[Article mis à jour le 23/11/2020]
Colorés, plein de soleil, riches en eau, minéraux(phosphore, magnésium, potassium..), vitamines (C, Carotène, Béta carotène…) et en fibres…
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Ils sont à consommer sans modération, d’autant que leurs effets sur la santé et notamment en matière de prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires.
Ce sont également de très bon préparateur naturel au bronzage et de véritables atouts minceurs !
Ce sont les légumes du soleil tels que la tomate, la courgette, le concombre ou l’aubergine mais également les radis, les artichaut, le fenouil, les haricots verts, l’ail et l’oignon.
Ils mettent des couleurs dans nos assiettes et permettent de varier les saveurs !
Alors à vos paniers !
Qui sont-ils et quelles sont leurs atouts santé ?
Hydratation, vitamines, minéraux, fibres (bonne pour un transit régulier).
La tomate
Riche en eau (95%) et faible en calories (20 kcal pour 100g). Elle favorise l’élimination des toxines par sa richesse en minéraux et oligo-éléments.
Contient des vitamines C (19 mg/100 g), E (0,38 mg/100 g) et A (623 mg/100 g) au pouvoir anti-oxydant, sa richesse en lycopène (caroténoïde) en fait un légume de choix pour lutter contre certains cancers et maladies cardio-vasculaires. Il stimule la production de mélanine qui prépare ainsi la peau à bronzer dans de bonnes conditions.
Dégustées en entrée, l’acidité de la tomate stimule la sécrétion des sucs digestifs qui préparent à une meilleure assimilation du repas.
Le poivron
Il stimule le transit intestinal avec sa très grande richesse en fibres (2 g/100 g) et a un apport énergétique assez faible de 21 kcal/100 g. Sa teneur en vitamines C (126 mg/100 g) permet de couvrir 75 % des besoins journaliers avec seulement 50 g de légume consommé.
Le poivron, surtout lorsqu’il est rouge, contient une grande quantité de pigments de type carotène (provitamine A) qui permet de bronzer plus facilement, aide à lutter contre le vieillissement des cellules et la formation des tumeurs et flavonoïde (vitamine P) qui augmente les effets de la vitamines C et la tonicité des capillaires, d’où une amélioration de la circulation sanguine.
La courgette contre l’hypertension
Peu calorique, riche en eau (95%), elle apporte une quantité importante de minéraux : beaucoup de potassium (230 mg) dont l’effet est reconnu contre l’hypertension, mais aussi du phosphore, du magnésium (anti-stress) et du calcium. La propriété antioxydante de ses vitamines C, B3 et provitamine A permet de lutter contre un taux élevé de cholestérol, de réduire le nombre de cancers et de cataractes. La provitamine A améliore aussi la vision nocturne.
Une teneur en fibres cellulosiques douces élevée (1,5 g/100 g au lieu de 0,5 g pour un petit légume). qui facilitent le transit intestinal et utilisées pour guérir ulcères et gastrites.
L’aubergine contre le cholestérol !
Peu calorique, riche en magnésium, en zinc et en potassium(260 mg/100) qui lui confère un pouvoir diurétique important. L’aubergine est un composant essentiel du régime crétois reconnu efficace pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires. Certains de ses composants limitent la production de mauvais cholestérol.
Le concombre, le champion des minéraux !
Très peu calorique et riche en eau (96 %), en fait un aliment très désaltérant en été. Sa richesse en minéraux tels que le potassium (150 mg/100 g), le phosphore (23 mg/100 g) et le calcium (19 mg/100 g) le rend extrêmement diurétique et dépuratif. Il est également bien pourvu en fibres facilitant le transit intestinal.
Sa teneur en pepsine le rend très digeste. Il possède en outre un bel éventail de vitamines B et sa peau contient des provitamines A et vitamines E qui aident à retarder le vieillissement de la peau.
L’artichaut
Très peu calorique et bourré de cuivre, essentiel à la synthèse de l’hémoglobine et à la production de collagène, il est également une source considérable de vitamines B9 qui favorise le bon développement du fœtus, et de vitamines K qui prévient l’ostéoporose.
