[Article mis à jour le 21/09/2020]
Au même titre que les glucides (sucres lents et rapides) et les lipides (graisses), les protéines sont des nutriments (ndlr : des macronutriments, à ne pas confondre avec les vitamines, minéraux et oligoéléments, qui sont des micronutriments) c’est-à-dire le « carburant » utilisé par notre corps pour fonctionner au quotidien. Les protéines jouent de nombreux rôles au sein de l’organisme. Outre l’apport énergétique (secondaire) et une nature favorisant la satiété, les protéines entrent en jeu dans de nombreuses fonctions biologiques vitales et ont notamment un rôle majeur dans la composition de l’ensemble des tissus corporels humains. Il est donc primordial d’en apporter quotidiennement à l’organisme par le biais de l’alimentation, sans quoi ce dernier serait contraint de puiser dans ses réserves pour assurer sa survie.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Ceci étant dit, tous les aliments source de protéine ne se valent pas, et il est nécessaire d’être suffisamment informé afin de pouvoir faire les choix les plus éclairés possible. Voici quelques éléments de réponse concernant les différentes sources de protéines disponibles, ainsi que les critères de qualité garantissant des apports suffisants pour se maintenir en bonne santé.
Sommaire
Protéines animales et protéines végétales
L’opposition entre protéines animales et végétales revient de manière assez récurrente en diététique (et en nutrition). Avant toute chose, et sans évoquer la question des convictions alimentaires, il convient de garder en tête que l’équilibre reste le mot d’ordre dans ces domaines. Ainsi, tout excès est, par définition, à proscrire.
Les protéines végétales
Les instances sanitaires ont longtemps préconisé de consommer deux fois plus de protéines animales que de protéines végétales (soit un rapport de 2/3 pour 1/3), les protéines animales étant globalement de meilleure qualité que les protéines végétales).
Néanmoins, les récentes recommandations de l’ANSES (ndlr : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) laissent penser que ces ratios pourraient s’équilibrer au cours des années à venir pour des raisons tant sanitaires qu’écologiques. En effet, il est désormais conseillé à toutes les populations de consommer davantage de protéines végétales (dans un premier temps de manière hebdomadaire), par le biais, entre autres, des légumineuses et des graines oléagineuses. Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, petit pois et autres fèves), sont des aliments riches en glucides, en fibres, mais également en protéines. Ces protéines sont de bonne qualité mais ne contiennent pas l’intégralité des acides aminés essentiels (c’est-à-dire les molécules composants la protéine), et nécessitent ainsi d’être associées à d’autres aliments contenant des protéines végétales, comme par exemple les féculents. Cette association, bien connue des végétariens, permet d’obtenir des protéines « complètes », ne souffrant d’aucun « facteur limitant », et qui seraient dès lors qualitativement comparables à des protéines animales.
Sauf exceptions (notamment le soja, mais aussi certaines algues comme la spiruline) ce constat est également vrai pour la plupart des protéines végétales, comme les graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, arachides et autres noix de pécan), ainsi que les pâtes issues du mixage de ces oléagineux (également appelées beurres) comme les beurres de cacahuètes, de noisettes ou d’amandes qui présentent les mêmes propriétés que ces dernières. Ces aliments restent néanmoins d’excellente qualité, et représentent une alternative prometteuse à une consommation de protéines animales qui peut parfois s’avérer excessive voire délétère.
N’hésitez donc pas favoriser ces groupes d’aliments chaque semaine, une à deux fois pour commencer (ndlr : objectifs du PNNS 2018-2022 et recommandations de l’ANSES de 2017), et adaptez la fréquence et les quantités selon vos besoins et votre tolérance digestive.
Les protéines animales
Les protéines animales représentent toutes les sources de protéines restantes, et qui sont, par définition, issues du règne animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers).
