L’index glycémique

[Article mis à jour le 07/04/2020]

Introduction

Aujourd’hui cet Index Glycémique est la base même de mes consultations et d’un bon équilibre ou rééquilibrage alimentaire. Ci celui-ci est compris par son interlocuteur, il peut être facilement mis en place au quotidien. Il permet de mieux gérer son mode alimentaire de façon à retrouver ou à garder son poids de forme sans régimes contraignants, sans effets yoyo et sans fatigue. Mais il est aussi indispensable à la prise en charge de pathologie à commencer par le diabète. Interdire définitivement le sucre n’est tout simplement pas compatible avec « LA VIE » c’est pour cela que nous utilisons cette notion dans la régulation de la glycémie et donc du diabète, du surpoids, etc.

Alors qu’est ce que c’est exactement que cet Index Glycémique, comment agit-il sur le corps et comment l’utiliser au quotidien ?

La glycémie en quelques mots :

Pour expliquer l’index glycémique il faut tout d’abord comprendre ce qu’est la glycémie.

La glycémie est le taux de glucose (=sucre) dans le sang. Ce glucose présent dans la circulation sanguine entre dans les cellules de l’organisme où il sert à la production d’énergie.

Les normes concernant cette valeur se situent entre 3.9 et 5.8 mmol/L ou bien 0.7 à 1.1g/L dans le sang.

Comment fonctionne-t-elle ?

Il est tout aussi important d’aborder les termes suivants pour comprendre la suite des explications.

La glycémie varie en fonction de notre alimentation, de notre stress, de notre activité physique…

Si cette glycémie est trop élevée on parle d’hyperglycémie et si celle si est trop basse on parle d’hypoglycémie.

Celle-ci variant, il est donc nécessaire de pouvoir la réguler à des normes physiologique (3.9 et 5.8 mmol/L ou bien 0.7 à 1.1g/L dans le sang.)

La régulation de celle-ci est complexe et se fait par la manifestation d’hormones :

• L’insuline qui est l’hormone hypoglycémiante, a pour rôle de diminuer la glycémie.
• Le glucagon qui est elle l’hormone hyperglycémiante, vous l’aurez compris à elle pour rôle d’augmenter la glycémie.

Le pancréas, le foie et le rein interviennent également dans cette régulation.

Le glucose en excès est donc stocké grâce à tout ce processus complexe, sous forme de graisses dans les cellules adipeuses ou de glycogène dans les cellules musculaires ou le foie. Et tout ceci dans le but de créer des réserves d’énergie.

Exemples de variations possibles :

Lors d’une activité physique nous avons besoin d’énergie facile et rapide d’utilisation, nous puisons donc dans le glucose sanguin ce qui abaisse celui-ci. Si celui-ci ne suffit plus c’est le glucagon qui intervient et mobilisera les réserves de glycogène (créées lors de la digestion) pour libérer du glucose dans le sang.

Autre exemple : Lorsque nous jeûnons nous sommes en situation d’hypoglycémie, c’est le même processus faisant appel au glucagon qui permettra de réguler la glycémie à des normes physiologiques.

A l’inverse lorsque nous mangeons, au moment de la digestion nous apportons dans le sang : du glucose qui étaient présents dans les aliments ingérés. Dans un processus normal (non pathologique) après un repas, la glycémie augmente, ce qui stimule la libération d’insuline par le pancréas. Cette hormone favorise l’entrée du glucose dans les cellules en se fixant sur des récepteurs membranaires présents sur des cellules cibles. Ainsi se forme les réserves énergétiques utilisables par le corps lorsque cela sera nécessaire :

• le glycogène dans les cellules musculaires ou le foie
• les adipocytes : c’est-à-dire les cellules graisseuses qui forment la masse grasse du corps.

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique se définit par la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie durant les deux heures suivant son ingestion.

Tous les glucides qu’ils soient simples (= sucres dit « rapides ») ou complexes (= sucre dit « lents ») provoquent une forte augmentation de la glycémie. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. C’est la hauteur de ce pic qui déterminera l’index glycémique de l’aliment.

NB : La référence est le glucose qui a un indice glycémique égal à 100.

L’index glycémique est :

• Bas lorsqu’il est en dessous de 55
• Modéré de 56 et 69
• Elevé au-dessus de 70

En quoi l’index glycémique joue t-il un grand rôle dans l’équilibre alimentaire ?

