Régime crétois : Fonctionnement, Menus & Avis

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Le régime méditerranéen de Crète ou régime crétois permet de perdre du poids et d’améliorer ses perspectives de longévité. Ses racines remontent à 1948, lorsque la Fondation Rockefeller a réalisé une étude de santé sur les habitants de l’île de Crète. Les résultats ont mis en lumière un tableau tout à fait excellent en ce qui concerne la santé de la population, notamment grâce à une alimentation saine. Le régime crétois est un point de référence en matière de nutrition saine. Suivi correctement, il est capable de prévenir démence sénile et maladies cancéreuses.

Qu’est-ce que le régime crétois ?

Dans les années 1960, l’Organisation mondiale de la santé a mené des recherches dans 7 pays (Finlande, États-Unis, Hollande, Italie, Yougoslavie, Japon et Grèce). Ces recherches visait à trouver celui qui a le plus faible taux de mortalité par cancer et maladies coronariennes. Les chercheurs devaient aussi trouver les raisons qui aident la population à se protéger de ces maladies. Après une étude de 10 ans, les résultats de la recherche ont été recueillis et un résultat incroyable a été découvert.

Des découvertes surprenantes

La population de Crète avait non seulement le moins de décès dus au cancer et aux maladies coronariennes, mais avait également un pourcentage élevé de personnes à longue durée de vie. Le nombre de décès dus à ces maladies était si faible en comparaison avec d’autres pays que les chercheurs ont tout de suite essayé de découvrir quel était le secret du peuple de Crète, où les hommes pouvaient vivre plus longtemps et mieux qu’ailleurs.

Après des années de recherche, il a été découvert que les Crétois mangeaient presque de la même manière depuis 35 siècles, c’est-à-dire depuis l’époque de la civilisation minoenne.

Une alimentation multiséculaire

Leur alimentation quotidienne contient d’abondantes céréales non transformées telles que le blé et l’orge utilisés principalement pour la production de pain et de biscuits. Les Crétois mangeaient régulièrement des légumineuses comme les pois chiches, les fèves, les pois et les lentilles. qui s’avèrent rassasiants et coupe-faim efficaces. Ils cueillaient des herbes sauvages de la campagne et cultivaient des choux, des courgettes, des concombres, des radis et d’autres légumes. Ils utilisaient le sésame en abondance dans le pain et la nourriture.

Les Crétois n’assaisonnaient qu’avec de l’huile d’olive et mangeaient beaucoup d’olives. Ils pêchaient et mangeaient du poisson et des crustacés en abondance. Ils cueillaient sur les arbres et mangeaient naturellement des amandes, des noix, des pistaches, des châtaignes, des figues, des poires, des pommes, des grenades et bien d’autres fruits frais. Avec le lait de brebis et de chèvre, ils fabriquaient du yaourt et du fromage traditionnels. Mais les Crétois mangeaient très rarement la viande de ces animaux. Ils avaient de nombreuses ruches pour récolter du miel bon et sain. Ils faisaient du vin et le buvaient toujours à petites doses sans jamais s’enivrer.

Un apport nutritionnel complet ou presque

Lorsque les spécialistes effectuent une analyse nutritionnelle au sein de cette alimentation riche et savoureuse, ils se rendent compte qu’aucun nutriment ne manque. Les céréales et les légumineuses non transformées contiennent abondamment des glucides et la quasi-totalité des vitamines du groupe B, des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux. Les fruits et légumes frais contiennent des vitamines A et C nécessaires à la bonne défense de l’organisme contre les infections.

L’huile d’olive sans cholestérol contribue à une bonne circulation sanguine et contient de la vitamine E qui maintient les cellules jeunes. Le lait, le yaourt et le fromage contiennent le calcium nécessaire à la solidité des os et des dents. Le poisson et les fruits de mer frais contiennent des protéines pour un bon développement de l’organisme mais aussi de nombreuses substances pour le bon fonctionnement du cœur. Les fruits secs, les herbes sauvages et le miel complètent le régime du peuple crétois avec tous les acides aminés, les minéraux et les fibres essentiels.

Principes fondamentaux du régime crétois

A la base de ce régime d’exception, on retrouve toujours les mêmes produits : huile d’olive, céréales, fruits, légumes, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, miel, pain et vin rouge. Les principes fondamentaux sont relativement simples.

Herbes aromatiques

Les Crétois utilisent des herbes pour parfumer leurs plats, réduisant ainsi la consommation du sel tant redouté.

Fromage

La consommation de fromage en Crète est parmi les plus élevées au monde. Le fromage joue un rôle important dans le régime crétois en tant que source importante de calcium et de protéines à haute valeur biologique.

Fruits

La quantité de fruits consommés par les Crétois est très abondante.

