéreuse qui leur donne un aspect glauque Leur saveur sucrée, avec un arrière-goût légèrement acide, les rend parfaites pour une collation saine et savoureuse. Les fruits se consomment frais, cuits, séchés ou sous forme de confitures et marmelades. Composées à 88 % d’eau, les prunes sont riches en glucides, fibres, calcium, phosphore, fer, ainsi qu’en vitamines C et K.

Les prunes fraîches contiennent environ 46 kcals pour 100 g. La quantité moyenne de glucides dans une telle portion de fruits est de 12 à 14,6 g. Bien que les prunes ne soient pas riches en vitamine C, elles ont des teneurs très élevées en vitamine A et en vitamine E. Elles contiennent également des minéraux aussi importants que le potassium, le fer, le magnésium, le calcium et le phosphore.

Pomélo

Le pomélo est le fruit de Citrus Maxima, un agrume, proche-parent de l’oranger et du pamplemousse. La peau épaisse du fruit est verte ou jaune, et les tranches sont séparées par des cloisons au goût amer. Il existe trois types de fruits : rouge, blanc et rose, selon la couleur de la pulpe. Le pomelo est le plus gros agrume. La plus grande variété de pomelo blanc peut peser jusqu’à 10 kg. D’une teneur en calories assez faible (environ 35 kilocalories pour 100 grammes), le pomelo contient beaucoup de vitamines et de précieux oligo-éléments : potassium, phosphore, calcium, sodium et fer, vitamines B et vitamine C.

Le pomélo se consomme généralement frais, mais il entre également dans la confection de jus et de salades. Il s’apprécie aussi confit. Le pomelo se marie bien avec d’autres agrumes, ainsi qu’avec des fruits et baies sucrés : pommes, poires, fraises, bananes, pêches et kiwis. Ces salades sont généralement assaisonnées avec de la crème fouettée, de la crème sure, des sauces sucrées ou du miel. La pulpe de pomelo peut être ajoutée à des cocktails, des glaces ou utilisée pour décorer des pâtisseries et des gâteaux.

Pomme

Les pommes sont les fruits du pommier (Malus domestica). Il existe environ 7000 variétés de pommes. Elles diffèrent par la couleur, la texture, la saveur et le contenu nutritionnel. Les pommes peuvent être consommées de différentes manières : en jus, en salade ou cuites au four dans des tartes. Les pommes sont parfois utilisées comme ingrédient dans les aliments salés, tels que les saucisses et la farce. Les pommes peuvent aussi être mises en conserve, séchées ou congelées. Les pommes sont des fruits hypocaloriques, elles contiennent environ 83% d’eau. 100 g de ces fruits ne représentent que 30 à 50 calories.

La pomme contient beaucoup de différents types d’ingrédients actifs. On y trouve des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer et iode), vitamines, tanins, pectines, sucre, protéines et acides organiques. En médecine naturelle, les pommes bouillies et râpées sont utilisées contre la diarrhée chez les enfants et contre l’indigestion et l’ulcère gastroduodénal chez les adultes. Le thé aux écorces de pomme est un excellent produit de rinçage en cas d’inflammation de la bouche et de la gorge.

Poire

La poire est le fruit du poirier (Pyrus sp.), un genre d’arbres appartenant à la famille des rosacées. Traditionnellement, les poires ont la forme d’une ampoule, mais il existe des poires rondes ou cylindriques. Les fruits ont une variété de couleurs, allant du blanc au jaune foncé, en passant par le marron, le rouge-orangé et toutes les nuances de vert. Certaines poires sont juteuses tandis que d’autres sont fermes et croquantes.

Les poires contiennent presque tous les nutriments et substances utiles à l’organisme. Il s’agit de :

• vitamines (A, C, E, H, K, PP, groupe B);
• macronutriments (calcium, magnésium, sodium, potassium, phosphore, chlore, soufre),
• oligo-éléments (fer, zinc, iode, etc.),
• acides organiques,
• huiles essentielles,
• flavonoïdes,
• phytonutriments
• et autres substances biologiquement actives.

Les fruits mûrs se mangent frais. Elle sert également comme ingrédient dans de nombreux apéritifs, salades, boissons, garnitures pour tartes et gibiers. Elle peut aussi être séchée, fumée, cuite au four ou servir à confectionner des compotes, des conserves, des marmelades et des confitures.

