Régime Okinawa : Fonctionnement, Menus & Avis

[Article mis à jour le 06/09/2023]

Okinawa est une préfecture japonaise qui dispose des taux les plus élevés de centenaires au monde. Il s’y trouve 400 à 500 personnes centenaires pour 100.000 habitants. Mais pourquoi les habitants de cette région vivent-ils si longtemps ? Dans les lignes qui suivent, je vous dis tout sur le fameux régime Okinawa ou régime de la jeunesse perpétuelle.

Quelle est l’origine du régime Okinawa ?

L’explorateur Dan Buettner a été le premier à mentionner qu’il y a certains endroits du monde où le taux de longévité était plus élevé que dans le reste de la planète. Il les a appelés «zones bleues». L’une des cinq régions qu’il a signalées est Okinawa, une île japonaise de la mer de Chine orientale à l’est de Taïwan. Depuis lors, de nombreuses recherches ont été effectuées auprès de la population pour découvrir quel est le secret pour mener une vie longue et saine. L’un des facteurs qui a le plus été étudié est leur alimentation.

Le Japon est déjà un pays de grande longévité mais la région d’Okinawa compte un pourcentage plus élevé de centenaires qui jouissent également d’une très bonne santé. Les Okinawaiens sont minces, ont une énergie inhabituelle, semblent plus jeunes et ont un taux de maladie inférieur à celui du reste du pays.

A Okinawa, les habitants semblent beaucoup plus jeunes qu’ils ne le sont. Il leur est facile d’atteindre les 100 ans en étant en très bonne santé et actifs. Ils souffrent moins de maladies cardiovasculaires et il y a un taux de cancer moins élevé. Ils ne savent pas ce qu’est le diabète.

Quelle était donc l’alimentation des Okinawaiens ?

L’alimentation des Okinawaiens se composait entre autres de légumes, poissons (3 fois par semaine), algues, soja, riz, fruits, céréales complètes, calamars et poulpes. Ces Japonais consommaient une patate douce violette riche en antioxydants et du goya (concombres amers). Ce sont des aliments sains que vous ne pouvez pas trouver facilement sur le marché. Mais vous pouvez les remplacer par des produits similaires issus du régime méditerranéen.

Les Okinawaiens pratiquent le Hara Hachi Bu, une méthode qui consiste à arrêter de manger avant d’être complètement rassasiés. Ils mangeaient en petites quantités, de manière détendue, sans se presser. Les Okinawaiens mastiquant bien leur nourriture en écoutant constamment leur corps et en profitant du moment. Ils ne mangeaient pas de produits laitiers. Les Okinawaiens ne consommaient pas de viande rouge mais de la viande blanche. Ils évitaient les aliments transformés et le sucre.

Mais lorsque les habitants de l’île Okinawa ont occidentalisé leur alimentation, leur espérance de vie a diminué. L’alimentation traditionnelle Okinawa est donc celle qui génère réellement ces bénéfices.

Qu’est-ce que le régime Okinawa ?

Le régime Okinawa se caractérise par une faible teneur en calories et en matières grasses. Dans sa forme traditionnelle, c’est un régime à base d’aliments végétaux, de soja ainsi que de dérivés de cette légumineuse huileuse. Notez que le soja offre à la fois des protéines, des fibres et des graisses de qualité pour l’organisme. La consommation quotidienne de viandes et de légumineuses était de 90 grammes par jour alors que les Okinawaiens consommaient une grande quantité de légumes, en particulier verts et jaunes.

Dans sa forme la plus saine, le régime Okinawa est un régime sans aliments ultra-transformés et donc pauvre en sucres et en graisses saturées. Il est riche en hydrates complexes et hautement concentré en phytonutriments. Ces composés ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Le régime Okinawa n’a pas vocation à agir comme un puissant brûleur de graisse.

Comment profiter des bienfaits du régime Okinawa ?

Si vous voulez profiter des bienfaits du régime Okinawa, vous pouvez l’aborder en mettant en pratique les conseils suivants :

• Évitez autant que possible la consommation d’aliments transformés et ultra-transformés. Ces mets ne sont pas présents dans le régime alimentaire traditionnel de l’île d’Okinawa, en raison de sa situation géographique.
• Réduisez la consommation d’aliments d’origine animale. Les viandes, les œufs et les produits laitiers en général ne sont presque pas consommés dans ce régime japonais.
• Mangez principalement des légumes qui fournissent la majeure partie de l’énergie dans ce régime.
• Privilégiez les céréales aux légumineuses car les céréales comme le riz, le blé et le millet constituent une grande partie de l’alimentation traditionnelle des Japonais d’Okinawa.
• Incluez le soja et ses dérivés tels que le tofu, l’edamame ou le miso. Ils sont en grande partie une source de protéines dans le régime alimentaire Okinawa.
• Limitez les légumineuses en général.
• Incorporez un minimum (moins d’une portion quotidienne) de porc, de poisson et de crustacés, ainsi que des épices, des herbes et des préparations qui en contiennent comme le bouillon dashi.