Pain

Les fibres contenues dans le pain crétois traditionnel contribuent à augmenter le bon fonctionnement de l’intestin et du système nerveux en devenant un « repas » pour les bactéries intestinales, leur faisant produire des substances protectrices et anti-inflammatoires.

Raisins secs

Les vignes de Crète produisent des cépages idéaux qui peuvent facilement être transformés en raisins secs. Les raisins secs sont consommés crus ou mélangés dans diverses autres préparations, par exemple des gâteaux, des sandwichs, des desserts ou en combinaison avec d’autres fruits secs.

Miel

Le miel crétois est entièrement naturel et est produit dans des régions à végétation endémique. La Crète produit le miel le plus aromatique au monde et produit du miel depuis la préhistoire.

Huile d’olive

La principale source de graisses dans le régime crétois est l’huile d’olive avec son acide oléique anti-cardiopathie ischémique, qui est utilisé aussi bien dans les salades que dans la préparation des aliments, contrairement aux pays d’Europe du Nord qui consomment majoritairement des graisses d’origine animale.

Vin rouge

Une autre caractéristique clé du régime crétois est la consommation modérée de vin rouge qui accompagne les repas.

Desserts

A base de fruits frais et de miel, ils sont consommés deux fois par semaine.

Tomate

Une autre caractéristique du régime crétois est la grande consommation de légumes et d’autres produits d’origine végétale, dont la tomate qui a révolutionné la cuisine crétoise et façonné le caractère du régime crétois tel que nous le connaissons aujourd’hui.

Autres légumes

D’autres produits agricoles de Crète tels que les concombres, les courgettes, etc., sont cultivés dans les vallées de l’île, en raison des conditions climatiques plus favorables.

Comment suivre le régime crétois ?

Bien que vous ne puissiez pas tous vous procurer des légumes sauvages à la maison ou fabriquer vos propres fromages et goûter l’huile de vos arbres centenaires, vous pouvez toujours acheter localement et soutenir les producteurs locaux et d’autres producteurs régionaux.

Manger sans stress

Pour les Crétois, l’ingrédient le plus important d’un bon repas est l’amitié et une conversation animée. Partager de la nourriture avec la famille et les amis est toujours une façon plus saine et plus heureuse de manger.

Manger mieux

Je vous rappelle, avant tout, qu’il s’agit d’un régime qui se concentre sur la consommation de fruits, légumes et céréales. Par ailleurs, il considère comme fondamental le remplacement du beurre par de l’huile d’olive extra vierge, ainsi que la réduction de la consommation de viandes rouges et de produits laitiers. Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de ces derniers aliments, le conseil est de remplacer les produits au lait de vache par ceux préparés avec du lait de brebis ou de chèvre.

Comment se déroule une journée type du régime crétois ?

Pas trop restrictif et facile à suivre, le régime méditerranéen de la Crète peut comprendre un petit-déjeuner composé de pain complet tartiné d’une cuillère à café de miel, d’un yaourt écrémé, d’une pomme, de quelques noix, le tout accompagné d’une tasse de café ou d’un thé sans sucre ni édulcorant. Pour le déjeuner vous pouvez manger une salade de tomates assaisonnée de feta et accompagnée d’un fruit frais.

Quant au dîner, une salade de noix et de sardines, un yaourt allégé ou grec et une compote de fruits sans sucre ajouté font l’affaire. Pour que ces choix alimentaires soient vraiment efficaces, il est important de privilégier la cuisson vapeur et la cuisson au four, qui n’altèrent pas les propriétés de l’aliment.

Les bienfaits du régime crétois

Selon des études, le régime crétois est très bénéfique pour votre santé car il fortifie votre système immunitaire contre de nombreuses maladies. Les recherches rapportent que ceux qui suivent ce régime ont une espérance de vie plus élevée et des taux de problèmes cardiaques plus faibles. Tout ceci grâce à l’huile d’olive qui contient des graisses mono-insaturées et dispose d’une action anti-inflammatoire et anti-hypertensive.

Ce régime diminue également le mauvais cholestérol, diminue le risque d’accidents vasculaires cérébraux, et réduit la probabilité de contracter des pathologies comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer. De plus, le régime méditerranéen protège du diabète et aide à perdre du poids car il agit comme un puissant brûle-graisse.

Le régime crétois protège vos yeux. Ce  régime permet de reconstituer les oméga-3 et 6, des composants qui permettent de lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge ! Le risque de déficience visuelle est donc limité. De plus, ce régime comprend des fruits et légumes riches en minéraux, vitamines et antioxydants qui aident à réduire le vieillissement de la peau.

Les moins

Ce régime a peu d’inconvénients. Il s’agit uniquement d’acquérir des habitudes que vous n’aviez pas auparavant. Vous pouvez également mettre en avant les bienfaits si vous combinez le régime avec les meilleurs exercices pour perdre du poids .Ce régime doit être fait sur le long terme, puisqu’au début il faut restructurer ses habitudes quotidiennes afin de perdre du poids plus tard.

