Régime hypocalorique : Fonctionnement, Menus & Avis

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Le régime hypocalorique est un régime dans lequel moins de calories sont consommées chaque jour que ce qui serait nécessaire à l’organisme. Il en existe différents types. Découvrons quels sont les plus connus et les plus utilisés, et pourquoi il serait toujours bon d’écouter l’avis d’un nutritionniste avant de se lancer dans un régime amaigrissant de ce type.

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Le régime hypocalorique assure un apport énergétique quotidien inférieur à celui requis par l’organisme tout au long de la journée. Quelle que soit sa nature, un régime hypocalorique devrait exclure toute finalité esthétique. Le fait est que son utilisation prolongée entraîne un stress évident pour le sujet tant physiquement que psychologiquement.

Chaque personne selon le sexe, l’âge, l’activité qu’elle exerce dans la journée, le sport pratiqué et la présence éventuelle de pathologies, a chaque jour besoin d’une certaine quantité de calories utiles à l’organisme pour remplir au mieux toutes ses fonctions. Le régime hypocalorique est un régime qui veut en quelque sorte perturber cet équilibre en prenant moins de nourriture que ce qui serait nécessaire. Il brûle les graisses et permet de perdre du poids rapidement.

Pour obtenir des résultats, il suffit de compter les calories et d’inclure toutes les classes d’aliments dans le menu du régime. Pour être efficace et en même temps sain, le régime hypocalorique doit être varié et répondre aux besoins caloriques de l’individu. Il n’y a donc aucun aliment à éliminer. Les aliments réputés pour faire grossir comme les pâtes, le pain et les pommes de terre sont également importants. Il faut se rappeler que ces aliments contribuent à une sensation de satiété adéquate s’ils sont en portions adéquates.

Quels types de régimes hypocaloriques existe-t-il ?

Il existe de nombreux modèles de régimes hypocaloriques et il est presque impossible de tous les nommer. Cependant, j’ai rassemblé les plus connus dans la liste suivante :

Régimes protéinés

Ces régimes alimentaires visent à réduire la consommation de calories en limitant autant que possible les glucides tout en maintenant ou en augmentant l’apport quotidien recommandé en protéines. Dans cette catégorie, figurent le régime Atkins, le régime Dunkan, le régime paléolithique et le régime cétogène, entra autres. Notez qu’en consommant les protéines en quantité suffisante, vous serez rassasié et ne serez pas en proie au grignotage car les protéines sont d’excellents coupe-faim.

Jeûne intermittent

Plus qu’un régime qui détermine quels aliments vous pouvez manger ou non, ce type de régime détermine combien d’heures par jour vous êtes « autorisé » à consommer de la nourriture. Certains recommandent une période de jeûne de 16 heures et une période de repas de 8 heures, tandis que d’autres plus extrêmes recommandent de ne pas consommer de nourriture pendant 24 heures. Notez qu’au cours du jeûne intermittent, la production d’insuline diminue, voire s’estompe, et le corps brûle des graisses pour produire son énergie. Il s’en suit une perte de graisse et une perte de poids. Ce régime se comporte comme un puissant brûleur de graisse corporelle.

Régimes à points

Dans ce type de régime, l’objectif est de consommer tous les groupes d’aliments de manière équilibrée. Dans le cadre de ce régime, les promoteurs fournissent un tableau de points qui classe les aliments en fonction de leurs caractéristiques. Le but de cette démarche est de ne pas dépasser les points autorisés chaque jour.

Autres régimes

Il existe d’autres modèles de régimes bien connus, comme le régime méditerranéen, le régime végétalien ou encore végétarien, qui peuvent souvent être adaptés à un régime hypocalorique pour perdre du poids. Mais la perte de poids n’est pas leur objectif principal. Ces régimes visent au maintien d’un mode de vie sain.

Comment se déroule un régime hypocalorique ?

Comme première règle, il faut faire de l’exercice. Organiser une activité physique régulière peut être utile pour pouvoir lutter contre la réaction naturelle de notre corps face à un déficit en calories. Si pendant une période de plus de 3 semaines le régime devient hypocalorique, le corps commence à économiser et ne perd pas de poids même si vous mangez moins ! N’en faites pas trop et ne transpirez pas abondamment. Il suffit de respecter un rythme acceptable à l’entraînement.

Il faut prendre soin de diviser le menu du jour en 4 ou 5 petits repas, en prenant soin de toujours prendre le petit déjeuner. Il faut consommer beaucoup de légumes (au moins 3 portions par jour) et de fruits. Cependant, il ne faut pas consommer les fruits en trop grande quantité pour compenser un manque de satiété car ce n’est pas toujours un choix avantageux. En effet, certains fruits contiennent des quantités élevées de sucres et donc de calories.

Enfin, le choix des assaisonnements est très important dans un régime hypocalorique. Il faut privilégier l’huile d’olive extra vierge et l’utilisation d’un peu de sel. Il importe aussi de faire preuve de prévoyance pour utiliser la cuillère comme unité de mesure pour l’huile et les sauces. Fixez-vous des objectifs réalisables et non exagérés. La première étape peut être de vouloir porter cette robe qui vous serre, puis de passer aux étapes suivantes. Évitez d’utiliser la balance de manière maniaque, il suffit de vous peser une fois par semaine.

