Alimentation et activité sportive : parlons-en !

Source d’énergie pour notre corps, une alimentation de bonne qualité joue un rôle important pour notre bonne santé physique. Il est donc important d’avoir une alimentation adaptée selon l’activité physique pratiquée.

Je vous propose cet article afin d’acquérir quelques notions autour de l’alimentation et de l’activité physique.

Une alimentation équilibrée c’est quoi ?

  • Un équilibre énergétique : le corps a besoin d’avoir suffisamment d’énergie par rapport à ses dépenses, on parle alors de balance énergétique. Si vous apportez trop d’énergie par rapport à vos dépenses, vous risquez une prise de poids et d’encrasser votre organisme par ces excès. A l’inverse, si vous apportez trop peu de calories, vous risquez une perte de poids notamment une fonte musculaire et également une fatigue intense, une baisse de moral… Dans les 2 cas, cela sera délétère pour vos performances sportives.
  • Un équilibre en nutriments : le corps a besoin de différents nutriments pour bien fonctionner (glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux et eau). Or, certaines personnes (notamment les sportifs) peuvent avoir des apports énergétiques suffisants et un déséquilibre en nutriments. Malgré un poids stable, cela risque d’impacter leurs performances physiques en provoquant une fonte musculaire, une fatigue intense, un risque accru d’hypoglycémie, un risque plus élevé de blessures…

C’est en mangeant un peu de tout que vous pourrez varier vos apports en nutriments tout en apportant suffisamment d’énergie. Cependant, les aliments sucrés et/ gras, l’alcool… sont pauvres en nutriments essentiels. Mieux vaut donc les limiter.

Glucides et activité physique

Les glucides constituent le nutriment énergétique le plus important pour les sportifs, c’est le carburant de l’effort.

Il existe 2 types glucides :

  • Les glucides simples (aussi appelés sucres) (glucose, fructose, lactose, saccharose) : ils présentent souvent une saveur sucrée. Leur assimilation dans le sang est rapide.
  • Les glucides complexes (composés d’amidon) : notre organisme dégrade l’amidon que nous ingérons pour synthétiser du glycogène qui se stocke dans le foie et dans les muscles. Il intervient dans la fourniture d’énergie lors d’une activité physique.

Afin de fournir suffisamment d’énergie aux muscles pendant l’effort, il est important de lui fournir suffisamment de glycogène. Ainsi, il est conseillé que votre repas avant l’effort soit riche en glucides complexes à charge glucidique faible. Ils éviteront des pics d’insuline responsables d’hypoglycémie. Mieux vaut éviter les graisses cuites car elles peuvent provoquer des troubles digestifs. De plus, afin de ne pas faire d’effort trop intense en période de digestion, il est conseillé que ce repas soit pris au moins 3 heures avant l’effort.

Une carence en glucides complexes peut induire des troubles de type hypoglycémies, fatigue et notamment fatigue musculaire.

L’ingestion de glucides à index glycémique élevé, comme c’est le cas des aliments riches en sucres simples, en dehors des repas favorise la fabrication des graisses de réserve. Mieux vaut donc en limiter la consommation.

alimentation et sport

Protéines et activité physique

Les protéines sont indispensables pour le développement et le renouvellement de tous les tissus du corps. Elles jouent un rôle particulièrement important au niveau du muscle.

Si les apports en protéines sont insuffisants, cela risque d’impacter les performances avec :

  • Une fonte musculaire
  • Une perte de la qualité musculaire
  • Une augmentation du pourcentage de masse grasse

Plus votre masse musculaire sera importante, plus vous aurez la capacité à stocker du glycogène et donc du « carburant » pour vos muscles. De plus, de bons apports en protéines permettent une meilleure récupération grâce à une meilleure réparation des muscles après l’effort.

L’assiette du sportif

L’assiette du sportif contient dans la journée :

  • Des féculents pour fournir de l’énergie aux muscles. Environ 4 portions/ jour (petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner) à quantifier selon votre appétit.
  • Des protéines pour la force musculaire : 2 portions d’aliments riches en protéines animales (poisson, viande ou œufs) et 2 produits laitiers/ jour.
  • Des fruits et légumes pour leur action anti-oxydante : minimum 5 portions de fruits et légumes/jour.
  • Des omégas 3 pour leur action anti-inflammatoire sous la forme d’huile de colza, d’huile de noix et de poissons gras, principalement sardines et maquereaux.
  • De l’eau, la seule boisson indispensable et votre alliée anti-blessures. Une perte de poids de 2% lors d’un effort dû à un défaut d’hydratation abaisse les capacités physiques de 20% ! Veillez donc à vous hydrater suffisamment avec minimum 2L d’eau dans la journée et une boisson pendant l’effort.

Les boissons de l’effort et de récupération ? qu’est-ce que c’est ?

L’hydratation à l’effort est améliorée par un apport glucidique qui permet une meilleure assimilation digestive de l’eau pendant l’effort et recule l’apparition d’une éventuelle hypoglycémie.

De plus, des carences en certains micronutriments peuvent entraîner des crampes, de la fatigue, des maux de tête, de l’hypotension ou encore des effets nocifs sur le cœur.

Ainsi, si vous faites une activité de plus d’1h30, mieux vaut prévoir une boisson de l’effort qui pourra éviter ces désagréments. Si vous faites moins d’1h30 d’effort, l’eau sera suffisante.

Ces boissons contiennent de l’eau, des glucides simples sous forme de sucres, sirop ou jus de raisin et du sel.

Vous pouvez ainsi faire votre recette maison plutôt que d’acheter celles du commerce qui sont souvent très riches en sucre. Voici quelques exemples :

  • 800 mL d’eau + 200 mL de jus de raisin + 1 g de sel
  • 1000 mL d’eau + 50 mL de sirop de fraise + 1 g de sel

Elles sont à ne pas confondre avec les boissons énergisantes de type Red Bull®, Monster®… qui sont déconseillées avant, pendant et après l’effort car elles contiennent souvent des éléments excitants de type caféine.

De plus, veillez à ne pas négliger votre phase de récupération après l’effort.

Ainsi, durant la première heure après votre activité, vous remplacerez votre boisson de l’effort par une boisson de récupération en remplaçant le sel par 4 g de bicarbonate alimentaire.

Ne négligez pas non plus l’importance d’une collation dans les 30 minutes qui suivent votre activité physique et qui vous permettra d’apporter les éléments perdus pendant l’effort.

Alors prenez soin de vous ! Et bon sport !

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