Physalis

Le physalis est le fruit de Physalis peruviana, une plante arbustive appartenant à la famille botanique des solanacées. Le fruit de forme ronde, jaune, a un diamètre compris entre 1,25 et 2 cm. Son arôme peut être décrit comme celui d’une tomate douce avec un arrière-goût d’ananas et de vanille. Il peut être consommé seul ou sous forme de conserves et de sirop. Il entre dans des préparations de confiseries avec d’autres fruits sucrés.

Le physalis s’avère une bonne source de provitamine A, de vitamine K, de vitamine B1 et de divers minéraux dont le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le manganèse et surtout le potassium. Le fruit frais est également une excellente source de vitamine C. A poids égal, il en contient deux fois plus que le citron. Ce fruit est composé de 42% de glucides. Les graisses (8,5%) qu’il contient sont majoritairement insaturées. Il contient aussi une bonne quantité de fibres (24%) et de pectine qui peuvent agir comme régulateurs du transit intestinal.

Pitaya

Le pitaya ou fruit du dragon est produit par de nombreuses espèces de cactus appartenant au genre Hylocereus, mais aussi Stenocereus. Ce fruit inhabituel se distingue principalement par sa forme et sa couleur originales. Sa forme ressemble à un croisement entre une pomme de pin et un grenat coriace, et la couleur des variétés les plus populaires est le rose bonbon. La chair blanche du pitaya contient beaucoup de petites graines noires qui sont également comestibles. Le goût du pitaya peut être décrit comme délicat, sucré et légèrement aigre. Certains disent qu’il a un goût à cheval entre le kiwi et la poire.

Le pitaya est meilleur lorsqu’il est mûr. Il convient aussi bien en collation qu’en complément de desserts, de cocktails ou de salades. Les fruits peuvent également être utilisés pour produire des vins et des jus faits maison. Le pitaya se marie parfaitement avec le goût de la grenade, des fraises et des mangues. Le pitaya est un trésor d’un point de vue nutritionnel. Il contient des antioxydants, de l’acide ascorbique, des phénols, des vitamines B et des minéraux tels que le calcium, le phosphore, le fer.

Pignon de pin

Les pignons de pin sont les graines comestibles de plusieurs espèces de pins. En Europe, l’espèce la plus commune est Pinus pinea L. Il est petit et légèrement oblong. Les pignons de pin ont une saveur aigre-douce mais délicate et un arôme de pin clairement perceptible.

En cuisine, les pignons de pin sont très polyvalents. Ils s’utilisent dans des sauces, des vinaigrettes et des plats aigres-doux. Vous pouvez utiliser les pignons de pin pour faire du pesto en les hachant avec du basilic, de l’ail, de l’huile d’olive extra vierge et du parmesan. Vous pouvez également utiliser les pignons de pin pour préparer des bonbons, des gâteaux, des biscuits et des glaces. Les pignons de pin sont très caloriques : 100 grammes de ces petites cacahuètes discrètes contiennent plus de 670 kcal.

Les pignons présentent également une bonne teneur en protéines (30% en poids). Le pignon de pin est également une excellente source de fibres alimentaires (4,5% du poids). Les pignons sont riches en fer, en phosphore, en manganèse, en potassium, en zinc et en cuivre. En ce qui concerne les vitamines, on note la présence de tocophérol (vitamine E), de thiamine (vitamine B1), de riboflavine (vitamine B2) et de niacine (vitamine PP).

Pistache

La pistache est le fruit du pistachier (Pistacia vera L.), un arbre appartenant à la famille botanique des  Anacardiaceae. Ce fruit est une drupe ovale, légèrement recourbée aux extrémités, semblable à une olive. Son enveloppe extérieure est non comestible. À l’intérieur se trouve un noyau contenant une graine comestible, pouvant mesurer jusqu’à 2,5 cm de long et jusqu’à 1,5 cm de diamètre. Les pistaches sont très savoureuses, sucrées, agréablement odorantes et légèrement huileuses. Elles diffèrent de toutes les autres noix par leur belle couleur vert clair.

