Exemples de menus hypocaloriques

Vous souhaitez diminuer votre apport en calories ? Dans ce cas, je vous recommande de tester le menu hypocalorique ! Si vous manquez d’idées, ne vous inquiétez pas : je vais vous donner mes idées de menus !

Le « régime hypocalorique » fait partie de la catégorie d’une famille de régimes. Il est le concept basique de la plupart des options d’amaigrissement.

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Il n’y a pas qu’un seul régime hypocalorique. Il en existe une multitude dont vous avez sans aucun doute déjà entendu parler : Weight Watchers, Cohen ou encore le jeûne intermittent. Chacun de ces derniers est un régime hypocalorique.

Le mot « hypocalorique » veut dire « moins d’énergie ». Le but du régime hypocalorique est de diminuer l’apport quotidien en calories afin que l’organisme se serve de ses réserves.

Les apports énergétiques sont restreints, essentiellement pour ce qui est des matières grasses et des sucres rapides. Une réelle richesse alimentaire doit être conservée afin que des carences ne soient pas subies. Ce genre de régimes nécessite une grande discipline. Quand on diminue les calories durant une période prédéfinie, le danger est de subir le retour de bâton en reprenant la totalité des kilos perdus. La finalité est par conséquent de réapprendre à manger en diversifiant le plus possible son alimentation tout en faisant bien attention à restreindre sa prise énergétique, en évitant les grignotages et les craquages.

Idées pour 3 jours de menus hypocaloriques

Vous manquez d’idées pour vos menus hypocaloriques ? Voici quelques menus que j’applique régulièrement !

Jour 1 : les menus de la journée

Voici des menus afin de mincir avec un régime à 800 calories chaque jour. Découvrez mes exemples de menus pour un régime à 800 calories.

Quelques idées du petit-déjeuner : du thé ou du café (en évitant le sucre) et deux aliments à choisir parmi ce qui suit : yaourt nature, fromage blanc, dessert au lait avec du soja nature, tranche de jambon cuit, œuf dur ou blanc de poulet. Veillez également à prendre un fruit de saison comme par exemple un kiwi, une pomme, un morceau de pastèque, des fraises ou une poire.

Quelques idées pour le déjeuner : cinquante à cent grammes de crudités avec une cuillère à café d’huile de colza, de noix ou d’olive, ou un bol de potage de légumes sans féculent avec une cuillère à café de beurre allégé. Cent grammes de volaille (sans compter la peau), de la viande maigre ou du poisson, ou deux œufs durs. 100 à 250 grammes de légumes ainsi qu’une cuillère à café d’huile d’olive ou une cuillère à soupe de crème 15 %. Et enfin, un yaourt nature ou un fromage blanc 0 % ou un dessert au lait de soja nature.

Et enfin, pour le dîner : potage de potiron (lait demi-écrémé, muscade, 1 cuillère à soupe de crème à 15 % M), deux œufs mollets, épinards ainsi qu’une cuillère à café d’huile d’olive et enfin, un yaourt 0 % MG à la fraise édulcoré.

Jour 2 : les menus de la journée

Découvrez mon exemple de menus pour un régime journalier hypocalorique à 1 200 calories.

Quelques idées pour le petit-déjeuner : du thé ou du café (en évitant le sucre), deux œufs brouillés, trente grammes de pain complet et une belle orange pressée.

Quelques idées pour le déjeuner : une salade composée, 150 grammes de légumes grillés et de la roquette, 100 grammes de houmous (purée de pois chiches et de tahini), une belle tranche de jambon cru, 40 grammes de pain complet et un fruit (de saison de préférence). Si vous vous tenez à ce régime à 1 200 calories, vous pourrez mincir de deux kilos en seulement une petite semaine.

Et enfin, pour le dîner : salade composée (laitue, tomate, oignon, deux cuillères à soupe (50 grammes) de maïs, 100 grammes de crabe avec deux cuillères à café d’huile d’olive et enfin, un yaourt 0 % MG à la cerise édulcoré.

Jour 3 : les menus de la journée

Idées du petit-déjeuner : boisson chaude (thé, café ou infusion) toujours sans sucre, 40 grammes de pain complet ou aux céréales ou 30 grammes de flocons d’avoine. Deux éléments à choisir dans ce qui suit : yaourt nature, la moitié d’un blanc de poulet, du fromage blanc aromatisé 0 %, un œuf dur ou une belle tranche de jambon cuit. Un fruit de saison (idem par rapport au régime à 800 calories).

Idées du déjeuner : 100 grammes de filet de poulet au citron, 150 grammes de carottes râpées avec du citron et une cuillère à café de lin, 100 de quinoa cuit (aux nombreux bienfaits pour la santé), une barquette de fraises et un yaourt nature. Je ne vous le cache pas, c’est mon menu hypocalorique favori !

Et voici quelques idées du dîner : une belle salade verte, 125 grammes de filet de limande (excellent pour le système cardio-vasculaire) avec 100 grammes de pommes de terre au four et des courgettes au four et 100 grammes de fromage blanc.

Et enfin, pour le dîner : potage de fenouil (épaississement à la courgette) avec une part de fromage fondu allégé, sardines grillées, salade verte ainsi qu’une cuillère à café d’huile d’olive et deux petits suisses 0 % MG.

Comment perdre 2 kilos en une semaine grâce aux repas hypocaloriques ?

Perdre deux kilos en seulement une semaine ? Cela vous semble être une finalité trop compliquée à atteindre ? Ne soyez pas fébrile : ce défi n’est pas insurmontable, loin de là ! Mincir de deux kilos en une semaine n’est pas si difficile si vous respectez plusieurs points et si vous prenez les bonnes habitudes.

