[Article mis à jour le 06/09/2023]
L’épinard est un légume-feuille peu caloriques et à haute valeur nutritionnelle. Toute l’année, les épinards surgelés et frais sont disponibles dans les magasins. Dans les lignes qui suivent je vous dévoile combien de calories les épinards fournissent, quels minéraux et vitamines contiennent les épinards et quelles sont leurs propriétés bénéfiques pour la santé. J’expliquerai à qui profitera sa consommation, et qui doit faire attention à ce produit.
Avant de continuer votre lecture
Je ne suis pas une experte dans ce domaine, mais je suis passionnée par la nutrition et la santé.
Les articles que vous trouvez sur mon site sont le résultat de recherches approfondies que je souhaite partager avec vous. Cependant, je tiens à souligner que je ne suis pas une professionnelle de la santé et que mes conseils ne doivent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin qualifié. Je suis là pour vous guider, mais il est important que vous consultiez un professionnel pour des questions spécifiques ou des préoccupations médicales. Votre bien-être est important. Alors, assurez-vous de consulter les experts appropriés et de prendre soin de vous de la meilleure façon possible.
Sommaire
Combien de calories contient l’épinard ?
L’épinard est un légume peu calorique, car 100 grammes n’apportent que 23 calories. Une grosse poignée d’épinards frais (25 g) fournit 5,5 kcals. Un verre d’épinards hachés décongelés (22 g) fait 48 kcals.Une portion de feuilles d’épinards surgelées (50 g) fournit 10 kcals.
Epinard : Teneur en lipides, protéines et glucides
Les calories contenues dans les épinards proviennent des glucides à 2.9%, des protéines à 3,4% et des matières grasses à 0,7%.
Tableau des valeurs nutritionnelles de l’épinard
| Nutriments | Epinard : teneur pour 100 grammes |
| Glucides | 3,63 g |
| -dont sucres | 0,42 g |
| -dont amidon | 0 g |
| -dont fibres alimentaires | 2,2 g |
| Protéines | 2,86 g |
| Lipides | 0,39 g |
| -dont cholestérol | 0 g |
| -dont acides gras saturés | 0,063 g |
| Potassium | 558 g |
| Sodium | 79 g |
| Eau | 91,4 g |
| Alcool | 0 g |
Combien pèse l’épinard en moyenne ?
Un verre d’épinards frais (30 g) fournit 7 kcal.
Quels sont les apports en vitamines et en minéraux des épinards ?
L’épinard contient des sels minéraux, tels que le magnésium, le potassium, le phosphore, le cuivre et le calcium. Il est également riche en vitamines, en particulier la vitamine C et l’acide folique (vitamine B9).
Les épinards sont également une bonne source de caroténoïdes, de chlorophylle et de lutéine. La chlorophylle est une substance utile pour son pouvoir antioxydant. Elle protège nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. La lutéine est également un antioxydant. C’est un pigment naturel contenu dans certains végétaux. Il est indispensable au fonctionnement normal de la rétine et n’est pas synthétisé par l’organisme. Selon certaines recherches, la supplémentation en lutéine est utile pour prévenir la dégénérescence maculaire, une maladie assez courante chez les personnes âgées.
Toutes les qualités nutritionnelles des épinards ne sont garanties que lorsqu’ils sont consommés crus. La concentration en vitamines et sels minéraux est bien maintenue dans les feuilles fraîches. Une salade d’épinards crus doit être assaisonnée d’un peu de sel, d’huile d’olive extra vierge et de jus de citron. Ce dernier facilite l’absorption du fer végétal.
Les épinards bouillis ont une teneur réduite en sels minéraux, car ils sont dispersés dans l’eau de cuisson. Leur teneur en vitamine C et en acide folique est également réduite car ces vitamines sont thermolabiles. Un bon compromis serait de cuire les épinards à la vapeur
Les épinards contiennent-ils des additifs alimentaires ?
Non, l’épinard ne contient pas d’addtif alimentaire. Il est généralement consommé frais, quelques temps après la récolte.
L’épinard fait-il grossir ?
Les épinards sont également une bonne source de fibres alimentaires (environ 2% en poids). Il est excellent pour perdre du poids.
Propriétés et bienfaits des épinards
Ce légume est doté de propriétés antioxydantes. L’épinard est riche en antioxydants tels que les vitamines (A, C, E), le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ces composés neutralisent le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Ils luttent contre le vieillissement cellulaire et réduisent les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires.
L’épinard possède également des propriétés antitumorales. L’épinard est le légume le plus riche en glycoglycérolipides, en particulier en monogalactosyl diacylglycérol (MGDG) et en sulfoquinovosyl diacylglycérol (SQDG). Ce sont des molécules anticancéreuses car elles sont capables d’inhiber la réplication des cellules cancéreuses. Certaines études ont montré que ce légume jouait un rôle préventif contre le cancer de la prostate et du sein.
Il a aussi un fort pouvoir diurétique. Le potassium abondant contenu dans les épinards contrecarre l’action du sodium. Il est donc utile pour lutter contre la cellulite et la rétention d’eau. Il est aussi laxatif. Les fibres et l’eau présentes dans ce légume augmentent la masse fécale dans l’intestin, favorisant son expulsion. Il est donc fortement recommandé en cas de constipation.
L’épinard a aussi un pouvoir hypotenseur. Grâce à la quantité considérable de nitrates contenus dans les épinards, ces légumes sont capables de réduire la tension artérielle. Il a également des propriétés hypoglycémiantes. Il convient aux diabétiques car il contient très peu de glucides. De plus, les fibres contenues retardent l’absorption des sucres évitant ainsi les augmentations brutales de la glycémie.
Les épinards sont bons pour la santé des yeux. La zéaxanthine, la lutéine et le bêta-carotène aident à protéger nos yeux des dommages causés par la lumière du soleil. De plus, plusieurs études ont montré que ces pigments sont capables de prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes.
Les épinards possèdent d’énormes bienfaits pour les dents et les os. La vitamine K, le calcium, le phosphore et le magnésium sont essentiels au développement et au maintien de la structure des os et des dents. Les épinards contiennent également de bonnes quantités de folate, ce qui est très important pour le bon développement du tube neural chez le fœtus.
Les épinards sont réputés car ils sont considérés par beaucoup comme des légumes riches en fer. Ils en contiennent en réalité une quantité importante, mais bien moindre que les lentilles, les pois chiches et les graines de tournesol. La quantité de fer que l’on peut obtenir à partir d’une portion d’épinards est également limitée par la teneur en acide oxalique de ces légumes. Cet acide forme un sel avec le fer, qui empêche l’organisme d’absorber le minéral.
L’épinard reste donc un excellent aliment aux caractéristiques nutritionnelles utiles pour notre santé et notre bien-être.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passée dit « Attention à sa ligne ! ». Intéressée par la nutrition et désireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. Epaulée par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diététiciennes, j’espère vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.