[Article mis à jour le 02/10/2023]
La ménopause correspond à la fin de la période reproductive chez la femme et peut s’accompagner de symptômes désagréables tels que des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, une prise de poids mais ce n’est pas une fatalité !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Nous allons voir comment booster votre métabolisme, réajuster votre alimentation car vos besoins énergétiques diminuent et comment vous pouvez éviter et/ou limiter les effets gênants de modifications hormonales !
Sommaire
Booster votre métabolisme !
Il est alors temps de le relancer !
Augmentez votre consommation de protéines animales et végétales pendant 3 jours. Les protéines apportent peu de calories et elles demandent à l’organisme un effort supplémentaire pour les assimiler. Grâce à cet effort supplémentaire, les dépenses énergétiques sont augmentées. Pensez à bien boire pour aider vos reins à évacuer le trop plein !
On bouge tous les jours au moins 30 minutes marche, escalier, ménage, jardinage …
L’activité physique permet de préserver votre masse musculaire et votre densité squelettique, mais aussi elle sculpte votre silhouette. En développant votre musculature, vous faciliterez votre amincissement et stabiliserez plus aisément votre poids de forme. Pour une bonne activité physique, il est nécessaire de combiner des exercices pour booster votre cœur : comme la course à pied, la natation, le vélo ou le rameur et à des exercices de renforcement musculaire : comme les abdominaux, mais aussi du gainage pour les lombaires.
Votre alimentation, en pratique, au quotidien
- Éviter les produits allégés, lights ou 0%
- Faire de plus petits repas et fractionner l’alimentation pour ne pas avoir de fringales
- Ne jamais sauter un repas
- Organisez-vous 1 à 2 collations réparties dans la journée composées d’une source de fibres et de protéines.
Voici des exemples de collation à intégrer dans le cadre du régime alimentaire spécial ménopause :
- 1 fruit + 30g de fromage maigre ou 1 fruit + 1 yaourt ou 1 fruit + une poignée d’oléagineux (noix, amandes, etc.)
- ou Tranche de pain complet + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou d’amande ou 2 biscuits au blé complet + 1 yaourt nature ou 30g de céréales complètes + 1 bol de lait de soja ou de vache ou 100g de bâtonnets de crudités + 30g de houmous
Mes conseils alimentaire
- Écouter et respecter les signaux de satiété (prendre au moins 20 minutes par repas )
- Ne pas ajouter de sel aux préparations et choisir des produits « pauvres en sodium »
- Manger du poisson gras 2 fois par semaine
- Préférer l’huile d’olive au beurre pour la cuisson
- A la place d’un verre d’alcool, préférer le jus de tomate en apéritif
- Manger des fruits et légumes à chaque repas
- Cuisiner au maximum et favoriser le « fait-maison »
- Prenez le soleil et bougez au moins 30 minutes par jour cela permet de sécréter plus d’endorphine pour mieux dormir, gérer le stress et l’activité physique permet d’entretenir les muscles qui consomment plus d’énergie et donner un beau galbe à votre corps, vous serez plus mince !
- Pour bien dormir privilégier les féculents le soir qui augmente la sécrétion de sérotonine (hormone du sommeil) et limiter la caféine : max 2 café par jour (il entraîne en plus des pics de glycémie avec des envies de sucré) remplacer-le par le thé vert, tisane, eau citronné et ou aromatisé à la fleur d’oranger…
Si vous êtes fatiguée reposez-vous (écoutez vos signaux plutôt que de les masquer !)
Attention aux perturbateurs endocriniens qui déstabilisent les rythmes hormonaux, favorisant ainsi la prise de poids. Les perturbateurs endocriniens sont présents dans les pesticides, les additifs alimentaires, les produits cosmétiques, les produits d’entretien, le tabac et les particules fines. Évitez-les autant que possible en privilégiant une alimentation bio, des cosmétiques et produits d’entretien naturels.
Exemple de journée type
| Matin | Petit déjeuner (flocon d’avoine avec des amandes et graines de lin, lait, orange) |
| Midi | Escalope poulet au curry , carottes Vichy et riz basmati, une tranche de pain (complet), fromage et fruit |
| Collation | 1 fruit + une poignée d’oléagineux |
| Soir | Saumon aux poireaux,quinoa-lentilles corail, yaourt nature, pomme au four à la cannelle |
Votre boite à outils « naturelle » : phytothérapie, huiles essentielles, compléments alimentaires peuvent vous permettent de corriger les troubles pouvant être causés par la ménopause !
- pour tous les maux de la ménopause : fleur Bach n°40
- ballonnement : charbon végétal et Probiotiques : sous forme concentrée en gélules. Faites des cures de 15 jours pour rééquilibrer la flore intestinale (pensez aux probiotiques alimentaires : banane pas trop mûre, choucroute, yaourt nature..).
- Ostéoporose – déprime : Vitamine D3 lanoline 5 gouttes chaque jour.
- Bouffée de chaleur : Association de soja ou houblon avec gattilier ou mélisse.
- Rétention d’eau : huiles essentielles Cyprès vert ou de Provence a une action décongestionnante veineuse et lymphatique. Deux gouttes d’huile essentielle dans une cuillère à café de miel, à prendre trois fois par jour. Les tisanes de plantes anti-rétention d’eau qui stimulent le foie, les reins ou le système hépatique : le thé vert, le pissenlit, la vigne rouge, l’orthosiphon (ou thé de java) ou encore la piloselle. Les graines de lin aide aussi à réduire la rétention d’eau.
- Fatigue : magnésium marin en cure de 3 semaines (arrêt 8-10 jours et reprise si besoin)
- Stress : Association de passiflore, fumeterre ou valériane avec magnésium et vitamine B6.
- Hypothyroïdie : Complexe d’iode (et les fruits de mer), sélénium, zinc, vitamine B6 et magnésium.
- Sommeil : tisanes à prendre en fin d’après-midi et une petite tasse après le repas du soir : du tilleul, de la fleur d’oranger, du passiflore, camomille. Pour se détendre, s’endormir et/ou se rendormir en cas de réveil nocturne : huile essentielle de mandarine douce 1 goutte sur le poignée frottez les 2 poignées et les tempes. 1 goutte d’huile essentielle de lavande fine sur l’oreiller pour s’endormir et s’apaiser
Lever le pied et faites-vous cocoonez : Massage, spa, jacuzzi et pourquoi pas faire des séances d’acupression (technique de pression digitale permettant de débloquer les blocages énergétiques, remettre l’énergie en mouvement, arrêter les douleurs, supprimés les maux liés à la ménopause, mieux dormir : les séances dure 1h-1h30).
La période de la ménopause est pleine de changement alors profitez-en pour prendre un nouveau départ, prendre soin de vous et de votre santé afin d’être bien dans votre corps et votre tête !
Restez mince et bien vivre cette période est possible, à vous de jouer !
Diététicienne depuis depuis 14 ans, j’exerce d’abord en milieu hospitalier au CHU de GRENOBLE, puis depuis 8 ans en cabinet à St ROMANS (38) et en ligne via mon site internet.
Je propose une prise en charge globale des personnes car chacun est différent : avec une histoire, des habitudes de vie et alimentaires, un rythme de vie et professionnel qui lui est propre, un métabolisme unique ..