Chaleur : que faut-il manger ?

Ça y est, c’est l’été ! Le soleil brille, les tenues sont légères et les températures montent.

Cette année nous avons pu constater qu’avant même que la saison estivale batte son plein, les chaleurs sont arrivées en avance !

Canicule, vigilance orange pour certaines régions et rouge pour d’autres. De quoi se questionner sur les bons gestes à avoir pour rester en pleine forme et ne pas subir les coups de mou malgré tout.

Faut-il manger chaud ou froid ? Boire du thé ou une bière fraiche ? Se concentrer uniquement sur des salades et des smoothies ?

En tant que Diététicienne Nutritionniste, j’ai décidé de vous donner mes conseils sur les bons gestes à avoir afin que vous puissiez adapter vos repas en fonction des chaleurs de l’été.

L’objectif premier est d’éviter la déshydratation !

Nous ne nous hydratons pas seulement par l’eau de boisson, les aliments contiennent eux aussi de l’eau, certains plus que d’autres, qu’il vous faudra favoriser dès que le thermomètre se mettra à grimper.

Allez, c’est parti je vous dit tout ! Cet été vous allez être en phase avec les besoins de votre corps et rester en top santé.

Ce qu’il faut favoriser

  • Boire de l’eau ! La recommandation est d’1,5 litre d’eau/ jour, rien ne sert de boire 3 ou 4 litres d’eau/ jour. Attention, boire trop d’eau peut être dangereux pour votre santé. Respectez la quantité d’eau indiquée par jour et allez plutôt chercher l’eau dans les aliments.
  • Les légumes : ils sont riches en eau, profitez-en. Pendant l’été nous en avons une grande diversité à  notre disposition. Pensez à manger des tomates, concombres, courgettes ou des radis. Vous pouvez les cuisiner en salade, crus, poêlés (le matin tôt ou le soir venu), vapeur, et même au barbecue pour certains (courgettes, poivrons ou aubergines sur la braise : c’est excellent !).
  • Les fruits : faites vous plaisir avec un dessert ou un encas fruité. Pastèque, melon, pamplemousse, orange, pêche, fraise,… L’été est clairement la saison des fruits colorés, gourmands et sucrés. Ils sont riches en eau et en vitamines, ils ne vous feront que du bien. Crus ou en salade, en quartiers ou entiers, profitez-en. Rien de mieux pour se donner de l’énergie.
  • Les boissons aromatisées par vos soins en cas de baisse de votre appétit : n’hésitez pas à tester de nouvelles recettes avec du citron, des framboises, des fraises ou tous fruits/ agrumes qui vous fait envie.
  • Mangez « léger », en petites quantités afin de ne pas vous sentir ballonné et d’accentuer la sensation de fatigue que provoque les fortes chaleurs.

Rappel : rien n’est à consommer « à volonté », vous devez rester à l’écoute de votre sensation de faim, qui vous indique quand il est l’heure de manger et de votre satiété qui vous indiquera quand il est temps d’arrêter de manger.

Ce qu’il vaut mieux éviter

  • Alimentation trop grasse, trop salée : un repas trop lourd va vous demander plus d’énergie pour le digérer. Quant au sel, il va augmenter votre sensation de soif puisqu’un de ses rôle est de retenir l’eau dans le corps.
  • Boissons sucrées et très froides qui obligeraient votre corps à devoir réguler sa température et donc augmenter celle-ci pour revenir à l’équilibre.
  • Evitez le café et le thé (du moins en grande quantité) car ils sont diurétiques, c’est-à-dire qu’ils vont accélérer la production d’urine et vous empêcher de garder l’eau de votre corps.
  • Attention aux glaces trop sucrées qui ne vont pas vous désaltérer. Je vous conseille de privilégier les sorbets de fruits. Manger une glace pour le plaisir, oui, mais pas tout au long de la journée.
  • Evitez d’allumer votre électroménager pour cuire les aliments lorsque le mercure grimpe haut, afin d’éviter d’ajouter de la chaleur dans votre habitat. Pensez à manger des crudités, des féculents froids en salade et de la volaille froide par exemple. Mangez vos plats habituels froids et tièdes, c’est tout aussi bon !

Conseil courses : attention aux intoxications alimentaires dues à la chaine du froid de certains aliments qui pourrait être cassée.

En cas de fortes chaleurs, pensez à prendre un sac réfrigéré dans lequel vous placerez vos produits frais le temps du chemin retour.

Si vous allez pique-niquer, laissez chez vous la mayonnaise, les gâteaux à la crème ou les préparation à base de viande ou poisson cru qui peuvent rapidement « tourner » avec les températures élevées.

Est-ce que l’alcool hydrate ?

Envie d’une bière fraiche, d’un rosé ou d’un cocktail frais ? L’alcool est un faux amis en cas de fortes chaleurs, je vous explique pourquoi !

Connaissez-vous l’effet vasodilatateur de l’alcool ? Il s’agit de la dilatation de vos vaisseaux sanguins. Ce mécanisme entraine une augmentation de la température corporelle et est donc accompagnée d’une sensation de chaleur corporelle. Si vous vous exposez, en plus de cela, au soleil, vous risquez de provoquer un malaise.

Si vous souhaitez boire un apéritif, malgré tout, soyez vigilant et restez bien à l’ombre, alternant verre d’alcool et verre d’eau.

L’alcool ne désaltère pas ! C’est une fausse croyance dont le champion en titre est la bière.

Boire de l’alcool va impliquer que vos urines seront plus diluées, vous allez donc avoir besoin de les évacuer plus fréquemment et ainsi augmenter votre risque de déshydratation.

Si cet effet induit par l’alcool est accompagné d’une transpiration due aux chaleurs, le risque est double.

Quoi retenir et appliquer ?

  • Buvez de l’eau plate tout au long de la journée (1,5 litre à 2 litres/ jour)
  • Mangez des légumes et des fruits (froids ou tièdes), sans oublier les autres familles d’aliments
  • Diminuez vos quantités (vous ne devriez pas avoir la même sensation de faim qu’habituellement de toute façon)
  • Evitez l’alcool, néfaste en cas de chaleur