Avant de les citer de manière non-exhaustive, il convient de rappeler que les dernières recommandations des agences de santé étatiques, en corrélation avec les plus récentes études scientifiques, conseillent à la population d’adapter, voire limiter sa consommation concernant certaines sources de protéines animales. Les raisons sont variées mais sont essentiellement dues à la présence d’autres nutriments dans ces aliments (notamment les lipides, et le sel), dont la consommation excessive favorise l’apparition de maladies métaboliques et cardiovasculaires (surpoids, obésité, hypertension artérielle, AVC pour n’en nommer que quelques-unes), mais également de certains cancers dans des cas plus graves et extrêmes. C’est notamment le cas des viandes rouges, dont l’ANSES préconise une consommation n’excédant pas 500g par semaine, soit environ 70 g par jour (à peine le poids d’un steak haché de bœuf), mais aussi des charcuteries (moins de 150g par semaine, soit 25 g par jour) qui, en plus d’être très riches en matière grasses, contiennent des quantités de sel très conséquentes. Les raisons de ces tendances à la baisse sont également écologiques et environnementales, n’hésitez donc pas, dans la mesure du possible, à favoriser la consommation de viandes élevées localement, et/ou provenant de circuits courts.
A l’inverse, il va être conseillé de s’orienter vers d’autres sources de protéines animales telles que le poisson. Certes, tous les poissons ne se valent pas, mais il reste toutefois recommandé d’en consommer à minima deux fois par semaine, dont une de ces portions proviendrait d’un type particulier de poisson dit « gras ».
En effet, ces poissons sont plébiscités pour leur richesse en oméga 3, un acide gras favorisant l’abaissement du risque d’apparition des pathologies précédemment évoquées, et qui n’est malheureusement pas suffisamment présent dans l’assiette de la majorité des français. Attention tout de même à bien les choisir, il est ainsi conseillé de préférer les poissons gras de petite taille tels que les sardines et maquereaux (même en boite). A l’inverse, pensez à limiter les poissons gras de grande taille tels que le saumon ou le thon dont la consommation excessive pourrait être toxique en raison d’une teneur trop importante en métaux lourds (ou ETM : élément-trace métallique) comme le mercure, le plomb, ou l’arsenic, tous extrêmement délétères pour l’organisme humain.
Certains labels comme l’écolabel public « Pêche Durable » garantissent, à minima, un certain respect environnemental permettant d’atténuer ces risques de contaminations et seront donc à favoriser. On pourra également citer parmi ces protéines animales les œufs et les produits laitiers (lait, fromages, yaourts), groupes d’aliments qui peuvent tous deux être consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Faites-en sortes là encore de favoriser certaines filiales et labels. On pense bien entendu à tous les produits issus de l’agriculture biologique, mais également au label « Bleu Blanc Cœur » concernant les œufs (notamment pour leur teneur en oméga 3 supérieure à la moyenne).
Ce qu’il faut retenir
On gardera évidemment en tête que toutes ces recommandations sont à adapter selon les tolérances, allergies, et convictions alimentaires (idéologiques ou religieuses) de chacun. De même, les besoins de chaque population et de chaque individu sont singulièrement différents et aucune généralité ne peut dès lors être préconisé concernant les quantités à consommer quotidiennement. Les compléments alimentaires protéiques pourraient à eux seuls faire l’objet d’un article à part entière et ne sont donc pas évoqués parmi ces lignes.
Gardons toutefois en tête que sans les diaboliser, ni les idéaliser, ces aliments ne sont pas nécessaires pour la majorité de la population, et ne doivent être consommés que dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, après avoir consulté un professionnel (si possible de santé) et pour des personnes dont les besoins seraient accrus, notamment les séniors et les sportifs pour ne citer qu’eux. Vous voilà désormais équipés pour faire les choix plus éclairés possibles au quotidien. N’oubliez pas de varier chaque jour ces différentes sources de protéines, tant pour votre santé que pour votre bien-être personnel, et gardez à l’esprit que le plaisir de s’alimenter reste la priorité pour garantir sa longévité.
Alexandre est diététicien-nutritionniste depuis 2018. Son approche du métier consiste à s’adapter à la personnalité de ses patients et à leurs habitudes de vie. Afin que l’accompagnement diététique ne soit pas une contrainte mais bien une aide qui permet de retrouver un équilibre personnel et d’atteindre des objectifs de manière stable et durable.