Sardines, maquereaux : petits poissons et grands bienfaits !

Sardines, maquereaux : petits poissons et grands bienfaits ! Souvent délaissés de nos assiettes, ces poissons ont pourtant de nombreux bénéfices !

Des aliments riches en protéines

Les protéines sont des nutriments indispensables au développement et au renouvellement de tous les tissus de notre corps. Elles servent également au développement de nos muscles et participent à de nombreux processus physiologiques dans différents systèmes de notre corps tels que notre système immunitaire, notre système digestif…

Composées d’acides aminés dont certains ne peuvent être apportés que par notre alimentation, les protéines d’origine animale contiennent tous ces acides aminés et sont absorbées à 90 % par la paroi intestinale.

L’alimentation flexitarienne, intégrant des repas végétariens et d’autres qui contiennent des protéines animales, est donc idéale pour avoir des apports en protéines optimum.

Maquereaux et sardines font partis de la famille des aliments riches en protéines animales. Pouvant être consommés frais ou en conserve, sans forcément avoir besoin de les cuisiner, ils ont leur place aussi bien au repas de midi qu’à celui du soir.

Ils permettent de diminuer nos apports en charcuterie et en viande, notamment en viande rouge comme cela est recommandé dans les repères du PNNS.

Des aliments riches en Omégas 3

Les omégas 3 font partis des acides gras polyinsaturés. Ils ne peuvent être apportés que par notre alimentation car notre corps ne peut pas les fabriquer.

Ces graisses sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils ont également un rôle bénéfique sur notre santé mentale.

Enfin, il a été prouvé que les omégas 3 ont un rôle protecteur pour notre santé cardio-vasculaire en favorisant :

  • une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle.
  • une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang.
  • chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.

Or notre alimentation a tendance à manquer de ces graisses bénéfiques à notre santé.

Il est donc nécessaire de les apporter sous forme végétale avec des huiles de noix, colza, soja… et également sous forme animale.

Les meilleures sources de ces omégas 3 animaux sont les poissons gras dont font partis les sardines et les maquereaux.

De plus, ces poissons étant de petite taille, leur chair est plus concentrée en omégas 3 que ne le sont le saumon et le thon.

Pour vous éviter une cure d’huile de foie de morue, mieux vaut donc privilégier la consommation de sardines ou de maquereaux, une fois par semaine.

Sardines saines avec pommes de terre et bettes

Des poissons plus écologiques

Comme stipulé dans les recommandations de l’ANSES d’avril 2016, certains poissons peuvent être fortement bio accumulateurs et ainsi être contaminés par divers polluants. D’où l’importance de varier nos sources de consommation.

Des poissons à forte longévité tels que le thon et le saumon, même si ce sont également des poissons gras, vont accumuler davantage de substances nocives présentes dans les mers et océans.

Les petites espèces que sont les maquereaux et les sardines vivent moins longtemps et accumulent donc moins de ces substances toxiques.

Leur pêche est également plus écologique car elle émet moins de gaz à effet de serre que celles d’autres produits de la mer. D’après une étude publiée dans Fish and Fisheries, la pêche des petits poissons est « parmi les formes de production de protéines les plus économes en énergie », ces poissons vivant proches des côtes.

De plus, les méthodes de pêches utilisées ont un impact négligeable sur les fonds marins.

Enfin, ces poissons vivant généralement en grands bancs, la capture d’autres espèces notamment des espèces protégées, est relativement faible.

Le label MSC (Marine Stewardship Council) certifie des poissons issus d’une pêche durable.

Economiques et pratiques à manger

Ces poissons peuvent se consommer aussi bien frais, que surgelés ou en conserve.

Cependant, attention aux conserves riches en huile ! Mieux vaut privilégier des conserves « au naturel », « au citron », « au basilic » …

Ainsi, ils se conservent plus longtemps et peuvent être prêts rapidement donc ils sont toujours utiles à avoir chez soi.

Cependant, quand vous les consommez, veillez à respecter la saison de leur pêche. Eh oui ! Tout comme les fruits et les légumes, les poissons aussi ont leur saison. La saison privilégiée pour les pêcher s’étend sur les mois d’avril à novembre.

Maquereau fumé sur une assiette

Idées recettes (Source : application Frigo Magic)

Cakelette à la sardine (pour 4 personnes) 

Cette recette plus légère qu’un cake et aussi rapide qu’une omelette peut très bien trouver sa place comme source de protéines, à accompagner avec une poêlée ou une purée de légumes et de pommes de terre. Les légumes peuvent également être ajoutés au moment de la cuisson à la poêle.

  • Préchauffer le four à 240 °C (Th8)
  • Bien mélanger 6 cuillères à soupe de farine, 4 œufs, 10 cuillères à soupe de lait et 1 paquet de levure dans un saladier.
  • Prendre 2 boites de sardines au naturel, les égoutter et couper les sardines en morceaux.
  • Faire chauffer 1 cuillère à café d’huile d’olive dans un poêle à feu moyen, ajouter les sardines et cuire doucement 3 minutes.
  • Verser le contenu de la poêle dans un moule à tarte, ajouter le contenu du saladier et cuire 10 minutes au four.
  • Servir comme une quiche.

Rillettes de maquereaux ou de sardines (pour 4 personnes) 

Des rillettes à servir sur un toast, dans une feuille d’endive ou avec des bâtonnets de légumes à l’apéritif ou en entrée dans des verrines.

  • Egoutter 2 boites de maquereaux ou de sardines au naturel
  • Verser dans le bol d’un mixeur.
  • Ajouter 2 cuillères à soupe de fromage blanc à 3.5% MG et 2 cuillères à soupe de jus de citron.
  • Mixer et assaisonner selon vos envies.
  • Transférer dans un bol et réserver au frais. C’est prêt !

Vous l’aurez compris maquereaux et sardines sont des alliés de notre santé à intégrer régulièrement dans nos assiettes. Bon appétit !

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