Combien de calories doit comporter un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique approprié doit être personnalisé. En effet, de nombreuses variables sont à prendre en considération : les besoins caloriques (qui varient considérablement d’un individu à l’autre), les habitudes alimentaires, le type d’utilisation, les aliments indésirables, etc. On ne peut donc pas s’attendre à ce qu’un régime hypocalorique soit bon pour tout le monde. Et le bon conseil est de toujours contacter un professionnel avant de se lancer.

Le régime hypocalorique permet une réduction de 500 kcal à 1000 kcal par rapport aux besoins énergétiques quotidiens. Par exemple, une femme de 50 ans pesant 80 kg a un besoin énergétique quotidien d’environ 2170 kcal. Ainsi dans votre cas, un régime hypocalorique peut prévoir un apport calorique allant de 1675 kcal à 1175 kcal. Mais il faut tenir compte du fait qu’un régime trop pauvre en calories peut avoir un impact négatif sur le métabolisme et sur les performances physiques et psychologiques du patient. Il ne faut nécessairement se faire suivre lorsque l’on décide de se lancer dans un régime amaigrissant hypocalorique.

Les plus des régimes hypocaloriques ?

Les régimes hypocaloriques, s’ils sont suivis assez longtemps, ont un avantage en commun : la perte de poids. Cependant, selon le régime alimentaire suivi, il peut y avoir d’autres avantages associés qui s’appliquent plus spécifiquement à chacun d’eux :

Le régime cétogène pourrait être utilisé pour traiter les convulsions chez les enfants. Il peut y avoir une diminution de la sensation de faim due à l’effet « rassasiant » des protéines. Il peut aider à maintenir ou à gagner de la masse musculaire lorsqu’il est associé à une routine d’exercice. Il peut prévenir ou aider à gérer le diabète en abaissant les taux de glucose et d’insuline dans le sang. Il pourrait être appliqué à la gestion de l’obésité.

Les régimes à points comprennent tous les groupes alimentaires (produits laitiers, viandes, légumineuses, légumes, fruits, céréales et graisses). Vous pouvez inclure des desserts et cela peut être mieux adapté à la vie sociale. Il y a plus de liberté dans l’organisation d’un menu qui convient à vos goûts. Ces régimes sont compatibles avec d’autres habitudes alimentaires telles que le jeûne intermittent, le régime méditerranéen, le régime végétalien ou le régime végétarien.

Le jeûne intermittent peut abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui est important dans la prévention et le traitement du diabète et de la résistance à l’insuline. Certaines études ont trouvé une diminution de l’état inflammatoire avec le jeûne intermittent. Ce régime pourrait aussi améliorer la santé cardiaque et cérébrale.

Les moins des régimes hypocaloriques ?

Si vous poussez un régime hypocalorique à l’extrême, vous pourriez souffrir d’effets négatifs qui vous empêcheraient d’atteindre vos objectifs à long terme.

Adaptation métabolique

Il s’agit d’une conséquence fréquente de la perte de poids qui implique une moindre consommation d’énergie par l’organisme pour s’adapter à un régime hypocalorique. Cela implique que vous ne pouvez pas perdre de poids malgré une faible consommation de calories.

Perte de masse musculaire

Lorsqu’il y a un déficit calorique, le corps recherche d’autres sources d’énergie. Cette énergie peut provenir de notre réserve d’énergie, des graisses et des muscles. Par conséquent, dans les régimes hypocaloriques, nous sommes également très susceptibles de perdre de la masse musculaire, surtout si nous ne faisons pas d’exercice.

Troubles de l’alimentation

De nombreux régimes hypocaloriques sont limitatifs et stricts, faisant la distinction entre les « bons » et les « mauvais » aliments. Cela favorise la création de troubles alimentaires qui nuisent à notre rapport à la nourriture.

Effet rebond

L’une des conséquences les plus redoutées des régimes hypocaloriques est le rattrapage, voire le dépassement du poids initial. Malheureusement, de nombreux régimes hypocaloriques peuvent entraîner une adaptation métabolique. Ce qui conditionne finalement votre corps à utiliser moins de calories que vous n’en consommez. Dans d’autres cas, des régimes alimentaires stricts peuvent affecter notre relation avec la nourriture, nous amenant à nous « gaver » de nourriture avec pour conséquence l’introduction de calories en peu de temps.

Les régimes hypocaloriques sont-ils efficaces ?

S’il est suivi attentivement, ce type de régime est généralement efficace, surtout à court terme. Les recherches montrent que ce type de régime peut aider les personnes en surpoids à perdre du poids. Le maintien à long terme nécessitera un régime moins calorique qu’avant la perte de poids. Lorsque votre poids diminue, vos besoins caloriques diminuent et vous devez ajuster votre apport calorique en conséquence. N’oubliez pas que l’objectif d’un régime hypocalorique est d’être en bonne santé.