Que manger pendant le régime Okinawa ?

La culture d’Okinawa considère la nourriture comme un médicament et utilise des pratiques typiques de la médecine traditionnelle chinoise. Cela comprend des herbes aromatiques et des épices aux bienfaits reconnus pour la santé.

Le mode de vie d’Okinawa met l’accent sur la pratique quotidienne de l’activité physique et des pratiques saines liées à l’alimentation comme la méditation. Ce régime vise à favoriser la perte de poids, même si vous consommez des aliments riches en énergie.

Les légumes représentent 60% des aliments consommés (patates douces, racines de bambou, algues, radis, choux, carottes, potirons ou papayes vertes). Les céréales constituent 33% (mil, riz, blé et nouilles ou différents types de nouilles). Quant aux produits dérivés du soja comme le tofu, ils constituent 5% des aliments consommés durant le régime Okinawa. Viandes, poissons et crustacés représentent 2% de la consommation. Le thé au jasmin est largement consommé ainsi que des épices comme le curcuma.

Quels aliments sont interdits dans le régime Okinawa ?

En raison de l’isolement de cette île et de sa géographie, une grande quantité de nourriture n’était pas facilement accessible à la population. Le régime alimentaire traditionnel à Okinawa est assez restrictif par rapport au régime occidental moderne. Par conséquent, si vous souhaitez suivre ce régime, vous devez restreindre la consommation des aliments suivants :

• Le bœuf, le poulet ou la viande transformée comme le jambon, le bacon, le salami, les hot-dogs, les saucisses ou la charcuterie.
• Les produits d’origine animale tels que les œufs et les produits laitiers (lait, fromage, beurre ou yaourt).
• Les produits transformés à base de sucres raffinés, les céréales pour le petit-déjeuner, les snacks et les aliments transformés.
• La plupart des légumineuses sauf le soja, les fruits, les graines ou les noix.
• Le régime Okinawa restreint plusieurs groupes d’aliments comme la viande, les produits laitiers, les noix ou les graines.

Les plus du régime Okinawa

Compte tenu de la forte concentration nutritionnelle du régime d’Okinawa et de son faible apport calorique, les habitants de cette île japonaise présentaient de faibles taux d’obésité, de maladies cardiovasculaires et même de cancer.

Certains composants, comme les flavonoïdes et les antioxydants, sont capables de réduire le stress oxydatif dans l’organisme. Ils peuvent ainsi aider à prévenir la dégénérescence cellulaire et les dommages à l’ADN, comme l’indique une étude publiée dans la revue de l’American College of nutrition.

Pour tout cela, le régime Okinawa peut non seulement réduire le risque cardiovasculaire et l’effet négatif de la vieillesse. Cette diète conduit à une amélioration de la qualité de vie et contribue aussi à prolonger l’espérance de vie.

Les moins

Le principal problème avec ce régime est qu’il évite certains groupes d’aliments très sains et nécessaires. Cela rend difficile le respect du régime. Par exemple, il contient très peu de fruits, de noix, de graines ou de dérivés laitiers.

Un autre aspect controversé est la quantité élevée de sodium que fournit ce régime. Il fournit en moyenne plus de 3,2 grammes par jour. Cela peut être contre-productif chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. N’oublions pas que la quantité maximale recommandée par l’Organisation mondiale de la santé est de 1,5 gramme pour les patients hypertendus et de 2,3 grammes pour le reste de la population.

Efficacité du régime Okinawa

Vous pouvez perdre du poids avec ce type de régime alimentaire. Ce sera le cas si vous éliminer divers produits à très haute teneur calorique comme les bonbons et les aliments transformés et si vous adoptez le concept hara hachi bu. Mais le régime Okinawa n’est pas particulièrement conçu pour la perte de poids, contrairement à d’autres régimes alimentaires. Par contre, il se montre très utile pour lutter contre certains troubles digestives.

Durée

Le régime Okinawa vise à améliorer vos habitudes alimentaires. Au contraire des régime très restrictif, il ne se fait pas sur une période déterminé. Mais vous l’adoptez pour la vie après l’avoir essayé.