Quelques schémas pour appuyer les explications peuvent-être très utiles à la compréhension de son rôle :

Schéma numéro 1 :

1) L’ingestion d’un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme le démontre toutes les courbes des schémas n°1 et n°2. C’est ce qu’on appelle l’hyperglycémie post-prandiale. (30 minutes après leur ingestion)

2) L’insuline (hormone hypoglycémiante) est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides. Ceci pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules mais aussi pour éviter que l’hyperglycémie ne dure, que sucre ne reste trop dans le sang à des valeurs supérieures à la glycémie « normale ». Ceci est également démontré par toutes les courbes des schémas n°1 et n°2

3) Plus un aliment a un Index Glycémique élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l’insuline sera sécrétée par le pancréas et libérée. La libération d’insuline en trop grande quantité suite à une montée très rapide et haute de la glycémie peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle (courbe rouge schéma n°1 et courbe bleue schéma n°2) et c’est à ce moment que l’appel du sucre peut se faire ressentir de nouveau. Ce processus peut être réalisé autant de fois que de sucre rapide à Index Glycémique haut ingéré.

NB : C’est de ces analyses que sont parues les appellations sucres « lents » et sucres « rapides »

Les sucres rapides ont la capacité d’augmenter fortement et rapidement la glycémie après ingestion. (Courbe rouge du schéma numéro 1)

Les sucres lents ont eux la capacité d’augmenter la glycémie plus lentement après ingestion. (courbe orange du schéma numéro 1)

Schéma numéro 2 :

Prenons l’exemple d’un bonbon, constitué de sucre pur il a un Index Glycémique égal à 100 tous comme le glucose. La glycémie va monter très haut et rapidement suite à l’ingestion de celui-ci. Elle va donc être libérée en très grande quantité dans le sang pour pouvoir récupérer tout le sucre en excès (supérieur aux normes) et l’utiliser pour former des réserves énergétiques : glycogène et cellules graisseuses. La quantité d’insuline libérée étant très grande la glycémie va redescendre en dessous des « normes » c’est ce qu’on appelle « une hypoglycémie réactionnelle ». Lorsque nous sommes en en hypoglycémie, l’appel des produits sucrés se fait ressentir pour résoudre celle-ci.

Nous comprendrons donc qu’au-delà de l’aspect d’addiction que provoque le sucre, nous avons également un phénomène physiologique où « Le sucre appel le sucre », qui entre en compte dans la consommation des produits sucrés.

Inutile de repréciser que le sucre en « surplus » récupéré par l’insuline servira à la formation de la masse graisseuse, et donc favorisera la prise de poids.

A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments à index glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline lui fait perdre en efficacité et l’on constatera un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Quels facteurs de variations à cet Index Glycémique ?

Ils abaissent l’index glycémique d’un aliment :

• L’apport de fibres : Elles freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas
• L’apport de protéines, rendant le glucose des aliments moins accessible l’absorption.
• L’apport de lipides (= matières grasses) rendant le glucose des aliments moins accessible à l’absorption également.
• Les graisses + les protéines = ralentissent d’avantage et de manière significative le rythme de digestion du bol alimentaire ce qui abaissera l’Index Glycémique global de l’assiette.
• La cuisson al dente : L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. L’amidon gélatinisé est plus rapidement transformé en glucose par les sucs digestifs, ce qui augmente la vitesse de la vidange gastrique. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’Index Glycémique est élevé. Les pâtes al dente ont donc un Index Glycémique plus faible que les pâtes trop cuites, précuites ou à cuisson rapide.

Ils augmentent l’index glycémique d’un aliment :

• La cuisson élevée ou réchauffer un plat : L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. L’amidon gélatinisé est plus rapidement transformé en glucose par les sucs digestifs, ce qui augmente la vitesse de la vidange gastrique. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’Index Glycémique est élevé. Les pâtes al dente ont donc un Index Glycémique plus faible que les pâtes trop cuites, précuites ou à cuisson rapide.
• L’aliment mixé ou sous forme de purée : prédigéré grâce aux changements de structures, le glucose est plus accessible à l’absorption.
• Le raffinage et les traitements industriels : Plus les traitements subis par les aliments sont importants (pétrissage, cuisson, conservation…), plus l’Index Glycémique sera élevé.
• Le murissement ou le taux d’hydratation 

Exemples : La banane verte a un Index Glycémique à 40 qui passe à 65 lorsqu’elle est mûre ou cuite à cause de la gélatinisation de son amidon.

