Place aux légumes et fruits d’automne, tout en couleur, en douceur et en gardant la ligne

[Article mis à jour le 23/11/2020]

Avec l’automne, arrive l’humidité et la fraîcheur et le besoin de douceur et de chaleur se fait ressentir.

Les légumes (courges, choux…)et fruits (pommes, poires, figues, grenades…) d’automne, vont vous apporter le réconfort des petits plats mijotés colorés qui vont flatter vos papilles et vous apporter plein de vitamines pour rester en forme, mais tout en légèreté.

Les fruits et légumes d’automne, un arc-en-ciel dans vos assiettes et plein de vertus !

Privilégiez les fruits et légumes de saison : la nature est bien faite, elle nous offre des fruits et légumes adaptés à notre organisme pour chaque saison, suivant les changements de température et en plus ils sont savoureux et moins chers ! 

Pour des assiettes qui flattent l’oeil et les papilles, essayez de mettre à chaque repas au moins 3 dans assiette !

Rouge

• les betteraves cuites et les oignons rouges sont des antioxydants très puissant ! 
• les grenades, prunes, pommes sont acidulés et pleines de vitamines C !

Orange

Tous riche en bêta-carotène, fer, vitamine A, C, D, B2, B6, B9, C !

• les cucurbitacées (potimarron, potiron, citrouille…) : sont également riche en vitamine K et E, en fibres, phosphore, cuivre et manganèse, qui sont excellents pour notre santé… Et cerise sur la gâteau, elles sont peu caloriques ! Sa saveur légèrement sucrée en fait un met de choix pour faire manger des légumes aux enfants. Vous pouvez cuisiner les différents types de courges en soupe, en purée, en tarte, en soufflé, en cake (même sucré).
• la carotte est un aliment très doux aussi riche en vitamine B1, B2, K, phosphore et potassium. Elle prévient les maladies cardiovasculaires, le cancer du poumon et les cataractes. Elle se consomme cru, cuite ou en jus. C’est un excellent anti-diarrhéique !
• les oranges : stimulent les défenses naturelles de l’organisme, en baisse pendant les changements de température, il n’y a rien de tel que les agrumes : mandarine, pamplemousse, clémentine mais aussi le kiwi, le citron sont tous des fruits très intéressants en automne.

Jaune

• le maïs et le citron jaune sont riches en bêta-carotène, vitamines A, B, C et E.
• la banane et l’ananas sont riches en magnésium et potassium et aide à lutter contre le stress, les contractures musculaires et le reflux gastro-œsophagien.
• la poire est un excellent anti-inflammatoire, il réduit les risques de diabète de type II. Sa haute teneur en cuivre et en fibres, permet de protéger le cœur et réduire significativement les problèmes de thyroïdes.
• la pomme est riche en pectine, en fibres, en vitamines et en antioxydants. Elle favorise une bonne santé générale.
• le coing est riche en antioxydants et contient peu de calories. Il est délicieux en confitures et compote. Également riche en fibres et facilite ainsi le transit.

Blanc

• les raisins blancs renferment du resvératrol, un antioxydant qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Il est aussi riche en potassium, bon pour la contraction musculaire. Attention il contient du saccharose, limitez sa consommation à 1 poignée par jour.
• l’ail est un antioxydants très puissant.
• l’endive est riche en calcium, phosphore et potassium.
• le céleri rave est source de vitamine K qui aide la coagulation du sang. Il est également source de potassium.
• le salsifis contient beaucoup de vitamines (C, B1, B2, B5 et B6) et de minéraux, comme le potassium, le phosphore, le fer, le cuivre, le magnésium et le manganèse. Il contient aussi de l’inuline, un prébiotique qui n’est pas absorbé par l’intestin grêle mais qui va être fermenté par la flore bactérienne du gros intestin. Il contribue donc au développement des bonnes bactéries de la flore intestinale.