L’artichaut regorge également de fer pour booster votre énergie, de magnésium qui prévient les risques de maladies cardio-vasculaires ou encore de manganèse essentiel à la formation osseuse et favorise le « bon » cholestérol. Antioxydant par ses apports en différents composés phénoliques, l’artichaut est recommandé dans la prévention de certains cancers.
Les haricots
Ils contiennent de nombreux antioxydants favorables à la lutte de l’organisme contre les maladies cardiovasculaires ou les cancers. Ils favorisent également une bonne santé osseuse de par le magnésium et le calcium qu’ils apportent. On y puise aussi un bon nombre d’oligo-éléments, dont le manganèse, le zinc, le cuivre ou encore le fluor.
Le fenouil
Il est riche en le magnésium, qui permet de faire baisser la tension artérielle, le fer, idéal pour lutter contre la fatigue, le calcium, pour une bonne santé de vos os, favorisée également par une forte concentration en vitamines C. Braisé, il vous apportera les antioxydants de la vitamine E, et dynamisera votre système immunitaire avec la vitamine B9.
Stimulateur d’appétit, le fenouil vous permettra d’avoir une alimentation riche en antioxydants, car son pouvoir est supérieur à d’autres herbes telles que le romarin, le basilic ou l’origan.
Enfin, grâce à ses propriétés diurétiques, il combat les crampes intestinales et l’hypertension. Il calme l’asthme, prévient l’aérophagie et c’est un excellent décontractant.
Ail et oignon sont des protecteurs contre les radicaux libres !
Teneur en antioxydante le plus élevée des végétaux, une excellente source de sélénium, un minéral essentiel à la constitution d’un bouclier efficace contre les radicaux libres, notamment ceux générés au niveau de la peau à la suite d’une exposition au soleil.
L’oignon en apporte 0,5 μg/100 g et l’ail frais, 14 μg, soit près de 25 % des apports conseillés chez la femme.
L’ail renferme un taux record de vitamines C (31,2 mg/100g), ainsi que des vitamines B6 (1,2 mg/100 g), qui aide le corps à lutter contre les produits toxiques et améliore la réponse au stress.
Leur conservation
Tout ces légumes se conservent une semaine dans votre bac à légumes !
Cru ou cuits ?
L’été, nous avons envie de fraîcheur et de manger plus de crudité mais attention à ne pas fatiguer votre système digestif ! Alternez légumes crus et cuits .
Écoutez votre corps et si votre intestin est sensible ou que vous êtes fatigués, préférez vos légumes cuits (cuit en salade, poêle, vapeur …) .
Attention si vous avez l’intestin fragile ou un terrain inflammatoire important :
Les pomme de terre, tomates, poivrons et aubergines font partie de la famille des Salinacées qui sont des légumes qui contiennent des alcanoïdes neurotoxiques qui peuvent entraîner des migraines et altérer la fonction musculaire et articulaire en augmentant le terrain inflammatoire.
Si vous avez les intestins fragiles et/ou des terrains inflammatoires (arthrose, fibromyalgie…) enlevez bien la peau et les pépins de ces légumes.
En quelle quantité doit-on les consommer pour être et rester en bonne santé ?
A volonté !!!
En alternance cuit ou cru, mettez des couleurs (au moins 3) dans votre assiette !
Ils apportent peu de calories mais sont une mine de vitamines et minéraux, alors faites le plein et consommez-en à chaque repas.
Allié minceur par excellence, par leurs richesses en eau et en fibres, qui vont vous hydrater et vous permettent d’être à satiété plus rapidement par leur volume important dans l ‘estomac.
En résumé : les légumes d’été sont à consommer sans modération, cru ou cuit, colorez et vitaminez vos assiettes à volonté !
Diététicienne depuis depuis 14 ans, j’exerce d’abord en milieu hospitalier au CHU de GRENOBLE, puis depuis 8 ans en cabinet à St ROMANS (38) et en ligne via mon site internet.
Je propose une prise en charge globale des personnes car chacun est différent : avec une histoire, des habitudes de vie et alimentaires, un rythme de vie et professionnel qui lui est propre, un métabolisme unique ..