[Article mis à jour le 08/09/2020]
Ce n’est pas tout de bien manger, équilibré, bio ou de bonne qualité, de saison….encore faut il avoir une bonne digestion. Une bonne santé s’accompagne toujours d’un intestin heureux.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Sommaire
Toutes les étapes de la digestion sont importantes
Plus la 1ère partie de la digestion sera performante, plus l’absorption par l’intestin grêle sera efficace et moins il y aura fermentation des bactéries.
D’abord la mastication avec les dents et la salive puis un brassage avec les muscles puis l’acide chlorhydrique (HCL) et les enzymes gastriques, puis malaxage avec les muscles avec l’aide et enzymes pancréatiques et biliaires, etc.
On ne le répétera jamais assez : mastiquer, mastiquer, mastiquer ! En broyant les aliments, la mastication permet aux enzymes salivaires d’agir. La digestion commence dans la bouche. Cela allégera d’autant plus le travail de l’intestin plus bas.
L’estomac prend le relais avec un milieu qui doit être suffisamment acide pour digérer les protéines. Toutes les secrétions de la muqueuse stomacal participent.
Plus le ph est bas, plus les aliments quittent vite l’estomac pour aller vers l’intestin finir leur dégradation.
Le bol alimentaire ensuite gagne le duodénum aidés par les secrétions biliaires et pancréatiques qui vont faire remonter le ph donc alcaliniser le milieu. Grâces aux enzymes qui catalyse la digestion, le chyme se dégrade de plus en plus en avançant vers l’intestin.
Que se passe t’il en cas de perturbation de l’équilibre ?
Une mauvaise dégradation des protéines par insuffisance de production d’acide chlorhydrique dans l’estomac peut entraîner des troubles tels que des reflux, ballonnements, brûlures gastriques, mauvaise haleine, nausée, vomissements et bien d’autres.
Mais l’estomac à aussi un rôle de décontamination des aliments sauf s’il n’est pas assez acide, peuvent y survivre les candidas, hélicobacter pylori et d’autres bactéries.
Une carence en vitamines ou oligo-éléments peut être dues à une mauvaise absorption de l’estomac.
Une hypo-thyroïdie peut déstabiliser une production d’HCL ou de pepsine par l’estomac.
Si on manque d’enzymes digestives, on peut avoir des troubles tels que des ballonnements ou flatulences, selles pâles et molles, une mauvaise digestion, mais aussi une mauvaise cicatrisation, maladies de peau, maladie métabolique, ostéoporose, mais aussi fatigue, dépression, extrémités froides et bien sure, intolérances alimentaires.
L’intérêt de consommer un peu de crudités
C’est pour cela que je conseille de commencer un repas par des crudités (fruits ou légumes crus) d’une part pour les vitamines qu’elles contiennent (la vitamine C étant détruite à 40 °c), d’autres part pour les fibres qui participent à un bon transit et dont la dégradation va nourrir les bonnes bactéries de notre flore intestinales. Les fibres participent aussi à l’élimination du mauvais cholestérol et sont bénéfiques en cas de diabète.
Mais surtout car les crudités ou tout aliments crus contient des enzymes qui vont catalyser notre digestion. D’autres aliments contiennent aussi des enzymes comme les graines germées, l’ananas, la papaye, le miel, les céréales germées, les noix, les fromages au lait cru (non pasteurisé), le kéfir, le kombucha.
Nous avons un capital endogène d’enzymes métaboliques qui diminue avec l’age et dés 20 ans donc à nous de ne pas épuiser ce capital trop tôt en consommant au quotidien des aliments riches en enzymes.
Plusieurs situations peuvent altérer la production d’enzymes comme certaines maladies chroniques, des troubles digestifs ou un régime alimentaire déséquilibré.
Les personnes qui ne mangent jamais d’aliments crus vieillissent prématurément en usant leur organisme sans parler du risque d’apparition de maladies diverses.
La malabsorption due à une muqueuse inflammatoire
C’est dans l’intestin grêle que vont se faire la majorité des absorptions de nutriments et vitamines. A ce niveau aussi il peut y avoir défaut d’absorption par manque d’enzyme sécrétées plus haut.