Vert

• les poireaux permettent le renforcement de notre système immunitaire, ils ont une effet protecteur contre certains cancers notamment au niveau de l’estomac et de l’intestin. La partie verte est riche en antioxydants, en oligo-éléments, en vitamines C et en fibres. La blanche est plus riche en glucides et en fibres.
• l’artichaut, le cresson, l’épinard et le concombre sont riche en phosphore, potassium, calcium, polyphénol (antioxydant) minéraux et vitamines B9 qui vous permet à votre organisme de profiter d’une bonne oxygénation, le magnésium favorise la lutte contre le stress et la fatigue.
• le fenouil est riche en fer, potassium, vitamine E et magnésium et possède des vertus calmantes pour les troubles de la digestion. Il aide également à lutter contre le cholestérol et les maladies vasculaires. Très peu calorique, il se mange cru ou légèrement croquant en le cuisant à la vapeur une dizaine de minutes. Si vous le préféré plus moelleux et savoureux, faites le braisé.
• le poireau est une source importante de provitamines A (carotène), de vitamines C et E, de fibres et d’antioxydants. Ce légume est reconnu pour ses bienfaits diurétiques et son action contre les troubles cardiovasculaires.
• les courgettes et blettes sont très riche en vitamine B9, A et en potassium. Elles sont riches en eau et faibles en calories.
• les crucifères (choux Romanesco, chou fleur, brocolis, chou vert, de Bruxelle, chou chinois) sont peu caloriques et riches en phosphore, potassium et calcium, en vitamine B, en fibres et de protéines essentielles à l’élimination des toxiques dans le corps. Il sont également très appréciés pour leurs vertus minceurs et drainantes.
• le kiwi, la mangue et la papaye sont très riches en vitamines C et sources d’antioxydants. Ils apportent une touche d’exotisme à vos dessert ! Ils agissent aussi contre la constipation, la rétention d’eau, ils aident à la digestion et fortifient les os grâce au cuivre, au magnésium et au potassium.

Violet

• chou rouge et aubergines sont riches en bêta-carotène, phosphore, calcium et potassium.
• myrtilles, mûres, figues, quetsches sont riches en potassium, phosphore, calcium, polyphénol, vitamines C et des fibres.

Marron

• l’échalote très bon antioxydant.
• les noisettes et les amandes sont riches en potassium, magnésium, protéines et acides gras de bonnes qualités, ce sont des en-cas parfait pour éviter le coup de fatigue de mi journée. Attention à ne pas dépasser une grosse poignée par jour.
• les châtaignes : c’est un fruit riche en minéraux et oligo-éléments. Il a une teneur intéressante en potassium, en fer, en magnésium et en cuivre. Il contient également des fibres, des acides gras mono-insaturés et des protéines végétales qui diminueraient les maladies cardiovasculaires. C’est un glucide à indice glycémique faible et sans gluten. Vous pouvez facilement faire un gâteau à la farine de châtaigne ou les servir en accompagnement.
• les dattes : Riches en fibres et en glucides, les dattes facilitent le transit et apportent de l’énergie. À consommer avec modération à cause de leur taux élevé de sucre et de calories.
• les champignons (bolet, pied de mouton, cèpes, coulemelles..) sont faibles en calories, riches en nutriments et en vitamines (B et D), ils sont l’accompagnement parfaits pour parfumer et rehausser nos plats. Riches en sélénium et en antioxydant, ils préservent nos cellules du vieillissement.
• la pomme de terre  est source de fibre, de minéraux et de vitamines. En salade, au four ou en purée… Attention si vous avez un terrain inflammatoire, pensez à enlever la peau pour éviter d’aggraver vos douleurs !
• la noix : une consommation de 10 grammes de noix par jour, diminue le risque d’avoir du cancer, du diabète et d’une maladie neuro-dégénérative grâce aux acides gras qu’elles renferment.
• la cannelle : Riche en antioxydant, permet de prévenir de nombreuses maladies, dont le cancer. Elle a également des propriétés antivirales, antibactériennes et hypoglycémiante (aide la régulation de la glycémie chez les diabétiques). La cannelle est parfaite pour parfumer les pâtisseries, les fruits au four ou en compote, le thé et autres.

Noir

• le radis noir très riche en antioxydant, potassium, phosphore et calcium.

Privilégiez les plats chauds !

Pour vous réchauffer rien de tel qu’un plat chaud !

De plus, l’automne est une saison fatigante pour tous, il faut alléger le travail de votre système digestif en consommant plutôt vos légumes cuits.

Pour des petits plats légers et goûteux, utilisez la cuisson au wok, en cocottes, à la vapeur, en papillote qui permettent une cuisson rapide tout en conservant les vitamines et les saveurs de vos légumes, que vous pouvez assaisonner avec un filet d’huile d’olive.

Enfin, pour donner plus de goût à vos plats et y ajouter des vitamines..mettez des aromates (thym, laurier, ail, oignons, échalotes..), des épices (curcuma, cumin, poivre noir, 4 épices, cannelles, clou de girofle…) qui chaufferont légèrement vos papilles) et/ou quelques graines (de courge, de tournesol, de lin, de chia, de sésame, de pavot…) dans vos préparations !

Misez sur les fruits pour un dessert vitaminé, coloré et peu calorique !

Frais ou chaud (au four, en papillote, poêlé, en compote…) ou frais : classique (pomme, poire, raisin…) ou exotique (ananas, grenade, kiwis…), ils vous apporteront un touche de sucré, pleines de vitamines C, peu énergétique mais si nécessaire pour lutter contre les infections et le refroidissement !

Alors au menu, légumes à volonté et 3 portions de fruits par jour, pour un automne vitaminé, tout en douceur et en légèreté !