Cependant, pour un succès à long terme, ce régime nécessite des changements de mode de vie et des exercices supplémentaires. Après avoir perdu du poids, votre corps a besoin de moins de calories. Vous ne pouvez donc pas recommencer à manger comme vous le faisiez avant de commencer le régime.

Quelle est la durée d’un régime hypocalorique ?

Tous les régimes hypocaloriques n’ont pas la même durée. De plus, la durée d’une même diète hypocalorique varie d’une personne à une autre.

Menus & Recettes spéciaux pour le régime hypocalorique

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	café ou thé non sucré + 2 biscottes complètes de préférence avec un voile de confiture sans sucre ajouté	150 grammes de blanc de poulet ou de dinde + assiette de légumes crus ou cuits + 40 grammes de pain de seigle	soupe de légumes sans pâtes et sans légumineuses assaisonnée avec une cuillère à café d’huile + 80 grammes de ricotta légère + 40 grammes de pain de seigle
Mardi	Thé ou café non sucré + biscotte complète avec un peu de confiture + fruit de saison	120 grammes de poisson maigre cuit en papillote ou grillé + salade avec des légumes légèrement assaisonnés de votre choix + 40 grammes de pain de seigle	2 œufs durs + 40 grammes de pain complet ou de seigle + des légumes au choix
Mercredi	café ou thé non sucré + 4 biscuits secs	100 grammes de fromage cottage ou une mozzarella allégée + salade au goût + 40 grammes de pain de seigle	60 grammes de pâtes complètes assaisonnées uniquement d’une cuillère à soupe de sauce tomate légère + salade composée au choix
Jeudi	café ou thé non sucré + 2 biscottes complètes de préférence avec un voile de confiture	80 grammes de thon bien égoutté + 40 grammes de pain complet + salade verte assaisonnée d’une cuillère à café d’huile et de jus de citron	150 grammes de viande blanche grillée avec légumes grillés + 40 grammes de pain
Vendredi	Thé ou café non sucré + 4 biscuits secs	Environ 60 grammes de riz brun aux légumes + salade au choix	120 grammes de poisson au four + une assiette de tomates cerises + 40 grammes de pain
Samedi	café ou thé non sucré + 2 biscottes avec une cuillère à café de confiture	60 grammes de pois chiches bouillis avec des légumes + une assiette de salade au goût	une assiette de bresaola à la roquette + quelques flocons de blé assaisonnés d’huile, de citron et de poivre noir + 40 grammes de pain complet
Dimanche	café ou thé non sucré + une biscotte complète avec un peu de confiture + un fruit de saison	70 grammes de pâtes complètes nappées de sauce tomate ou de légumes sautés + une assiette de salade composée	soupe de légumes sans pâtes assaisonnée avec une cuillère à café d’huile + 80 grammes de ricotta légère + 40 grammes de pain de seigle

Le régime Paléo, un succès en Allemagne / Les abeilles sauvages sont menacées. ABE-RTS

Avis des professionnels de la santé sur le régime hypocalorique

Suivre un régime hypocalorique n’est pas nécessaire pour tous. Moult régimes ne marchent pas. Perdre du poids et rester en bonne santé ne sont pas synonymes. Vous pouvez rester en bonne santé de plusieurs façons. Le sommeil, l’exercice et de nombreux autres facteurs jouent un rôle clé dans le maintien d’une bonne santé. Le meilleur régime est celui qui est adapté à votre mode de vie, à votre budget et à vos objectifs.

Cela dit, chez plusieurs personnes, les régimes hypocaloriques ont un réel impact sur la perte de poids et les niveaux de cholestérol, de glycémie et de triglycérides. Ce dernier aspect s’avère automatiquement bénéfique contre les pathologies liées aux déséquilibres nutritionnels. Cela permet de prévenir ou d’aider à la lutte contre diverses maladies cardiovasculaires et certains types de tumeurs.

Le régime hypocalorique favorise une véritable éducation nutritionnelle dans laquelle la consommation de fruits et de légumes est privilégiée au détriment des sucreries et de la malbouffe. Cette diète est riche en vitamines et en fibres utiles au bon fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme. Le seul condiment autorisé est l’huile d’olive extra vierge, un aliment riche en antioxydants et en acides gras mono-insaturés qui préservent la santé du cœur en premier lieu.

Avis des utilisateurs

Mélodie, une utilisatrice de ce régime, affirment que les règles du régime hypocalorique peuvent dérouter plus d’un. Elle déplore qu’il ait beaucoup de lignes floues sur ce que vous pouviez et ne pouvez pas manger. Mélodie indiqua que c’est probablement parce qu’il n’y a pas d’autorité officielle qui définit les lignes directrices. Elle dit aussi que quand elle a essayé le régime hypocalorique, elle a vraiment apprécié le fait que le programme ait des règles super rigides.

Annie, 32 ans, dit qu’elle ne pense pas que le régime hypocalorique soit une solution facile pour perdre du poids. Elle soutient aussi que ce n’est pas un changement de style de vie que n’importe qui peut faire rapidement. Annie reconnait toutefois qu’à la fin de son expérience, elle a perdu 3,2 kg et qu’elle a pu enfiler son jean.