Consommez de la viande ou du poisson, excellente source de protéines et de fer, avec des produits laitiers (yaourts et fromages blancs 0 %), sans oublier évidemment les légumes et les fruits. Pour ces deux derniers, vous pourrez en manger à volonté car ils sont diurétiques, peu caloriques et abondants en minéraux. En plus, ils optimisent le transit. Il est primordial de garder trois repas par jour pour voir sa graisse fondre et afin de garder ses muscles.

N’oubliez pas de revoir les boissons. Si vous désirez perdre deux kilos en une semaine, il est nécessaire de supprimer les sodas et les boissons sucrées comme les jus de fruits. Faites le choix de l’eau. Consommez-en entre 1,5 litres et 2 litres chaque jour. Je vous conseille aussi de boire des tisanes ou du thé, qui permettent une détoxification et un drainage du corps.

Quelle perte de poids avec 1 200 calories par jour ?

Avec 1200 calories chaque jour, vous allez diminuer l’apport énergétique dans le but que votre métabolisme basique déniche directement son énergie dans les réserves de graisse mais également d’eau et de muscles. Afin d’effectuer cela, les menus présents dans un régime 1200 calories sont souvent abondants en protéines et possèdent une teneur conséquente de glucides. Ainsi, vous ne perdrez pas beaucoup d’énergie.

Ces menus 1200 calories intègrent peu de lipides afin de restreindre l’apport calorique. Un tel régime fait perdre environ deux kilos hebdomadairement. Par exemple : une femme ayant une petite taille et dotée d’un métabolisme demandant 1800 calories chaque jour en moyenne aura moins de difficultés à effectuer un régime 1200 calories.

Le régime 1200 calories se fait sur combien de temps ?

En règle générale, ce régime doit se faire sur une durée maximale de trois semaines puisque au-delà, il est très compliqué d’effectuer un régime hypocalorique sur une période plus grande.

Durant la première semaine de votre régime 1200 calories, votre organisme va connaître un manque après une baisse conséquente du nombre de calories. Il s’agit d’une étape nommée phase d’épuration et de détoxification. Durant cette période, le métabolisme va subir des changements importants.

Quels sont les aliments hypocaloriques ?

Voici tout ce que je peux vous dire sur ces fameux aliments hypocaloriques !

Les aliments que vous pouvez manger

Les aliments hypocaloriques, mêlés à un régime alimentaire équilibré et la pratique d’une activité physique continue, peuvent permettre de prendre du poids de façon durable et efficace.

Il y a beaucoup d’aliments peu caloriques offrant la possibilité de profiter de repas équilibrés et jouant un rôle dans la perte de poids. Courgettes, radis et concombres n’en sont que quelques simples exemples. Si vous n’aimez pas les légumes verts, je vous conseille de faire en sorte que votre plat devienne plus appétissant. Pour cela, il suffit de soigner votre présentation. Utilisez un filet d’huile d’olive, quelques épices, du basilic et des herbes de Provence afin de l’assaisonner.

6 aliments hypocaloriques à intégrer à votre régime si vous cherchez à perdre du poids, à retrouver la forme et à manger plus sainement.

Brocoli, cuit

100 grammes de brocoli cuit correspond à 35 calories. Le brocoli est le leader des aliments verts. Sa tête fleurie et sa tige sont des sources abondantes de vitamines C et K, et n’ont quasiment aucun graisse. Le brocoli possède également beaucoup de fibres et de protéines. Vous pourrez faire bouillir, faire sauter ou effectuer une cuisson à la vapeur de ce légume et l’intégrer à un bol de salade pour un repas express à midi.

Champignons sautés

50 grammes de champignons sautés correspond à 40 calories. Les champignons ont une place conséquente dans la majorité des cuisines. Ils permettent une santé cardiaque optimale. Ils sont aussi une très bonne source naturelle de vitamine D2. Au même titre que le brocoli, les champignons offrent aussi beaucoup de protéines.

Jus de canne à sucre

Un jus de canne à sucre correspond à 98 calories. Un verre de jus de canne à sucre super froid n’est pas uniquement une boisson rafraîchissante durant la saison estival, c’est également une source abondante de sucre naturel, d’antioxydants et de fibres. Le jus de canne à sucre est aussi abondant en électrolytes. Enfin, il est également une très bonne boisson post-entraînement.

Roquette

50 grammes de roquette correspond à 13 calories. Vous pourrez manger ses feuilles de salade poivrées crues. Ces dernières ont gagné en popularité ces derniers temps. D’ailleurs, elles sont cultivées dans de multiples jardins privés. Une botte de ces feuilles intègre plus de cinq nutriments et vitamines et beaucoup de fibres. Les feuilles de la roquette possèdent aussi peu de sucre, de calories, de glucides et de graisses. Bref, c’est idéal pour un régime !

Pomme

100 grammes de pomme correspond à 59 calories. Une pomme par jour offre la possibilité de ne pas subir une fringale en plein milieu de la journée. Les pommes sont des fruits peu caloriques et abondants en fibres. Ainsi, elles permettent d’être vite rassasié. Si vous n’adorez pas ce fruit, je vous recommande d’intégrer des fines tranches de pomme dans un bol de yaourt fait maison.

Pastèque

100 grammes de pastèque correspond à 16 calories. Possédant beaucoup de nutriments essentiels tels que la vitamine C, le bêta-carotène, les vitamines B1 et B6, le lycopène, le potassium et le magnésium, la pastèque est le fruit star pour un régime hypocalorique. En plus, ses bienfaits ne s’arrêtent pas là puisqu’elle possède énormément de fibres alimentaires, sans oublier sa forte teneur en eau.

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