[Article mis à jour le 19/07/2023]
Sur la toile, il est souvent question d’un nouveau concept jugé efficace pour avoir le ventre plat, le Plank Challenge. Le but de ce défi sportif est de raffermir le corps et d’affiner l’abdomen à travers la réalisation d’exercices de courte durée pendant une période de temps. Un défi qui parait apparemment facile à réaliser ou à relever avec des avantages pour la silhouette. Cependant, il peut être insuffisant pour remodeler le ventre.
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Sommaire
Qu’est-ce que le Plank Challenge ?
Le concept Plank Challenge est constitué de deux mots anglais, Plank qui signifie planche et Challenge qui est également utilisé en français pour faire allusion à un défi. Ainsi, en traduisant littéralement ce concept, on obtient : le défi de la planche.
La planche est le nom d’un exercice physique bien connu. Lorsque le Plank Challenge est bien exécuté, le corps doit être parfaitement droit, à l’image d’une planche normale. Le sujet forme une sorte de planche avec son corps et doit conserver cette position droite pendant une durée déterminée.
Le Challenge consiste à réaliser cet exercice pendant une période de temps, 30 jours. Le Plank Challenge va donc consister à effectuer l’exercice de la planche pendant 30 jours. L’expression ‘’30 days plank challenge’’ est alors utilisée pour désigner ce concept de façon plus explicite.
Le Plank Challenge est donc le fait de répéter quotidiennement l’exercice de la planche ou la position de la planche pendant 30 jours en faisait évoluer la durée de réalisation de l’exercice. Cette durée augmente avec le temps. Ainsi, la durée de la planche est bien précise quotidiennement et n’est pas la même du premier jour au dernier jour.
Le renforcement des muscles profonds de l’abdomen, constitue un objectif de cet exercice qui vise également à obtenir un ventre plat. Aussi, la planche est utilisée pour réduire les risques de blessure qui peuvent survenir à la suite d’une séance d’entraînement classique.
Comment effectuer le Plank Challenge ?
Le Plank Challenge est caractérisé par une position qu’il faut maintenir correctement pendant quelques secondes ou minutes. La durée d’exécution de l’exercice évolue avec le temps et s’inscrit dans une période de 30 jours.
L’exercice de la planche ou la position de la planche
L’exercice de la planche consiste à adopter une position. Il s’agit de prendre appui sur les coudes et la pointe des orteils pour tenir en équilibre, tout en se plaçant de façon horizontale et parallèle au sol. Le principe consiste à adopter cette position droite et allongée, puis à la maintenir pendant une durée déterminée, tout en œuvrant pour gainer le maximum de muscles. Lors de la réalisation de l’exercice de la planche :
- les jambes sont allongées ;
- les pieds sont délicatement écartés ;
- la tête doit regarder le sol ;
- le dos doit être droit.
Ainsi, le corps doit être dans une ligne complètement droite. Il faut éviter de générer une tension au niveau du cou et du dos. Pour ce faire, il faut regarder le sol pour permettre au cou et à la colonne vertébrale d’être bien alignés. Aussi, il faut éviter toute forme de courbure lombaire en œuvrant pour que le dos soit bien droit. Pour éviter une augmentation de la tension artérielle, il faut respirer et éviter de retenir le souffle. Les débutants peuvent solliciter l’avis ou l’expertise d’un professionnel pour bien réaliser la planche et perdre du ventre.
La durée de la planche
Le défi de la planche de 30 jours va consister à chronométrer chaque jour la durée d’exécution de l’exercice de la planche. Cette durée est déterminée dans un programme qui prévoit également des jours de repos. Ce programme de 30 jours est établi comme suit :
- Jours 1 et 2 : 20 secondes ;
- Jours 3 et 4 : 30 secondes ;
- Jour 5 : 40 secondes ;
- Jour 6 : repos ;
- Jour 7 et 8 : 45 secondes ;
- Jours 9, 10, 11 : 60 secondes ;
- Jour 12 : 90 secondes ;
- Jour 13 : repos ;
- Jour 14 : 100 secondes ;
- Jour 15 : 110 secondes ;
- Jours 16 et 17 : 120 secondes ;
- Jour 18 : 150 secondes ;
- Jour 19 : repos ;
- Jours 20 et 21 : 150 secondes ;
- Jours 22 et 23 : 180 secondes ;
- Jours 24 et 25 : 210 secondes ;
- Jour 26 : repos ;
- Jours 27 et 28 : 240 secondes ;
- Jour 29 : 270 secondes ;
- Jour 30 : 300 secondes.
Ainsi, il est convenable de débuter en maintenant la position de la planche pendant 20 secondes et d’accroître progressivement le temps d’exécution de l’exercice. Cette progression permet de développer lentement la force et l’endurance.