La carotte crue (IG 35) et la carotte cuite (IG 85).

Quel Index Glycémique (IG) pour quel aliment ?

IG élevé (>70)	IG modéré(entre 56 et 69)	IG bas (< 55)
Fruits
Dattes 103	Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58	Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38
Fruits oléagineux
		Noix de pecan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14
Légumes
		Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) Carottes crues 16 Carottes cuites 47
Légumineuses
		Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41
Soja et produits dérivés
		Lait de soja enrichi en calcium 36 Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides)
Pomme de terre
Pomme de terre cuite au four 95 Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82	Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65	Patate douce cuites 46 Chips 54
Céréales et produits dérivés
Baguette blanche 95 Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76 Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks kellogg’s 71 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Riz à cuisson rapide 6 min 87	Pain complet 65 Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56 Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Pain intégral 49 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis cuiss. 10-15 min 44 Blé ebly cuisson 10 min 50 Riz brun 50
Sodas, boissons
	Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66
Sucres, sucreries, snack
Glucose 100 Confiseries 78	Sucre blanc (saccharose) 68 Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66	Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33
Produits laitiers
	Lait concentré sucré 61	Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47

D’accord …il faut alors privilégier les aliments à index glycémique bas. Mais comment cela se traduit dans mon assiette ?

Il suffira alors de bien choisir les produits consommés. « Soit ». Mais il est également possible de diminuer l’index glycémique d’un aliment en apportant des fibres et des protéines à leur ingestion. Les fibres ont le pouvoir de réduire l’absorption du glucose des aliments dés leur ingestion. Ceci est représenté par la courbe verte du schéma numéro 1 et la courbe rouge du schéma numéro 2. Petits plus des fibres : Elles aident également à maintenir un équilibre glycémique jusqu’au prochain repas et permettent une plus grande satiété. Les protéines étant mêlées au glucose lors de la digestion limitent également les pics d’hyperglycémie en gênant l’absorption de la molécule de glucose.

Autrement dit l’assiette parfaite se résume à :

• Une portion protéique (½ de l’assiette)
• Une portion de légumes (crus ou cuits) => pour l’apport en fibres et leurs bénéfice : très peu caloriques (1/4 de l’assiette minimum)
• Une portion de féculents (idéalement aux céréales complètes ou des légumineuses pour un apport supplémentaire de fibre) (1/4 de l’assiette)

En conclusion :

La notion d’index glycémique en nous permettant d’agir sur nos variations glycémiques, nous permet également de :

• Contrôler notre poids soit maintenir ou retrouver un poids de forme
• Avoir un bon équilibre alimentaire et tous les bénéfices qui en découlent : une meilleure énergie, résistance au stress, un meilleur confort digestif, une meilleur immunité, limite les carences, améliore notre état psychologique : confiance en sois …
• Améliorer certains symptômes pathologiques à commencer par le diabète. Le diabète de type 1 (génétique) peut être d’avantage géré au quotidien tout en permettant les petits plaisir sucrés.

Chez le sujet diabétique les fruits sont parfois eux aussi bannies de l’alimentation, hors un produit sucré accompagné de protéines, lipides (matières grasses), fibres n’aura pas le même impact sur la glycémie qu’une prise de ce même produit de manière isolée par exemple en collation. Les produits sucrés sont donc permis à présent en fin de repas pour que l’assimilation des glucides soit différente. Si une collation est nécessaire on fera en sorte que celle-ci soit composée de la même manière. Par exemple : un fruit + un yaourt + des fruits secs. (Protéines, lipides et fibres sont au rendez-vous)

Le diabète de type 2 lui est provoqué par un surpoids et de ce fait une résistance à l’insuline, il peut également être géré de cette manière mais les avantages seront dotant plus grand : Si l’on adapte cet équilibre alimentaire et une activité physique régulière (la marche en fait partie !), une perte de poids aura pour effet de faire disparaitre la pathologie.

L’index-glycémique vous le savez à présent est donc primordiale dans une bonne alimentation.