Les pistaches sont très énergétiques et riches en calories (600 calories pour 100 grammes). Il faut donc les consommer avec modération surtout si vous avez des problèmes d’hypertension artérielle, de diabète ou d’obésité. Par rapport aux autres noix, les pistaches contiennent de plus grandes quantités de substances antioxydantes : lutéine, bêta-carotène et tocophérols. Elles sont riches en phosphore, calcium, potassium et fer, ainsi qu’en vitamines E, B1 et B6. Les pistaches se mangent grillées, mais elles sont aussi utilisées pour les vinaigrettes et les sauces. Elles entrent aussi dans la préparation de glaces.

Pastèque

La pastèque est le fruit de Citrullus lanatus, une plante lianescente appartenant à la famille des  Cucurbitacées. Les fruits sont gros et lisses. La couleur de la chair va du rouge au jaune, en passant par le verdâtre et le blanc. A l’intérieur, on trouve des graines noires ou rouges. À maturité, le fruit pèse généralement entre 2 et 5 kg. Les pastèques sont caractérisées par une saveur sucrée, douce et délicate. Avec seulement 16 calories pour 100 grammes, la pastèque a un faible pouvoir énergétique et peut donc également être consommée par ceux qui suivent des régimes spéciaux.

La pastèque est généralement consommée fraîche sous forme de tranches ou coupée en dés. Elle entre dans la confection de salades de fruits. Elle peut aussi être transformée sous forme de jus. Le jus de pastèque peut être mélangé avec d’autres jus de fruits ou transformé en vin. Les pastèques sont riches en vitamines A, E et B. La pulpe contient du potassium, du cuivre, du fer, du manganèse, du magnésium, du zinc et une petite quantité de sodium. Les pastèques se caractérisent par une teneur élevée en caroténoïdes, lycopène, lutéine, zéaxanthine et cryptoxanthine.

Pamplemousse

Le pamplemousse est le fruit de Cītrus paradīsi, un agrume appartenant à la famille des rutacées. Le pamplemousse est consommé cru et utilisé comme ingrédient dans les salades de fruits. Extérieurement, les pamplemousses ressemblent aux oranges, mais leur pulpe est acide et a un goût amer. Le pamplemousse se marie bien avec les fruits de mer, les poissons, les volailles et les jeunes fromages. On en fait de la confiture et des jus sont pressés. Les huiles essentielles de pamplemousse sont utilisées dans la fabrication de confiseries et de boissons alcoolisées.

Le pamplemousse est un fruit très vitaminé. Il contient des vitamines (A, PP, C, D et B), ainsi que des minéraux (potassium, magnésium, calcium, phosphore). La pulpe contient des fibres et la peau contient des huiles essentielles. Les bienfaits de ce fruit sont inestimables. Il augmente l’activité cérébrale, a un effet bénéfique sur la mémoire et la concentration. Il aide à lutter contre la dépression et l’apathie. Le pamplemousse soulage la nervosité et améliore le sommeil.

Papaye

La papaye est le fruit du papayer (Carica papaya L.), un arbre appartenant à la famille des caricacées. Le fruit est une grosse baie généralement de forme sphérique ou cylindrique et d’environ 15 à 45 cm de long et 10 à 30 cm de diamètre. La peau de la papaye est jaune verdâtre et la chair est orange ou saumon. Le noyau du fruit contient des graines noires et rondes qui sont également comestibles, mais pas nécessairement savoureuses. Leur goût est légèrement poivré avec une amertume notable. Le poids des plus gros fruits peut même atteindre 10 kg.

La chair de la papaye mûre est juteuse et douce, avec une saveur de melon. La papaye se mange crue, seule ou saupoudrée de citron. Elle peut également être assaisonnée de sel et de poivre. Coupée en cubes, elle constitue un excellent ajout aux salades de fruits. La papaye est faible en calories et en cholestérol et est une riche source de vitamines et de minéraux.

Le fruit contient des protéines, des lipides, des glucides, des fibres, des flavonoïdes, des vitamines (A, B1 , B2 , B3 , B6, B9, C , E et K) et des minéraux (zinc, phosphore, magnésium, potassium, sodium, calcium et fer). La papaye est créditée de nombreux bienfaits pour la santé. Elle facilite la digestion et régule le système digestif. Elle renforce le cœur et le système circulatoire.