[Article mis à jour le 20/11/2020]
Bon nombre de femmes gagnent considérablement du poids durant la grossesse. Si ce phénomène, dont les hommes sont définitivement épargnés, est tout à fait normal pendant cette période, il est toutefois important de mettre des limites à cette prise de poids et prendre des mesures en cas de surpoids exagéré.
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Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.
Les articles que vous trouvez sur mon site sont le résultat de recherches approfondies que je souhaite partager avec vous. Cependant, je tiens à souligner que je ne suis pas une professionnelle de la santé et que mes conseils ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin qualifié. Je suis là pour vous guider, mais il est important que vous consultiez un professionnel pour des questions spécifiques ou des préoccupations médicales. Votre bien-être est important. Alors, assurez-vous de consulter les experts appropriés et de prendre soin de vous de la meilleure façon possible.
Il est possible de perdre du poids et maigrir durant la grossesse. Si vous faites partie de ces femmes qui souhaitent mincir sans compromettre votre santé et celle du bébé dans votre ventre, découvrez ce tour d’horizon sur les conseils à suivre et tout ce qu’il faut savoir.
Sommaire
Pourquoi les femmes prennent du poids durant la période de grossesse ?
Prendre du poids, une étape presque inévitable
La grossesse est une période particulièrement délicate pour les femmes, surtout au niveau de leur poids et de leur silhouette. Grossir est quasiment systématique tant que vous portez votre petit d’homme en vous.
Mais est-ce que vous vous êtes réellement demandé d’où viennent ces kilos en trop ? La première raison est toute simple : vous mangez pour deux. Ce petit homme semble minuscule, mais il nécessite un apport maximal calorique et surtout en nutriments et en vitamines pour assurer sa croissance et son développement.
Durant la grossesse également, le corps se modifie et se prépare à la naissance du bébé. En moyenne, durant toute la période, le volume des seins augmente d’un demi-kilo, le placenta fait aux environs de 0,6 kg, le liquide amniotique pèse 1 kg, des réserves de gras se forment automatiquement et pèsent environ 3 kg, sans oublier le bébé qui pèse en moyenne 3,5 kg.
Tout ce petit surplus s’accumule et, au final, vous affolez la balance sans trop comprendre pourquoi. Généralement, c’est à partir du quatrième mois de grossesse que les femmes commencent à prendre du poids.
Des causes indépendantes de leur volonté
Il est vrai que ce phénomène n’est pas unanime et il existe des femmes qui ne prennent quasiment pas de poids lorsqu’elles sont enceintes et sans même effectuer le moindre régime. Cependant, la majorité n’en réchappera pas, mais il n’y a pas lieu de paniquer.
En effet, presque toutes les femmes qui accusent un surpoids durant la grossesse s’amincissent automatiquement une fois le bébé né. Si grossir est obligatoire, vous devez comprendre que ce n’est pas trop de votre faute, mais plusieurs facteurs entrent en jeu.
Premièrement, les hormones sécrétées durant la grossesse boostent l’appétit des futures mamans, ce qui les rend un poil gourmandes. Elles s’aperçoivent rarement de cette augmentation de volume de la nourriture qu’elles ingèrent et ne constatent les dégâts que devant la balance ou le miroir.
Deuxièmement, une rétention d’eau et des œdèmes apparaissent également aux pieds ou aux mains, entrainant une augmentation consécutive du poids vers le septième mois de grossesse.
Quelle est la prise de poids « normale » pendant la grossesse ?
Chaque femme enceinte ne grossit de la même manière. En moyenne, la prise de poids varie entre 9 et 13 kg, mais les femmes beaucoup plus fines peuvent prendre jusqu’à une vingtaine de kilos.
Ainsi, selon votre corpulence de départ, le poids « normal » augmenté va changer. Par exemple, pour une femme maigre, l’augmentation de poids toléré est comprise entre 12,5 et 18 kg, une femme mince peut grossir entre 11,5 et 16 kg, une femme en surpoids avant la grossesse ou obèse ne devrait pas prendre plus de 10 kg.
Afin de connaitre dans quelle catégorie vous vous trouvez, surveillez votre IMC ou indice de masse corporelle. Calculez le vôtre en divisant votre poids en kilogrammes par le carré de votre taille en mètre.
En dessous de 18, vous êtes mince. Entre 18 et 25, vous êtes dans la taille normale. Au-delà, vous êtes en surpoids et si vous dépassez 30, vous êtes obèse.
Quelles catégories de femmes enceintes devraient penser à maigrir ?
