[Article mis à jour le 13/05/2024]
Que ce soit pour le traitement d’une anorexie mentale, en cas de dénutrition liée à une pathologie ou encore une perte de poids trop rapide, la prise de poids va être nécessaire. Mais il est souvent difficile d’augmenter notre apport énergétique quand on n’a pas particulièrement plus faim. Ce qui est assez normal, à force de manger peu, notre estomac s’habitue aux petites quantités et donc consommer plus demande à l’estomac de subir des distorsions très désagréables.
Il existe différents aspects à gérer pour optimiser cette prise de poids. Ici je vais vous donner les 7 modifications à faire pour optimiser la prise de poids sans soucis digestif ou déséquilibre alimentaire.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Tout d’abord augmenter l’apport calorique par repas
Opter pour des aliments plus riches en calories comme les produits laitiers (fromage ou yaourt) ou encore les aliments plus gras comme les oléagineux (purée de cacahuète, purée d’amande, …). Limiter l’apport en fibres en les ne supprimant pas totalement, mais en gardant une dose suffisante, cela permettra d’augmenter l’absorption en nutriments. Détruire une partie des fibres grâce à la cuisson ou au mixage permet aussi d’améliorer l’absorption : banane écrasée, compote, purée de carottes, …
Optimiser l’apport protéique
Effectivement, les protéines vont jouer un rôle essentiel sur la prise de masse musculaire, qui permettra d’augmenter l’immunité globale et combattre la dénutrition. Enrichir les plats en protéines comme rajouter un peu de jambon ou seitan dans une préparation, de la crème soja dans une purée, mettre du fromage râpé au sein d’une quiche, …
Faire plusieurs petits repas
5 à 6 repas par jour sous forme de goûters sucrés ou salés évite de remplir trop rapidement l’estomac. Ceci permet aussi au corps d’améliorer la digestion en séparant les repas de 3 heures. En évitant les périodes de jeûne trop longues, on évite la perte de masse musculaire et donc l’aggravation de la dénutrition et la perte de poids. Manger un peu avant d’aller se coucher permet aussi au corps d’entamer le jeune nocturne sur un apport calorique suffisant, le mieux, c’est de faire un petit goûter digeste en limitant les protéines et les graisses, mais avec un index glycémique moyen afin d’éviter une hypoglycémie réactive pendant la nuit (pâte de fruits, compote sans sucre, banane écrase avec un yaourt, tartine au miel, …)
Limiter les liquides pendant le repas
Éviter de boire de l’eau au moment du repas évite la distorsion de l’estomac, et donc évite les sensations de trop-plein après seulement quelques bouchées. De plus, cela empêche une bonne absorption en diluant l’acide chlorhydrique de l’estomac (suc digestif). Éviter les repas trop liquides, sous forme de poudre ou dilué, sachant que le liquide diminue l’apport calorique du repas en lui-même. Sauf s’il y a un problème de déglutition ou un risque post chirurgical, là il sera essentiel de faire un repas liquide tout en gardant un minimum de matière en évitant de trop diluer le repas.
De même, éviter un repas trop sec sera essentiel pour éviter les troubles de déglutition, il est difficile d’avaler un plat beaucoup trop sec ou dur à mâcher. Bien mâcher au moment du repas est essentiel, mais trop mâcher n’est pas bon signe, cela peut être signe que le plat n’est pas de la bonne consistance ou trop difficile à déglutir.
Et bien sûr, éviter les plats trop salés ou trop sucrés, si un repas est trop concentré en sucre ou en sel, cela entraine un appel d’eau sous forme d’une soif intense, afin de diluer le contenu. Comme expliquer plus haut, l’eau en diluant, augmente la distorsion stomacale et donc diminue l’apport calorique du repas en augmentant la satiété.
Jouer sur la variété et les goûts appétissants
Se faire plaisir en cuisine est essentiel, jouer sur les couleurs, sur les odeurs, mais aussi sur les textures et les goûts permet d’augmenter l’envie de manger et donc d’augmenter l’apport calorique. S’il y a des odeurs ou saveurs qui rappellent l’enfance, de beaux souvenirs ou autre, optimiser ses aliments permet de rendre le repas agréable et plein de douceur. Ceci est important pour gérer une dénutrition légère, car souvent l’appétit ayant diminué, les repas peuvent sembler difficiles à vivre et un moment désagréable pour beaucoup.
Un faible pour le chocolat ? Rajouter le partout. Les épices, les fleurs, les arômes ou les goûts rassurants (Vanille, fleur d’oranger, Cannelle). Les styles de cuisine, une personne âgée qui a des origines italiennes peut prendre plaisir à sentir l’odeur des herbes de Provence, la sauce tomate bien assaisonnée, l’odeur de l’huile d’olive qui chauffe, la cuisson de l’ail, etc… Jouer aussi sur des légumes originaux et la variété, les fruits en salade, les herbes fraîches ou les condiments (moutarde, balsamique, …). Tester de nouvelles saveurs peut aussi augmenter l’appétit, découvrir les saveurs asiatiques, tester un bon plat mexicain, etc…
Optimiser la digestion
Faire une balade après le repas et éviter de prendre une position couchée permet d’améliorer la digestion. Manger dans le calme en restant détendu et en relâchant le ventre permet aussi d’améliorer le travail digestif. Opter pour des aliments fermentés permet d’améliorer la qualité du microbiote et donc d’optimiser la digestion. De plus, ses aliments permettent aussi d’améliorer l’apport en micronutriments essentiels (légumes lactofermentés, yaourt, fromage, …) en neutralisant les tanins ou autres éléments bloquant l’absorption des minéraux.
Écouter sa faim et sa satiété, malgré tout
Et enfin continuer à écouter les signaux du corps reste primordial quand le poids est de retour a la normale. Se gaver ou se forcer n’est pas un moment agréable à vivre pour tous, donc rester conscient de sa satiété a la fin du repas, permet aussi de se rendre compte de ce que le corps nous demande. La faim est aussi très importante, surtout si elle est toujours présente à certains repas ou encore qu’elle arrive à des moments inattendus. Si c’est le cas, elle va vous permettre de limiter les jeunes trop longs. Souvent, à la reprise de poids, il existe comme une faim insatiable physiologique qui peut faire peur pour certains. Effectivement, c’est un phénomène totalement normal et nécessaire, les apports caloriques vont augmenter jusqu’à ce que le corps retrouve un équilibre normal et la faim se stabilisera ou diminuera.
Spécialisée en nutrition du sport et en cuisine végétarienne, Iseline Rossi propose des consultations à Montpellier ou en ligne ainsi que des ateliers et cours de cuisine.
Bonsoir je vien vers vous pour vous demander conseil je voudrais perdre du poids pourriez vous m aider
Ce qui peut aider aussi, et ce n’est pas uniquement valable en musculation, c’est de faire des gainers maison. Simples, économiques et pleins de bonnes calories, ils permettent d’augmenter l’apport calorique de la journée et favorisent ainsi la prise de poids 😉