Menus hebdomadaires et recettes pour le régime crétois

Journée type	Petit dèj	Collation	Déjeuner	Collation	Dîner
Lundi	Pain au tahini + lait ou lait caillé	Fruits de saison	Pâtes (ex : spaghetti) aux olives, poivre et fromage frais + salade (exemple : concombre, tomate, câpres et huile d’olive).	Yaourt aux fruits de saison et cerneaux de noix.	Œuf avec des légumes et/ou des légumes de saison, par ex. salade aux œufs, omelette farcie, éponge ou strapatsada + concombre au vinaigre d’huile.
Mardi	Yaourt au miel, sésame et cannelle.	Fruits de saison	Poulet aux haricots ou courgettes + salade (par exemple avec portulaca, ciboule, concombre et huile d’olive).	Fruits de saison	Noix d’orge avec tomate râpée, fromage feta râpé, pâte d’olive ou olives hachées et huile d’olive.
Mercredi	Salade de fruits avec 2-3 fruits de saison, yaourt et cannelle.	Brioche type amandes ou Thessalonique ou pastel au sésame.	Haricots géants aux champignons et sauce tomate au four + fromage feta avec option huile d’origan.	Fruits de saison	Poisson grillé, par ex. en pâte d’huile avec romarin et légumes, ou fruits de mer + salade (par exemple avec des légumes de saison, comme endives et vlita, courgettes et huile de citron).
Jeudi	Noix d’orge au gruyère, tomates cerises et olives.	Fruits de saison	Farci (ex : poivron, courgette) avec riz + salade (ex avec roquette, concombre, piment, ciboule, huile de citron).	Fruits de saison	Omelette au four (par exemple avec des oignons nouveaux, des poivrons, des champignons, du fromage feta et des tomates cerises) + salade (par exemple avec de la laitue hachée grossièrement, des oignons nouveaux, de l’aneth et de l’huile de citron) + du pain.
Vendredi	Fromage frais (ou gruyère) au miel et cerneaux de noix.	Fruits frais ou secs.	Salade en plat principal, par ex. rustique avec tomate, concombre, poivrons, oignon séché, câpres, noix d’orge coupée en morceaux, olives, fromage feta, huile d’olive et origan.	riz au lait à la cannelle ou yaourt au miel ou salade de fruits.	Petits pois avec pomme de terre, carotte et tomate + salade (ex : roquette, laitue frisée, tomate, gruyère râpé et huile d’olive).
Samedi	œuf dur ou poché ou œuf frit dans un peu d’huile d’olive + pain.	Fruits de saison	Sardines à l’origan ou anchois au four avec huile d’olive et ail + salade d’aubergines ou tzatziki + salade (par exemple avec betteraves, ail, vinaigre de vin et yaourt).	Yaourt aux fruits de saison, dessert, cannelle et sésame.	Champignons grillés avec oignon séché, huile d’olive et vinaigre balsamique + tomate au concombre, fromage blanc ou fromage frais, huile d’olive et basilic.
Dimanche	Fruits de saison + lait caillé ou yaourt.	Straglia ou amandes ou pistaches d’Egine	Filets de porc ou burgers de bœuf avec riz complet et carottes + salade chaude (par exemple avec légumes grillés, huile d’olive et vinaigre balsamique).	Salade de fruits ou glace maison à base de fruits (sorbet par exemple).	Salade en plat principal, par ex. avec roquette, laitue rouge, figues sèches, fromage frais et vinaigre d’huile au miel + pain.

Régime crétois : la recette de la longévité ?

Avis des spécialistes et professionnels de la santé sur le régime crétois

Tout le monde peut suivre le régime crétois. Ce régime a, en effet, le net avantage d’être équilibré et les risques de carence sont très faibles. Le régime crétois comporte peu d’interdits et peut être suivi dans le temps, même par des amateurs de bonne chère. Outre la consommation d’oméga 3, d’antioxydants et de vitamines, il est important de rappeler que ce régime doit être accompagné d’une activité physique régulière. Il y a également un intérêt à respecter les règles de convivialité typiques du bassin méditerranéen : multiplier les repas ensemble, prendre son temps pour manger, limiter au maximum le stress..Toute une philosophie de vie excellente pour la santé !

Avis des utilisateurs sur le régime crétois

Charlotte préfère finalement se remettre au régime crétois car « il permet de conserver le plaisir de manger et c’est simplement du bon sens ». Très au fait des questions de perte de poids, Bikiny estime que « le régime crétois n’est pas vraiment un régime pour perdre du poids mais plutôt un régime santé comme le régime Okinawa« . Cet autre adepte explique que régime méditerranéen de Crète a un effet protecteur sur le système cardio-vasculaire.