On voit aussi des malabsorptions chez des personnes ayant des altérations de la muqueuse intestinale (hyper perméabilité intestinale) comme les MICI : RCH, Crohn, qui sont des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou comme la maladie cœliaque ou les patients doivent exclure complètement le gluten ( à ne pas confondre avec l’intolérance au gluten).
Savoir combiner les aliments pour moins ballonner
Une mauvaise digestion peut être dues aussi à des mélanges qui ne sont pas favorables, des mauvaises combinaisons alimentaires. Par exemple si on est sujet au ballonnements, mieux vaut éviter de consommer des fruits ou dessert trop sucré en fin de repas ou bien de consommer beaucoup de céréales avec de la viande.
Les protéines (viandes, poissons, œufs, fromage, tofu, noix, noisettes… ) sont digérées principalement par l’estomac.
Les sucres et glucides (pain, céréales, pâtes, riz, desserts, etc.) sont digérés par l’intestin.
Par exemple, un dessert ingéré après une viande, il va y avoir compétition donc le sucre va devoir attendre son tour et fermenter dans l’estomac en attendant, ce qui va créer des aigreurs voir ballonnements.
De plus, les sucs stomacaux doivent être suffisamment acides pour digérer les protéines.
Si on mange avec, des amidons, leur digestion va être stoppée avant de se terminer dans l’intestin.
Un excès de consommation de protéines animales : charcuterie, viandes grasses, fromages à tous les repas favorise la putréfaction ou la pullulation bactérienne.
Les fibres, oui , mais pas trop ! Astuces pour les rendre plus digestes
Si on a un intestin fragile, mieux vaut éviter de consommer trop de fibres insolubles.
D’accord c’est intéressant de manger du pain ou des pâtes complètes car on bénéficie de plus de minéraux mais chez certaines personnes , ça peut avoir un effet trop agressif et entraîner des troubles digestifs. En effet certaines fibres consommées en excès favorisent une irritation de l’intestin et aggrave les symptômes tels que diarrhée, douleurs, ballonnements.
Dans ce cas, il faudra choisir plutôt des aliments demi-complet ou blanc le temps de la crise.
Les fibres solubles sont plus douces et forment comme un gel. De plus elles favorisent la réabsorption d’eau et de sodium au niveau du côlon. Résultat, elles augmentent la satiété, permettent des selles moins molles donc améliorent la constipation.
Les aliments riches en fibres insolubles sont autorisés mais à limiter en cas de troubles.
Une astuces pour mieux assimiler certains aliments est le trempage et encore mieux la germination.
On peut faire tremper les légumineuses mais aussi les graines oléagineuses : noisettes, amandes, noix…. Et les fruits secs : pruneaux, raisins, figues, dattes, abricots…pour réveiller les enzymes.
Limiter les pommes de terre avec la peau, les céréales complètes, all bran, le son de blé.
De temps en temps le psyllium peut être utile avec beaucoup d’eau, les algues, les mucilages.
Pendant quelques temps, on va limiter aussi les aliments dit fermentescibles comme les familles de choux(chou vert, brocoli, chou-fleur, de Bruxelles), les navets, les topinambours, champignons.
Si l’intestin est fragile, limiter les crudités mais buvez des jus de légumes crus (sauf les agrumes, trop acides) pour garder au moins les vitamines (ce que je recommande dans les MICI.
On recommande entre 20 et 30 g de fibres par jour pour un bon équilibre.
L’intestin 2ème cerveau
Aujourd’hui on sait que l’intestin est fortement connecté au cerveau. Par conséquent tous les troubles intestinaux peuvent avoir des conséquences sur notre état physique (en entraînant de la fatigue), mais aussi sur notre état émotionnel et mental. Aujourd’hui, tout le monde sait que l’intestin produit la sérotonine, hormone de l’humeur !
Et vice et versa ! Le stress chronique favorise l’hyper perméabilité intestinale.
Alors restons zen et pensons à chouchouter son intestin !
Ma double casquette diététicienne-nutritionniste et naturopathe répond à un besoin de prise en charge globale. Dans mon rôle d’éducateur de santé, je vous aide à mieux manger mais aussi mieux digérer, mieux dormir, mieux gérer les stress de la vie quotidienne. Ma priorité est d’accompagner les processus physiologiques en stimulant votre énergie vitale vers l’auto-guérison.