Sucres cachés : comment les détecter

En prévention de l’obésité et des caries dentaires, l’OMS recommande de ne pas dépasser 50 g de sucres libres par jour soit 10 sucres/jour. Elle pourrait même revoir ce chiffre à la baisse, en abaissant ses recommandations à 25g/jour.

Ces recommandations concernant les sucres libres, ce sont les sucres que nous ajoutons dans notre alimentation ou ajoutés dans les produits industriels (sucre, confiture, miel, sirop d’érable, sirop de glucose…) ainsi que le sucre contenu dans les jus de fruits. Le sucre naturellement présent, par exemple dans les fruits, n’est pas concerné.

Du côté de l’ANSES, elle recommande une consommation maximum de sucres de 100 g/jour pour les adultes, 60g/jour pour les enfants de 4 à 7 ans et 75 g/jour pour les 8 à 12 ans. Celle-ci concerne les sucres simples totaux des aliments, sauf le lactose. Elle conseille également de ne pas consommer plus d’une boisson sucrée/ jour, en privilégiant les jus de fruits plutôt que les sodas.

Or les études révèlent une consommation excessive chez 75 % des 4-7 ans, 60% des 8-12 ans, 25% des 13-17 ans et 20% des adultes*.

*rapport ANSES sur les apports en sucres de 2012.

Le sucre, c’est quoi ?

Ce qui nous appelons communément « le sucre » correspond aux sucres qui donnent un goût sucré aux aliments qui en contiennent. Ils ne sont pas nécessaires au fonctionnement du corps humain. On peut les retrouver sous forme de glucose, saccharose, fructose, maltose et galactose, selon leur composition chimique.

Nos apports nécessaires en glucides sont apportés principalement sous forme d’amidon, présent dans les féculents.

Le problème est que la plupart des sucres simples consommés sont des sucres cachés, ajoutés dans les produits industriels.

Menons l’enquête…

Pour vous aider à voir les sucres ajoutés, tournons un peu l’emballage vers…

La liste d’ingrédients : obligatoire sur les emballages alimentaires, elle doit présenter tous les ingrédients utilisés.

Mais, attention aux pièges ! Les ingrédients doivent être présentés sous leur nom spécifique (matière première), le sucre peut donc être indiqué sous différents noms :

  • sucre ou sucres mais aussi
  • saccharose
  • sirop de glucose
  • sirop de glucose-fructose
  • dextrine maltose…

Indice : les mots finissant par « -ose » désignent les sucres simples !

Vous pourrez aussi trouver du sucre simple ajouté dans des aliments salés !

morceaux de sucres

Le tableau des valeurs nutritionnelles peut également vous donner quelques indices par la dénomination « dont sucres » mais celle-ci ne fait pas la distinction entre les sucres contenus naturellement dans l’aliment et les sucres cachés…

Pour vous donner une idée du sucre contenu dans l’aliment, vous pouvez prendre le repère d’un morceau de sucre qui est égal à 5 g environ et ainsi, visualiser le nombre de morceaux de sucre contenus dans votre aliment.

Pour éviter les pièges, mieux vaut privilégier les aliments « sans sucres ajoutés » qui ne contiennent que le sucre naturellement présent dans l’aliment.

Attention, la mention « Allégé en sucres » (comme c’est le cas pour certaines compotes ou confitures) est un faux ami ! Ces produits contiennent des sucres ajoutés mais un peu moins que dans les produits classiques.

Pourquoi tout ce sucre ?

Le sucre a différentes fonctions en tant qu’additif alimentaire :

  • conservateur
  • épaississant
  • un rôle de fermentation grâce à la fermentation par le sucre

De plus, il agit comme exhausteur de goût, c’est-à-dire qu’il permet de donner un goût attractif au produit pour un coût moindre.

C’est pour cette raison qu’il est très apprécié des industriels !

Enfin, plus nous consommons du sucre plus notre attirance pour le goût sucré sera importante et nous en consommerons plus.

Où les trouver ? Quelques exemples…

  • Les céréales du petit-déjeuner (or muesli sans sucres ajoutés)
  • Les yaourts aux fruits ou aromatisés
  • Les sodas
  • Les fruits sucrés en conserves
  • Les viennoiseries
  • Les glaces et sorbets industriels…
céréales

Comment les éviter ?

Miser sur le fait-maison

Que ce soit en préparations sucrées ou salées, la plupart des produits industriels (donuts, pains au lait, glaces, sorbets, yaourts…) peuvent être reproduits à la maison de façon simple, saine et économique.

Par exemple, pour faire votre sorbet maison : pour 4 personnes, prendre 500 g de fruits congelés (vous pouvez également prendre des fruits frais que vous aurez mis au congélateur pendant au moins 2 heures), un yaourt ou 100 g de fromage blanc et éventuellement, un peu de sucre selon les fruits choisis et mixer le tout. A consommer tout de suite ! Cela va régaler toute la famille !

Manger lentement et prendre le temps de mâcher

En posant votre fourchette après chaque bouchée et en mangeant lentement, vous savourerez mieux ce que vous mangez.
Vous éprouverez davantage de plaisir ce qui vous permettra de manger moins et donc moins de sucre.

Favoriser les glucides complexes à « assimilation lente »

Les aliments sucrés rassasient peu, vous avez alors besoin de manger davantage.
Les pâtes al dente, les légumes secs, le pain complet… provoquent un sentiment de satiété qui dure plus longtemps et vous évite d’être tentés par ce genre d’aliments.
De plus, une attirance pour les produits sucrés peut apparaître en cas de faim. Le fait d’intégrer une collation contenant des sucres complexes peut éviter ce phénomène.

Privilégier les plaisirs sucrés à la fin des repas

En terminant vos repas par un aliment que vous aimez particulièrement (chocolat, biscuit…), vous pourrez le manger avec plaisir tout en étant rassasié plus rapidement que si vous le mangez en dehors du repas.

Privilégier les produits contenant la mention « Sans Sucres Ajoutés », « Au Naturel » ou « 100% Pur Jus » et les laitages natures

Cela signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté au sucre naturellement contenu dans le produit. C’est le cas de certaines compotes, muesli floconneux, biscottes…

Concernant les produits laitiers, il vaut mieux acheter les acheter natures et les aromatiser vous-même à votre convenance (confiture, sucre roux, sirop d’érable, miel, pépites de chocolat noir, arôme de vanille, morceaux de fruits frais…).









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