Exemples de menu à IG bas

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Vous cherchez à composer un menu ig bas mais vous n’avez pas d’idées ? Découvrez mes menus ig bas, qui représenteront j’espère une réelle aide pour vous.

Débutons par déterminer ce qu’est un index glycémique. Ce dernier se traduit par la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie dans le sang (il s’agit du taux de sucre présent dans le sang). Désormais, découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur les menus à IG bas. Je vous donnerai aussi des idées de menus à IG bas.

Qu’est-ce qu’un menu à IG bas ?

Le régime IG (qui correspond à index glycémique) s’appuie sur la valeur de base des aliments. Chacun de ces derniers a son IG, et en fonction de sa valeur il est plus ou moins pertinent pour un fonctionnement optimal de l’organisme en fonction des besoins.

Le régime IG est essentiellement un bouleversement alimentaire permettant d’optimiser sa santé. Il est vivement recommandé de ne pas se tourner vers les aliments à IG haut. Ainsi, il n’y a pas de sécrétion d’insuline, qui pour rappel est l’hormone causant la distribution du sucre dans l’organisme afin d’alimenter les cellules. Sa fonction ne se stoppe pas ici car elle cherche toujours à faire diminuer le pourcentage de sucre dans le sang. Ainsi, si un taux trop conséquent de sucre est réceptionné, le surplus est changé, et mis dans le tissu adipeux … c’est ce qu’on nomme le stockage des graisses.

Il existe des aliments pouvant provoquer une hausse de la glycémie beaucoup plus que d’autres (à quantité utilisée semblable) : cela signifie qu’ils possèdent un index glycémique (IG) haut. Ils engendrent un surplus d’insuline et optimisent par conséquent la prise de poids.

Au contraire, les aliments à index glycémique bas (IG bas) ont un effet restreint sur la glycémie et engendrent une conception basse d’insuline.

Idées pour 3 jours de menus à IG bas

Faites le choix d’aliments dotés d’un IG en dessous de 70. Tous les jours, tournez-vous vers les aliments suivants : légumes, légumineuses, fruits frais et secs, pâtes, riz basmati, pain complet au levain, huile d’olive, beurre, noix ainsi que graines.

Jour 1 : les menus de la journée à index glycémique bas

Pour le petit déjeuner : lait fermenté nature (genre lait ribot), tartine de pain complet avec une petite purée d’amande et salade de fraises avec de la menthe.

Pour le déjeuner : salade de chou-fleur en vinaigrette et graines de chia (aux nombreux bienfaits), dos de cabillaud, sarrasin, épinards, fromage blanc avec qu’un peu de raisins secs.

Et enfin, pour le dîner : salade d’endives et de noix, omelette aux champignons et ciboulette ciselée et banane.

Jour 2 : les menus de la journée à index glycémique bas

Pour le petit déjeuner : rooibos (infusion d’une plante) sans sucre, pain de seigle avec du fromage frais (à petite dose) et de la pomme.

Pour le déjeuner : asperges vertes avec une vinaigrette et des amandes effilées, escalope de veau, riz complet, tomates provençales et yaourt au lait de brebis.

Et enfin, pour le dîner : rillettes de sardines (sardines écrasées, fromage blanc et estragon), dahl (nom donné à un plat indien fait de légumineuses) de lentilles et riz basmati et kiwi.

Jour 3 : les menus de la journée à index glycémique bas

Pour le petit déjeuner : infusion de chicorée, mix de flocons d’avoine, mulberries (mûres blanches), framboises, amandes ainsi que lait de soja.

Pour le déjeuner : radis à la croque au sel, blanc de poulet, petit épeautre, haricots verts, carpaccio d’ananas et graines de lin moulues.

Et enfin, pour le dîner : soupe miso, pâtes au sarrasin avec des petits pois et des lanières de jambon blanc et faisselle (fromage frais au lait cru).

Comment commencer un régime IG bas ?

Je vais vous dévoiler une solution progressive permettant de s’adapter parfaitement à votre rééducation alimentaire.

Effectuez un bilan de vos habitudes alimentaires

Sur une période d’une semaine, voire deux, faites un bilan de tout ce que vous ingérez durant toute la journée, sans laisser de côté les encas, les craquages et les boissons. La finalité n’est ici de vous faire culpabiliser mais d’étudier toutes vos habitudes alimentaires.

Posez-vous les bonnes questions afin d’analyser ce que vous mangez. Les voici :

• Mangez-vous de façon équilibré ?
• Quels sont les ingrédients consommés (en prenant en compte les quantités) ?
• Avez-vous des coups de mou ? Subissez-vous la faim entre les repas ? Et pour ce qui est du grignotage ?
• Veillez à être le plus précis possible. Cela vous permettra de prendre les meilleures décisions possibles.