Menus et recettes spéciaux pour le régime Okinawa

Journée type	Petit dèj	Goûter	Déjeuner	Goûter	Dîner
Lundi	2 tranches de pain aux graines de lin ou de tournesol, 1 yaourt au soja, 1 poire, une tasse de thé vert	jus de pomme, carotte et gingembre	50 g de riz complet garni de courgettes, salade mêlée de tomates et concombres, 1 tranche de pain complet, thé vert	un yaourt au soja	soupe de légumes, omelette avec 2 œufs, 1 tranche de pain complet, thé vert
Mardi	céréales ou muesli (avoine, riz ou quinoa) et 3 noix, lait de soja (ou riz), une pomme, thé vert	un yaourt avec une cuillère à café de miel	salade de carottes, radis et concombre avec sauce sésame et soja ; saumon cuit à la vapeur et 30 g de riz brun; 1 orange; thé vert	salade de fruits au jus de citron	1 pomme de terre vapeur, 1 tranche de rôti de porc et lentilles, thé vert
Mercredi	2 galettes de riz, un yaourt au soja, thé vert	jus de pommes, carottes et racine de gingembre	légumes au choix (brocoli, haricots verts, petits pois, carottes, poivrons rouges) et filet de saumon vapeur, 1 tranche de pain complet, thé vert	un yaourt au soja	soupe de légumes mélangés, poêlée de poivrons et riz complet, 1 tranche de pain complet, un quart d’ananas frais, thé vert
Jeudi	smoothie aux fruits, 2 galettes de riz soufflé, thé vert	un yaourt avec une cuillère à café de miel	salade composée (avec riz complet, tomates, concombres), une tranche de pain complet, cabillaud au curry, thé vert	salade de fruits au jus de citron	soupe de légumineuses, une tranche de blanc de poulet grillé, salade composée, une tranche de pain de blé entier, thé vert
Vendredi	céréales ou muesli (avoine, quinoa ou sarrasin) et 3 noix, lait végétal ou lait de soja, 1 pomme, thé vert	jus de pommes, carottes et racine de gingembre	Salade composée (avec riz, carottes râpées, concombre, salade verte, radis), 1 tranche de pain complet, vert thé	un yaourt au soja	poêlée de tofu au sésame, cabillaud vapeur, 1 tranche de pain complet, thé vert
Samedi	céréales ou muesli (avoine, quinoa ou sarrasin) et 3 noix, lait végétal ou lait de soja, 1 pomme, thé vert	un yaourt avec une cuillère à café de miel	salade de riz complet et carottes râpées, cabillaud au curry, 1 tranche de pain complet, thé vert.	salade de fruits au jus de citron	omelette pomme de terre et quinoa, une tranche de pain complet, un quart d’ananas, thé vert
Dimanche	2 tranches de pain aux graines de lin ou de tournesol, 1 yaourt au soja, un demi-pamplemousse	jus de pomme, carotte et gingembre	bar au four avec graines de fenouil, riz complet, thé vert	un yaourt au soja	tomate et salade de céleri, riz pilaf, une tranche de pain complet, un yaourt au soja, thé vert

Avis des professionnels de la santé sur le régime Okinawa

Ce type de régime peut être difficile à suivre si vous ne vivez pas à Okinawa et n’avez pas facilement accès à des aliments spéciaux de la région. Cela dit, vous pouvez apprendre beaucoup de certains principes de l’alimentation des habitants de l’île Okinawa. Mettre davantage l’accent sur les aliments entiers, les produits et les plats à base de plantes peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Limiter les aliments transformés raffinés et les produits hautement sucrés ainsi que manger avec modération sont toutes des stratégies importantes à intégrer à votre style de vie. Dr Jean-Michel Cohen dit ceci : « si vous voulez vivre plus de 100 ans, alors choisissez un régime à la mode Okinawa (si vous êtes japonisant) sinon adoptez le régime méditerranéen. Pour ma part, c’est méditerranéen. »

Le régime Okinawa de Jean-Paul Curtay

Avis des utilisateurs

Oka, une jeune adepte, confie avoir essayé le régime Okinawa et en est devenue fan. Roxane, une autre adepte, trouve le régime bien dans l’ensemble car il est varié et équilibré. Pour Jphil, la diète Okinawa est plus qu’un régime. Il s’agit d’une façon de vivre. Il trouve aussi que les principes du régime Okinawa ressemblent aux recommandations du Plan National Nutrition Santé. Il le dit notamment pour ce qui concerne les 5 fruits et légumes à consommer par jour.