[Article mis à jour le 10/04/2024]
Avec l’arrivée des beaux jours, la saison du barbecue est officiellement ouverte ! Avec son lot de viandes grasses, de sauces aussi bonnes que huileuses et de boissons caloriques. Un cocktail peu diététique prêt à nous fait grossir avant même d’avoir remis nos maillots de bains ! A part si on suit les conseils suivants afin de profiter des grillades sans prendre un gramme.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Peut-on vraiment imaginer un barbecue diététique ?
C’est possible même si, sur le papier, c’est LE repas calorique par excellence. En moyenne, on estime que lorsqu’on participe à un barbecue, on ingurgite 3000 calories …c’est énorme!
Pour vous donner un point de comparaison l’Organisation Mondiale de la Santé (l’OMS) conseille de ne pas dépasser 2000 Calories par jour pour les femmes, et 2500 Calories pour les hommes.
Avec ses 3000 Calories, le barbecue explose les compteurs et juste en un repas !
Seulement, hors de question de se priver des bonnes choses et surtout d’un bon moment en famille ou entre amis.
Donc sachez qu’il est possible de profiter du soleil et des grillades, tout en mangeant diététiquement.
Comment fait-on?
Commençons par le cœur du problème, c’est-à-dire à la viande qu’on fait griller. Elle est une des premières sources de gras lors d’un barbecue. On en mange souvent trop, et on ne choisit pas toujours les bons morceaux (diététiquement parlant).
Il faut savoir que d’un point de vu calorique, toutes les viandes ne se valent pas.
Globalement la viande rouge est, à peu près, deux fois plus grasse que la viande blanche (en moyenne on estime que la viande rouge est constitué de 13% de gras / pour la viande blanche c’est seulement 7% )
Ce que l’on sait moins, c’est que parmi les viandes rouges aussi, il y a des différences : rumstecks ou filets seront moins gras que ce qui vient des côtes comme l’entrecôte ou la poitrine par exemple.
Petite infos de Lucie : Lorsque l’on cherche à réduire sa consommation de viandes grasses sans sacrifier la satisfaction gustative, envisager un substitut de repas peut être une alternative intéressante. Ces options offrent un équilibre nutritif adapté, tout en permettant de contrôler l’apport calorique, ce qui peut s’avérer particulièrement utile dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré ou d’un programme de perte de poids.
Petits points sur les aliments d’un barbecue
Que penser des saucisses ?
C’est pire ! Les saucisses, que ce soient des chipolatas ou des merguez, sont quasiment trois fois plus grasses que la viande rouge!
Ce sont des viandes transformées, qui sont bourrées de gras… C’est d’ailleurs surement pour cela qu’on les aime tant.
Et le poisson?
Misons sur le poisson !
Donc pourquoi pas proposer des steaks de thon, des filets de saumons ou de délicieuses sardines grillées à la place des habituelles entrecôtes ou merguez ? C’est facile à faire au grill et tout aussi bon à déguster.
Et en prime vous pourrez profiter des bienfaits des Oméga-3, ces bonnes graisses qui améliorent notre santé cardio-vasculaire.
Et les légumes?
Qu’ils soient grillés, ou juste posés à côté du barbecue, ils sont le meilleur moyen de limiter la viande, tout en remplissant l’estomac.
Dites-vous que, pour un barbecue diététique, il faut dans l’idéal 2/3 de légumes pour 1/3 de protéines animales, donc de viande. Cela a l’air beaucoup dit ainsi, mais l’avantage avec les légumes, c’est qu’on peut les mettre partout…comme sur les brochettes par exemple ou entre deux bouts de viande.
Et les sauces?
Effectivement, il va ensuite falloir faire attention à tous les « à côté », comme les sauces.
L’idée n’est pas de les éliminer complètement, elles font parties d’un bon barbecue, mais de favoriser celles qui font les moins caloriques. Et là, je vais être très claire: dans cette bataille, notre ennemi numéro 1 c’est…la mayonnaise ! Car, même si c’est un vrai délice (surtout quand elle est faite maison), la mayonnaise, au fond c’est surtout de l’huile.
A la place, mieux vaut favoriser les sauces à base de tomate, comme le ketchup, ou même à base de yaourt. Par exemple, avec un yaourt à la Grecque, vous pouvez ajouter un peu de citron, de persil, de ciboulette et de moutarde et vous aurez une super sauce, peu calorique.
Même chose pour les marinades où on a tendance à mettre trop d’huile. Il est tout fait possible d’échanger l’huile avec de la sauce soja, de la moutarde ou simplement un peu de citron.
Voici une petite vidéo pour rendre vos sauces moins caloriques :
Et les boissons alcoolisées?
Effectivement, l’alcool est calorique et ne nous hydrate pas. Additionné à la chaleur, les risques d’être déshydraté sont grands quand on fait un barbecue. Le problème est qu’on ne le sait pas toujours, mais la déshydratation …donne faim ! Notre corps, n’ayant pas ce dont il a besoin, va chercher par tous les moyens à se procurer de l’eau.
Et le premier subterfuge qu’il va trouver, c’est la nourriture à proximité. C’est pour cela que, quand on est déshydraté, on mange plus. Mon conseil c’est de boire régulièrement de l’eau pendant un barbecue. Et pourquoi pas de l’eau gazeuse avec une rondelle de citron si vous aimez le coté pétillant!
Pour résumer
Pour un barbecue diététique:
- Il faut limiter les viandes rouges grasses et les saucisses.
- Privilégier les sauces sans huile.
- Boire beaucoup d’eau .