Choisissez vos aliments ou ingrédients

Consultez le classement des aliments selon leur IG et leur CG afin de choisir les meilleurs ingrédients et/ou aliments possibles. Un peu plus bas, je vous donne les aliments dotés d’un IG bas. Ainsi, vous pourrez composer vos menus avec également les trois idées de menus proposés un peu plus haut.

Anticipez et organisez !

Le conseil majeur que je peux vous donner sur ce point est d’anticiper les grignotages et les craquages. En fonction de votre relation au sucre, cela risque d’être un peu difficile au début. Afin de restreindre les craquages, je vous conseille de manger des fruits secs tels que les amandes, des fruits comme une pomme. Prenez en compte qu’un carré de chocolat (au moins 70% de cacao) est aussi tout à fait possible.

Veillez aussi à anticiper vos repas et à préparer vos menus. Outre le gain de temps obtenu, cela offre la possibilité d’équilibrer vos assiettes, et d’offrir une réponse idéale à vos besoins nutritionnels.

Quels sont les aliments avec un IG bas ?

Les aliments dotés d’un IG bas que je vous recommande sont les céréales et produits céréaliers peu raffinés, les fruits et légumes frais, les fruits oléagineux (comme les noix et les noisettes) ou encore les légumineuses. Sachez que les aliments ayant un IG bas peuvent avoir des graisses ; comme cela est le cas des fruits oléagineux ou de l’huile, qui même avec un IG bas, sont extrêmement caloriques. Ainsi, soyez prudent avec ces derniers !

Légumes verts

La majorité des légumes verts possèdent un index glycémique de 15. Voici une liste de ces derniers : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux et haricots mange-tout (pois à gousses comestibles avec des gousses plates et des parois de gousses minces). L’avocat a même un IG bas de 10, alors que les flageolets dévoilent un indice de 25 tandis que les haricots verts ont une valeur légèrement plus haute : 30 !

Oléagineux

Grâce à un index glycémique bas situé vers 15, les amandes sont en pole position chez les oléagineux. Suivent les noix et noix de cajou et les pignons de pin. Viennent par la suite les noisettes et les pistaches avec un IG de 20. Cet indice est identique à celui des purées d’amandes et de noisettes.

Fruits mais pas la totalité

Les fruits, abondants en fibres et en antioxydants, possèdent un indice glycémique contrasté, en fonction de leur taux en fructose. Il s’agit d’un sucre naturel restant quand même un sucre !

Chez les fruits dotés d’un index glycémique le plus faible est la rhubarbe avec un IG de 15, au même titre que le cassis et les groseilles. Le citron possède un index de 20. Concernant les fraises, framboises, cerises, mûres et myrtilles, elles ont un IG de 25. La pomme et la poire ont quant à elles un indice moyen de 38.

Voici une liste d’aliments munis d’un IG assez bas (situé en dessous de 35) : ail, amandes, noix, noisettes, betterave, brocoli, cacao sans sucre, chocolat noir doté de 70 % de cacao, coulis de tomates, farine d’orge, fromage blanc, la majorité des fruits frais, graines de chia, graines de sésame, la majorité des légumes frais, moutarde, noix de coco, olives, orge, quinoa, tofu, vermicelles (blé/soja), café, thé ou encore infusion sans sucre.

Comment calculer l’index glycémique d’un aliment ?

L’index glycémique est un calcul se basant sur la courbe du pourcentage de glucides sanguin testé après l’ingestion de tel ou tel aliment. Cette courbe subit ensuite une comparaison avec celle d’aliments dits « référents ». Il s’agit du glucose ou du pain blanc. Ces derniers possèdent chacun un index glycémique de 100. Sachez que chaque individu a un métabolisme différent. C’est pourquoi l’index glycémique peut changer d’une personne à une autre.

Afin de définir l’IG d’un aliment, du glucose est donné à des personnes volontaires et on effectue une mesure de la glycémie chaque demi-heure, durant deux à trois heures. Par la suite, l’action est effectuée une nouvelle fois avec l’aliment à tester. Puis, une comparaison est effectuée avec les deux courbes de glycémie. L’index glycémique est obtenu en divisant les aires sous les courbes.

On demande à un individu d’avaler cinquante grammes de glucose dilué dans de l’eau, ce qui servira d’indice de référence (IG du glucose = 100), et ensuite l’aliment à tester ayant cinquante grammes de glucides. De cette façon, on a l’index glycémique de l’aliment. Enfin, sachez que les parts des aliments testés doivent posséder le même poids de glucides.