Nutrition : découvrez les bases d’une alimentation saine et équilibrée

[Article mis à jour le 01/08/2023]

Adopter une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour maintenir un mode de vie actif et préserver sa santé. Comprendre les bases de la nutrition vous aidera à faire des choix intelligents en matière d’alimentation et à éviter les erreurs courantes qui peuvent nuire à votre bien-être. Dans cet article, je vous fait part des principaux éléments d’une alimentation saine et équilibrée ainsi que quelques conseils pratiques pour vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires, fondamentales pour une bonne santé !

Les macronutriments : Les piliers de l’alimentation

Les macronutriments sont les éléments nutritifs dont notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils comprennent :

• Les protéines, qui participent à la construction et à la réparation des tissus (muscles, peau, cheveux, etc.) et qui sont également nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.
• Les glucides, qui fournissent l’énergie nécessaire à notre organisme pour effectuer ses activités quotidiennes. On distingue les glucides simples (sucres) des glucides complexes (amidons), ces derniers étant mieux assimilés par le corps et procurant une énergie plus durable.
• Les lipides, qui assurent diverses fonctions importantes, notamment au niveau du métabolisme, de la production d’hormones et de l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Chacun de ces macronutriments doit être consommé en quantité appropriée pour maintenir une alimentation équilibrée. Une répartition couramment recommandée est de 15 à 25% de protéines, 45 à 65% de glucides et 25 à 35% de lipides.

Les micronutriments : Les indispensables pour combler les besoins nutritionnels

En plus des macronutriments, notre corps a besoin de micronutriments pour assurer son bon fonctionnement. Parmi ceux-ci :

• Les vitamines, qui ont de nombreuses fonctions, comme faciliter la croissance cellulaire, renforcer le système immunitaire ou encore participer au métabolisme énergétique.
• Les minéraux, qui jouent un rôle essentiel dans la formation des os et des dents, la régulation du rythme cardiaque, le bon fonctionnement des muscles et la transmission nerveuse.

Les micronutriments se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, mais également dans les produits laitiers et la viande.

Adopter une alimentation variée et équilibrée

Afin de couvrir tous vos besoins nutritionnels, il est essentiel de consommer une variété d’aliments. Voici quelques conseils pour vous aider à diversifier votre alimentation :

• Mangez des fruits et légumes : Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Essayez d’inclure au moins 5 portions de fruits et légumes par jour dans vos repas.
• Consommez des protéines maigres : Privilégiez les viandes blanches (poulet, dinde), les poissons, les œufs et les produits laitiers allégés. Les légumineuses (lentilles, pois chiches) et le tofu sont également d’excellentes sources de protéines végétales.
• Optez pour des glucides complexes : Préférez les céréales complètes (riz brun, pâtes complètes) aux aliments raffinés (pain blanc, pâtes blanches), car ils sont plus nutritifs et procurent une énergie plus durable.
• Choisissez des lipides de qualité : Consommez des acides gras insaturés (huile d’olive, noix, avocat) plutôt que des graisses saturées (beurre, crème, viandes grasses).

Limiter les aliments transformés et les sucres ajoutés

Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent être nocifs pour la santé s’ils sont consommés en excès. Il est donc important de les limiter et de privilégier une alimentation riche en aliments frais et naturels. Évitez autant que possible :

• Les plats préparés et les fast foods, qui contiennent souvent des quantités importantes de sel, de sucre, de graisses saturées et de conservateurs.
• Les boissons sucrées (sodas, jus de fruit industriels), qui apportent beaucoup de calories sans fournir de réels nutriments.
• Les confiseries, biscuits et autres produits sucrés, qui sont riches en sucres ajoutés et en calories vides.

Adopter de bonnes pratiques alimentaires

Au-delà du choix des aliments, il est également essentiel d’adopter de bonnes pratiques alimentaires. Voici quelques conseils à mettre en place :

• Écoutez votre faim et votre satiété : Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. Ne sautez pas de repas et évitez de manger trop rapidement.
• Favorisez la convivialité : Prenez vos repas à table et partagez-les avec votre entourage. Cela favorise non seulement les échanges sociaux, mais permet aussi de prendre conscience de ce que l’on mange et de mieux savourer ses aliments.
• Maintenez un rythme alimentaire régulier : Essayez de manger à heures fixes et de répartir votre apport énergétique en 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et éventuellement des collations saines.
• Hydratez-vous suffisamment : Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Privilégiez l’eau plate ou gazeuse aux boissons sucrées.

En suivant ces conseils et en vous informant sur les bases de la nutrition, vous pourrez progressivement améliorer vos habitudes alimentaires et profiter pleinement des bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée.