Légumineuses : faites-leur de la place dans votre assiette !

Recommandés à raison de minimum 2 fois/semaine par le PNNS (Programme National Nutrition Santé), les légumineuses ne font pas partie des plats favoris des français : moins de 15 % des adultes déclarent en consommer.

Faisons donc le zoom sur ces aliments qui présentent de nombreux avantages nutritionnels.

Qu’est-ce que c’est ?

Appelées légumineuses ou légumes secs, ce sont les haricots secs de type haricots rouges, haricots blancs ainsi que les lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves…

Ils se consomment sous forme de soupe, purée ou pour composer un plat en consommant les graines. Ils peuvent se consommer aussi bien froids dans une salade que chauds.

Une autre source de féculents

Riches en amidon, les légumineuses sont un très bon moyen de varier nos apports en féculents et changer du riz, des pâtes ou encore des pommes de terre habituels.

De plus, elles ont un index glycémique bas. L’index glycémique indiquant la capacité d’un aliment à élever la glycémie, cela signifie que les légumineuses l’élève peu. Un bénéfice qui se révèle être intéressant, par exemple, pour les personnes diabétiques. Cela indique également qu’ils vont être rassasiants pour une quantité moindre que pour un aliment à index glycémique moyen ou bas et qu’il rassasiera plus longtemps.

Des aliments riches en fibres

Les légumes secs sont aussi bien composés de fibres solubles que de fibres insolubles.

Les fibres insolubles absorbent l’eau, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales ce qui permet aux selles de mieux avancer dans le côlon. Elles permettent d’accélérer le transit et sont des alliées anti-constipation.

Les fibres solubles forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent ainsi de diminuer ou ralentir l’absorption de certains nutriments comme les graisses, le cholestérol ou encore les glucides. C’est ce qui permet à ces aliments d’avoir un index glycémique bas. En diminuant l’absorption des graisses et du cholestérol, ils ont également un rôle de prévention des maladies cardiovasculaires.

Source de protéines végétales, un allié pour une alimentation végétarienne

En moyenne, les légumes secs contiennent 8g de protéines pour 100 g.

Cependant, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc nécessaire de les associer à un apport en céréales (riz, pâtes, sarrasin…) ou en maïs au cours du même repas.

De plus, compte tenu de sa teneur en fibres, 60 à 70% des protéines végétales sont absorbées, là où 90% des protéines animales le sont. Il est donc conseillé d’intégrer également un apport en produit laitier (sauce à base de lait ou de yaourt, fromage…) au cours de ce même repas, ce qui viendra compléter les apports.

Un prébiotique pour notre flore intestinale

Composées de galactanes et de fructanes, ces 2 sucres sont peu absorbés par notre intestin grêle. Ils vont donc arriver au niveau de notre côlon et agir comme aliment pour notre flore intestinale pour lui permettre de rester dans un bon équilibre et un bon fonctionnement.

Cela explique également pourquoi certaines personnes sont très sensibles à ces aliments et ont des ballonnements et flatulences lorsqu’ils en consomment.

Si c’est votre cas, voici quelques astuces pour améliorer la digestion des légumineuses :

  • Les faire tremper dans de l’eau plusieurs heures avant de les faire cuire
  • Si vous les consommez en conserve, jeter l’eau de mouillement et bien rincer les légumineuses
  • Mettre du bicarbonate alimentaire dans l’eau de cuisson
  • Les consommer sous forme de purée
  • Utiliser du cumin ou du gingembre qui améliorent leur digestion
  • Privilégier la consommation de lentilles ou de pois cassés qui sont plus digestes que les autres.
légumineuses

Des aliments riches en vitamines et minéraux

Les légumes secs sont riches :

  • En potassium
  • En magnésium : les carences en magnésium sont courantes en cas d’alimentation trop raffinée, de stress répété ou encore lors de périodes d’entrainement intenses chez le sportif.
  • En fer : même si le fer des produits végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux, il peut constituer un complément intéressant, notamment chez les personnes végétariennes.
  • En zinc
  • En vitamines du groupe B.

Un allié pour l’environnement et pour notre portefeuille

La culture des légumineuses ne nécessite pas d’apport azoté car elles ont la capacité de fixer l’azote atmosphérique. Cela permet de réduire les apports en engrais pour les cultures et de réduire la consommation globale d’azote, donc d’alléger l’émission de gaz à effet de serre.

Autre bon point pour la biodiversité, elles attirent les abeilles et servent de refuge pour d’autres espèces sauvages.

De plus, elles permettent une économie d’énergie extrêmement importante comparativement à l’élevage. En effet, la surface nécessaire pour produire la même quantité de protéine animale est 10 fois plus importante que pour la production de protéines végétales. Les légumineuses ont également besoin de moins d’eau que d’autres végétaux même en cas de sécheresse.

Enfin, l’association céréales/légumineuses est bien moins chère que de consommer un aliment riche en protéinesanimales tel que les œufs, le poisson ou la viande.

Idée recette

Taboulé brocoli et pois chiches

Une idée d’association de céréales et légumineuses à consommer aussi bien chaude que froide.

Temps de préparation : 10 min /Temps de cuisson : 15 min /Nombre de portions : 4

Ingrédients

265 g de semoule, 800 g de brocoli, 400 g de pois chiches en conserve, 1 citron, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 15 pruneaux, sel, poivre.

Préparation de la recette

  • Laver puis couper les brocolis en morceaux.
  • Faire bouillir une casserole d’eau salée. Une fois que l’eau bout, faire cuire le brocoli pendant 4 minutes pour qu’il soit al dente.
  • Dans une autre casserole, cuire la semoule selon les indications de préparation du paquet.
  • Couper les pruneaux en morceaux.
  • Une fois que le brocoli et la semoule sont cuits, les égoutter. Réchauffer les pois chiches dans une casserole ou au micro-ondes.
  • Placer la semoule dans un saladier, l’égrainer à l’aide d’une fourchette. Ajouter l’huile d’olive et le jus de citron. Mélanger.
  • Ajouter les pois chiches, les pruneaux, le brocoli. Assaisonner avec du sel et du poivre à votre convenance. Vous pouvez ajouter les épices et herbes aromatiques de votre choix (persil, herbes de Provence, menthe…).

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