Durant la grossesse, il est hors de question de décider de perdre du poids n’importe comment. Il en va de votre santé et de celle du bébé dans votre ventre. Vous devez impérativement vous renseigner auprès de votre médecin et de votre gynécologue avant d’entamer un quelconque régime d’amaigrissement.
Comme cité plus haut, la prise de poids est une étape systématique et normale durant la grossesse. Toutefois, si elle devient trop importante, elle risque de nuire à votre bébé et à votre accouchement. Il se peut que le bébé arrive trop prématurément ou que l’accouchement doive se faire par césarienne.
Pour surveiller votre prise de poids, procurez-vous un une balance pèse-personne et lorsque vous constatez que vous dépassez dangereusement les 20 kg de gagnés, vous devez songer sérieusement à perdre du poids.
Que faire si vous souhaitez perdre du poids en étant enceinte ?
Si vous souhaitez maigrir lorsque vous êtes enceinte, entamer un régime draconien semblable au temps où vous n’étiez pas encore enceinte est inconcevable. Votre corps doit perdre ses kilos superflus progressivement, mais pas brusquement pour ne pas porter préjudice au bébé dans votre ventre. Voici quelques conseils pratiques à suivre.
Favoriser la qualité à la quantité
Il est vrai que les femmes enceintes ont tendance à manger tout et n’importe quoi, surtout les aliments bourratifs. Ce qui importe, ce n’est pas de manger plus, mais de manger mieux.
En effet, une alimentation trop riche en calories, et pauvre en nutriments et en vitamines ne vous apportera que des kilos en trop et presque rien au bébé. Par contre, si vous favorisez une alimentation équilibrée, cela sera à la fois bénéfique pour vous, mais surtout pour votre bébé.
Si vous aviez l’habitude de manger toutes les cochonneries des fast-foods, comme les pizzas, les burgers et les sodas, tournez-vous vers les bons plats sains mijotés à la maison, en équilibrant la viande, les légumes et les fruits.
Étant donné que vous souhaitez maigrir, il est indispensable de limiter ce que vous mangez et éviter de trop manger. Ne cédez plus à vos envies et lorsqu’il faut manger, privilégiez la nourriture saine et buvez beaucoup d’eau.
Varier l’alimentation
Un conseil pour perdre également du poids pendant votre grossesse : varier votre alimentation. En effet, changer fréquemment de menu vous évite de vite vous lasser et permet de garder la motivation de manger sain et équilibré, surtout si vous n’y êtes pas habituées.
Il est parfois difficile de faire face à ses envies, surtout la mauvaise alimentation habituelle. Prenez donc le temps de préparer soigneusement vos plats de qualité pour que vos papilles en raffolent à chaque fois que c’est l’heure de manger.
Enfin, n’oubliez pas le dessert qui sera évidemment un fruit frais et non une part de gâteau. Il va apporter une satiété complète à votre estomac et un surplus de vitamines et de nutriments pour le corps et pour le bébé dans votre ventre.
Limiter certains aliments
Bien que votre but soit de perdre du poids pendant la grossesse, il est inutile de bannir définitivement certaines nourritures de votre alimentation.
Toutefois, vous devez faire attention à limiter leur consommation pour ne pas entrainer davantage de surpoids et d’éventuels problèmes de santé. Par exemple, les aliments bourrés de sucres à index glycémique élevé comme les gâteaux, la confiture et les sucreries sont à limiter au maximum, et non à exclure.
En effet, ce type d’aliments peut très vite créer une hypoglycémie sévère suite à leur consommation. Lorsque vous avez faim et que vous en prenez, ils vont booster la production d’insuline qui va provoquer une fringale dans les heures qui suivent leur consommation, ce qui entraine à nouveau un grignotage.
Par exemple, au petit déjeuner, préférez les céréales peu sucrées ou le pain complet ainsi que les flocons d’avoine. Vous serez rassasiées tout au long de la matinée et ne ressentirez pas une énorme faim à l’heure des collations.
Vous pouvez tout de même vous autoriser un petit caprice par semaine sans en abuser. Pour vous aider à éviter tout excès, ne mangez pas ces gourmandises lorsque vous avez faim, mais ingurgitez d’abord autre chose, ce qui limitera ensuite votre consommation.
Opter pour un sport adapté
De nombreuses femmes pensent que faire du sport est préjudiciable pour le bébé. Au contraire, bouger est autant bénéfique pour la future maman que pour la croissance du bébé, sauf, bien sûr, si le médecin le proscrit.
