Perdre du poids à la ménopause, c’est possible ! Alimentation sur mesure

La ménopause correspond à la fin de la période reproductive chez la femme et peut s’accompagner de symptômes désagréables tels que des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, une prise de poids mais ce n’est pas une fatalité !

Vers 45-50 ans la répartition du corps change et la masse graisseuse augmente. C’est donc le moment de changer un peu votre alimentation afin de contrôler votre poids et prévenir les symptômes liés à la ménopause.

Je vous propose un plan d’action avec un volet alimentation et un second volet avec des conseils pour booster votre métabolisme et ne plus subir les symptômes pouvant vous ennuyer au quotidien grâce à des outils «naturels » !

Côté alimentation : on s’adapte à ses nouveaux besoins !

Au menu :

  • Consommer des fruits et légumes à chaque repas ;
  • Choisir les bonnes sources de graisses et de protéines ;
  • Maintenir un bon niveau d’hydratation : buvez au moins 1 litre à 1,5 litre par jour (vos urines doivent être claires dans la journée!) pour limiter les bouffées de chaleur et les migraines ;
  • Pratiquer une activité physique régulière : c’est bon pour les muscles, le cœur et la tête ;
  • Bien dormir afin d’éviter les sautes d’humeur et les grignotages ;
  • Éviter le sucre, l’alcool et les graisses trans !
perdre du poids à la ménopause

Cette période augmente le risque d’accumulation de graisse “viscérale” augmentant les risques de maladies cardiovasculaires, causé par la diminution du taux d’œstrogènes, des dépense énergétique (besoins de200 calories en moins), de nouvelles habitudes alimentaires (la consommation de vin rouge plus régulière par exemple), et du métabolisme de base avec une perte de masse musculaire.

Il faut donc réduire vos apports caloriques mais sans vous affamer !

Manger mieux en qualité : riche en nutriments, en fibres et en protéines de qualité ! Privilégier des aliments riche en nutriments, bio si possible, et le moins transformé possible.

  • Des légumes à chaque repas pour augmenter le volume et les fibres, plutôt cuits et un peu de crudités pour le peps !
  • Des protéines de bonnes qualités pour entretenir vos muscles, aident à maintenir un poids santé parce qu’elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété. en petite quantité (environ 100-120 g) par jour et faibles en graisses saturés sous forme animale (volailles, canard oie, lapin, tous les poissons, 2-3 œufs (2-3 fois par semaine max car le jaune est riche en cholestérol) ou végétales(des légumineuses : lentilles, haricots blanc rouge noir, pois chiche, quinoa…).
  • Le soja est un aliment prometteur pour prévenir les bouffées de chaleur grâce aux hormones végétales qu’il contient naturellement : 1/2 tasse de fèves de soja, 100g de tofu, 1 yaourt de soja, 150g de protéines de soja texturé réhydratées, 250ml de lait de soja.
  • Du calcium pour limiter les risques d’ostéoporoses et permet un meilleur ajustement de l’appétit : laitages nature au lait de vache, brebis, chèvre et un peu de fromage plutôt à pâte dur notamment en fin repas le midi, afin d’éviter les fringales de l’après-midi (envie de sucré) : 1 tasse de lait de vache ou soja, 1 yaourt, 50g fromage à pâte dure, 100g de tofu, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 100g de saumon en conserve avec arrêtes, 1 poignée d’amandes, 2 figues séchées, 100g de brocoli.
  • Pensez également aux céréales bien cuites (blanche ou complète) pour une énergie longue durée et facile à utiliser(au moins 50 % de notre alimentation) : pâtes, riz, pomme de terre, patate douce….
  • Les graines (lin, courge, sésame…) et oléagineux (amandes, noix, noix Cajou, noisettes…) sont également de bons alliés ménopause et minceur car ils contiennent de bons oméga, des protéines et pleins de minéraux, rassasient bien et permettent un transit régulier : dans les salades, laitages, céréales petit déjeuner, en collation… une grosse poignée par jour !
  • Choisissez de bonnes graisses : huile végétales (olive, colza..) 1 cuillère à soupe par repas, un peu de beurre ou margarine 100% végétales et limiter les charcuteries, viandes grasses, fromages qui sont riche en graisses saturés et en énergie, donc mauvaise pour vos artères et votre ligne ! Mais il en faut pour votre cerveau !
  • La vitamine D favorise la bonne absorption et meilleure utilisation du calcium par l’organisme. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour avant 65 ans. Côté aliments riche en vitamine D on a le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie, le jaune d’œuf, le lait de vache et lait de soja enrichi. On le trouve aussi dans le complément en vitamine D3 (lanoline 5 gouttes par jour).
  • On évite le sucre rapide et l’alcool, car ils favorisent le stockage rapide de graisse qui se loge principalement sur la sangle abdominale et pour la touche sucré on privilégie les fruits de saison 2-3 par jour max.
alimentation pour ménopause

On fait des repas moins copieux et de qualité et on prévoit 1-2 collations dans la journée !

Prendre l’habitude de fractionner l’alimentation en faisant des collations rassasiantes et équilibrées permet d’éviter les hypoglycémies qui peuvent provoquer bouffées de chaleur et sautes d’humeur.

Organisez-vous 1 à 2 collations réparties dans la journée et composées d’une source de fibres et de protéines.

Voici des exemples de collation à intégrer dans le cadre du régime alimentaire spécial ménopause : 1 fruit + 30g de fromage maigre ou 1 fruit + 1 yaourt ou 1 fruit + une poignée d’oléagineux (noix, amandes, etc.)ou Tranche de pain complet + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou d’amande ou 2 biscuits au blé complet + 1 yaourt nature ou 30g de céréales complètes + 1 bol de lait de soja ou de vache ou 100g de bâtonnets de crudités + 30g de houmous

Réduisez votre consommation de sel car il peut être une des causes dans la prise de poids : augmente votre appétit, la rétention d’eau, l’hypertension… Bref, il est plus que nécessaire de le limiter si vous souhaitez perdre du poids !

Remplacez-le par des épices et aromates pour compenser au niveau du goût et des saveurs : cumin, curry, curcuma, mais aussi persil, ciboulette, coriandre… et attention aux chips, biscuits apéritifs, plats préparés, charcuteries, et fromage.

Conclusion

La période de la ménopause n’est pas facile car elle peut entraîner des changements dans votre corps mais également dans votre tête et il est important de les prendre en compte et adapter votre alimentation !

Restez mince et bien vivre cette période est possible, à vous de jouer !

Prochainement, nous verrons dans le second volet, comment booster votre métabolisme et ne plus subir les symptômes pouvant vous ennuyer au quotidien grâce à des outils «naturels » !

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