La spécificité du Plank Challenge
La spécificité de la planche réside dans le fait qu’il s’agit d’un exercice isométrique, ce qui signifie nous nous tenons en équilibre dans une position contrôlée sans bouger, contrairement à d’autres exercices qui nécessitent une série de mouvements. Ainsi, le sujet réalise l’exercice en position statique, les points d’appui sont fixes. Il est immobile dans une position précise, mais les muscles sont contractés. Il n’y a donc pas de mouvements, mais une contraction continue qui permet de solliciter les muscles dorsaux et abdominaux, de les faire travailler jusqu’à ce que l’on ressente une certaine fatigue musculaire.
De quoi avons-nous besoin pour effectuer un Plank Challenge ?
La réalisation du Plank Challenge est aisée, car il n’y a pratiquement pas de matériel spécifique à acquérir, comme c’est le cas avec les exercices dans les salles de sport. Il suffit d’un sol plat et d’une montre dotée d’un chronomètre ou d’un Smartphone pour la mesure de la durée de temps.
Au début, un tapis de gym peut être utilisé pour limiter les sensations de douleur au niveau des coudes.
Par-dessus tout, le Plank Challenge nécessite une bonne dose de motivation et de détermination pour relever le défi quotidiennement pendant une période de 30 jours.
Le Plank Challenge permet-il d’avoir un ventre plat ?
La planche est un exercice qui permet d’exercer une pression saine au niveau du cœur et des poumons et de les renforcer. Elle cible et active également plusieurs muscles. La position statique et le maintien de la contraction font intervenir les muscles des bras, des épaules, des cuisses et des fesses ainsi que les muscles intervertébraux. Les muscles abdominaux (le grand droit, l’oblique externe, l’oblique interne et le transverse) sont également impliqués lors du maintien de la position de la planche.
Ainsi, la planche permet de perdre du ventre en faisait travailler les muscles abdominaux, surtout le transverse. En effet, c’est la sollicitation importante du transverse qui permet d’obtenir des résultats visibles au niveau du ventre. Ce muscle est le plus profond des abdominaux et constitue la ceinture abdominale ou la gaine naturelle qui permet d’obtenir un ventre plat.
La planche permet de renforcer de tonifier le transverse avec des avantages au niveau du ventre. Le fait de travailler ce muscle évite d’avoir un ventre gonflé, tout en permettant de réduire le tour de taille et de perdre du ventre. La sollicitation du transverse va permettre d’aplatir le ventre et d’affiner la taille. Elle permet de garder le ventre plat.
En provoquant la contraction de cette ceinture abdominale, la planche constitue un excellent allié pour avoir un ventre plat. Cet exercice est donc simple et efficace pour affiner le ventre en faisant travailler efficacement le transverse.
Ainsi, le défi de la planche va permettre d’avoir un ventre plat en quelques semaines en renforçant et en resserrant les muscles abdominaux, notamment le transverse.
Comment effectuer le Plank Challenge pour avoir un ventre plat ?
Pour avoir un ventre plat, il est important d’effectuer la planche convenablement, en respectant la durée du temps d’exercice chaque jour ainsi que la période de 30 jours et les jours de repos. Aussi, il est primordial de réaliser la planche quotidiennement de manière sûre et efficace. Ainsi, pour obtenir des résultats, il est nécessaire de maintenir le corps en planche, en contractant parfaitement le ventre et les fesses. Cette douce contraction permet d’activer les muscles abdominaux ainsi que les muscles fessiers. Il faut donc garder les muscles abdominaux contractés en ayant les épaules directement sur les coudes. Il faut, par ailleurs, éviter de lever la tête, de déplacer le cou de cambrer le dos.
Pour tonifier le transverse dans le but d’avoir un ventre plat, la respiration est importante pour rendre l’exercice efficace. Il faut donc bien respirer au cours du maintien de la planche. Il convient d’expirer en rentrant le ventre au maximum. L’expiration, tout comme l’inspiration doit être lente et profonde.
Mon avis
Le Plank Challenge présente des avantages pour le corps, notamment au niveau du ventre. Il permet de travailler le transverse et d’obtenir un ventre plat. Cependant, le Plank Challenge ne constitue pas une solution miracle, car vous ne pouvez pas aplatir le ventre pendant une longue période en ayant uniquement recours au Plank Challenge.
A mon avis, le Plank Challenge peut contribuer à l’affinement du ventre. Pour que cette contribution soit manifeste, la planche doit être associée à :
- un programme ou une série d’exercices visant à perdre du ventre ;
- une alimentation saine et équilibrée pour perdre la couche de graisse localisée au niveau du ventre ;
- des entraînements cardiovasculaires visant à se débarrasser de la graisse sous-cutanée qui recouvre souvent les abdominaux.
Ainsi, dans bien des cas, le fait de cibler et d’activer uniquement les abdominaux, avec le Plank Challenge pour obtenir un ventre plat est efficace, mais peut s’avérer insuffisant, si par exemple, l’alimentation n’est pas saine et équilibrée.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passée dit « Attention à sa ligne ! ». Intéressée par la nutrition et désireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. Epaulée par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diététiciennes, j’espère vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.