Toutefois, tout sport n’est pas adapté à la situation et il est important d’identifier l’activité physique que vous allez pratiquer selon son intensité, sa difficulté à être réalisé et la durée de chaque entrainement. Des sports sont parfaitement adaptés aux femmes enceintes.
Vous pouvez pratiquer, par exemple la marche qui est particulièrement conseillée pour faciliter l’accouchement par voie basse. Si vous savez nager, jetez-vous à l’eau et faites de la natation ou de l’aquagym. L’idée n’est pas de se fatiguer à faire des longueurs, mais à se mouvoir modérément dans l’eau. Le seul fait de bouger dans l’eau est un exercice physique.
Le yoga est également préconisé et plein de vertu, surtout si vous êtes stressée au quotidien. Cette activité combine le sport de faible intensité et la relaxation.
Quel que soit le sport que vous pratiquez, allez à votre rythme sans vous tuer. Ne vous fixez comme seul objectif la perte de poids, mais amusez-vous avant tout. C’est un des moments où vous pouvez oublier le stress et les petits pépins liés à la grossesse. Dans la mesure du possible, faites-vous assister par un coach sportif ou un proche pour vous aider en cas de problème.
Exemple type d’alimentation adéquate durant la grossesse
Si vous souhaitez perdre du poids sans pour autant souffrir d’une alimentation restreinte durant votre grossesse, voici une journée type à suivre qui vous garantit un apport optimal en nutriments et en vitamines sans excès de calories ni de carence.
Au petit déjeuner, prenez une boisson chaude habituelle, un laitage, 2 tranches de pain complet ou des céréales avec peu de sucre et un fruit. Utilisez du miel pour sucrer, mais pas du sucre en dé.
Comme collation matinale, vous pouvez prendre un peu de biscuit ou du laitage.
Au déjeuner, mangez de la viande ou du poisson, un peu de crudité et 2 tranches de pain ou une portion de féculents. Prenez un fruit comme dessert.
Votre goûter de l’après-midi peut se composer d’un laitage maigre ou de 2 tranches de pain complet tartinées de beurre de noisette.
Au diner, optez pour une bonne soupe aux légumes et de la volaille ou des œufs.
Les aliments amincissants spécial régime à éviter pendant la grossesse
Lorsque vous accusez un surpoids relativement conséquent, vous êtes parfois tentée de suivre un régime amincissant ou de consommer des produits brûleurs de graisse puissants.
Toutefois, ces alternatives sont fortement déconseillées durant votre grossesse. En effet, ces méthodes plus ou moins draconiennes et risquent d’affecter la santé du bébé.
Voici les aliments à éviter durant votre période d’amaigrissement.
Les produits allégés
Qu’il s’agisse de yaourts, de sodas light, ce genre de produit est déconseillé aux futures mamans. En effet, ces produits modifiés risquent de créer des carences nutritionnelles si vous les consommez à la longue. Si vous souhaitez consommer des coupe-faim puissants, parlez-en à votre médecin au préalable.
Les édulcorants
Les édulcorants sont, certes, peu caloriques, mais sont principalement chimiques. Or, cela peut se révéler très dangereux pour le fœtus. Les édulcorants à éviter absolument sont ceux qui contiennent de l’aspartame qui présente de la phénylalanine. Il s’agit d’un acide aminé qui est toxique pour de nombreux bébés, surtout ceux qui sont sujets à une maladie héréditaire, la phénylcétonurie.
Les produits hyperprotéinés
Tout ce qui plein de protéine, notamment les barres et les canettes sont fortement à proscrire durant la grossesse. Bien que ces produits soient d’excellents substituts des repas tout en étant peu caloriques, ils ne compensent aucunement les apports nutritionnels minimums dont une femme enceinte et son bébé ont besoin.
De plus, votre taux de calorie va descendre trop bas du seuil minimum acceptable pour une femme enceinte. Il s’en suivra beaucoup de fatigue et de stress ainsi qu’une fonte des muscles.
Conclusion
Maigrir durant la grossesse est parfaitement possible. Toutefois, vous devez rester raisonnable et laisser le temps au corps de perdre les kilos. Évitez de l’agresser d’une quelconque manière (régime draconien, activité physique intensive…) et dites-vous qu’après l’accouchement, votre corps retrouvera peu à peu son état d’avant, moyennant quelques efforts qui ne nuiront plus à votre bébé. Si vous êtes à cette étape, poursuivez votre lecture avec notre article sur la perte de poids après la grossesse.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passée dit « Attention à sa ligne ! ». Intéressée par la nutrition et désireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. Epaulée par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diététiciennes, j’espère vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.