[Article mis à jour le 20/11/2020]
Les fêtes de fin d’année représentent généralement des moments de partage, d’abondance de nourriture, de repas délicieusement sans fin et de gourmandise. Loin de vouloir bousculer les traditions alimentaires liées à cette période de plaisirs gustatifs, certains points sont à maîtriser afin d’éviter de (re)prendre du poids sur le long terme.
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
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Au cours de cette période, la tentation est grande et s’oriente autour de produits gras, sucrés et salés, et l’alcool est souvent omniprésent. Il est essentiel d’avoir conscience que la prise de poids générée par ces repas est la plupart du temps passagère. En effet, si l’alimentation est habituellement maîtrisée, une à deux semaines de repas caloriques et moins équilibrés ne viendront pas à bout de vos efforts, d’autant plus si ces efforts sont maintenus après les fêtes. Par ailleurs, vous êtes peut-être sujet à des troubles du transit pendant cette période, ce qui est normal compte-tenu de la composition des repas.
Les astuces à connaître afin qu’effectivement la prise de poids ne soit que passagère, voire inexistante.
Sommaire
Le repas
Lors de ces gros repas, la prise de poids est le plus souvent due à une consommation excessive d’aliments salés et d’alcool. En effet, ces produits provoquent un déséquilibre de votre hydratation et induisent un effet de rétention d’eau par l’organisme. C’est en partie cela qui donne la sensation d’être « gonflé » et lourd à la fin des fêtes. De plus, le fait de consommer des portions plus conséquentes que d’habitude à chaque repas donne plus de travail à votre système digestif, qui mettra plus de temps à digérer vos repas. Ainsi, le simple fait de reprendre vos habitudes alimentaires après les fêtes devrait suffire à vous faire (re)perdre le poids cumulé pendant cette période.
Malgré tout, si vous souhaitez limiter la prise de poids et éviter des excès qui conduiraient à des inconforts digestifs, je vous conseille de ne pas dépasser les quantités suivantes (si vous faites de nombreux repas de fêtes rapprochés) :
- Huîtres : 6/jour
- Charcuteries et saumon fumé : 100 g/jour (2 tranches jambon/saumon + 1 fine tranche de foie gras)
- Viandes : 150 g/jour
- Fritures : ¼ d’assiette/jour
- Confits (de figues, d’oignons, etc.) : 1 CS1/jour
- Farces (aux marrons, par exemple) : 2 CS/repas
- Sauces d’accompagnement (plat principal) : 2 CS/repas
- Vinaigrette : 1 CS/repas
- Fromages : 30 à 60 g/jour
- Desserts : 2 parts/jour (2 cm d’épaisseur selon le dessert)
- Viennoiseries : ½ croissant/jour = ½ pain au chocolat
- Pain : 80 à 100 g/jour (4 à 5 tranches)
- Alcools : 3 verres/repas
- Chocolats : 5/jour
Note : N’oubliez pas de respecter au mieux les règles de l’équilibre alimentaire si vous souhaitez maintenir un bon état de forme général.
Si vous avez la chance d’avoir des crudités de légumes à chaque repas, il n’en reste pas moins que la question de la vinaigrette peut poser problème : certains l’aiment avec beaucoup d’huile, d’autre avec beaucoup de vinaigre et surtout, chacun souhaite une quantité de vinaigrette différente dans son assiette ! Afin de pouvoir maîtriser votre consommation, l’idéal est de pouvoir préparer les crudités et l’assaisonnement séparément afin que chacun puisse se servir à sa convenance. Si vous n’êtes pas l’hôte du repas, et si vous le pouvez, servez-vous en premier afin de ne pas avoir la fin du plat qui est généralement plus concentrée en assaisonnement. Dans tous les cas, éviter de saucer votre assiette.
Les boissons
Du côté des boissons, ce n’est pas toujours simple non plus ! Les repas de fêtes sont des moments conviviaux et de partage, cependant, limiter l’alcool vous permettra de ne pas vous déshydrater de manière importante et de faciliter votre digestion. Il vous est conseillé de ne pas consommer plus de deux à trois verres par repas (apéritif + vin + champagne/digestif).
Si vous souhaitez pouvoir goûter à davantage d’alcools, pensez à ne vous servir que la moitié d’un verre à chaque fois. Cependant gardez à l’esprit que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé et qu’il est plus raisonnable d’éviter les mélanges. Par ailleurs, pour éviter d’être souvent resservi, boire votre verre lentement est une bonne astuce et vous pouvez également le remplir d’eau pendant le repas (si vous n’avez qu’un seul verre à table).
Au cours de ces repas, le corps est exposé à de nombreux aliments et boissons favorisant sa déshydratation. Afin d’éviter cela, pensez à boire régulièrement de l’eau à table, ce qui vous permettra également de limiter les quantités d’aliments consommées en vous apportant une sensation de satiété. Il est facile de boire de l’eau au cours d’un repas : il suffit de boire un grand verre avant chaque nouveau plat et le tour est joué !
Qu’en est-il des eaux gazeuses ? Et bien tout dépend celles que vous allez choisir et quelle quantité vous allez en consommer ! Je vous conseille de limiter les eaux riches en sel et de favoriser celles qui sont riches en bicarbonates car elles vous faciliteront la digestion. Attention tout de même aux bulles qui peuvent engendrer des troubles digestifs chez certaines personnes.
Eviter les inconforts liés au transit
Revenons au sujet du transit : l’estomac, le foie et les intestins sont mis à rude épreuve pendant les fêtes de fin d’année. C’est pourquoi, afin d’éviter les inconforts liés au transit (ballonnements, diarrhées, constipations, nausées, etc.) il est primordial de consommer des crudités. Je vous conseille de privilégier un apport de crudités à l’entrée ainsi qu’en accompagnement du fromage dès que possible. De même, les yaourts sont une aide pour améliorer le transit2 grâce aux ferments lactiques qui y sont présents. Je vous conseille d’en consommer 1 à 2 par jour (dans la limite de 3 portions de produits laitiers par jour).
Par ailleurs, les fruits sont souvent négligés ou consommés en excès lors des fêtes car ils sont soit oubliés, soit considérés comme « aliments santé » permettant de compenser les copieux repas. Les fruits doivent bien entendu continuer de faire partie de votre alimentation au cours de cette période car ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres, indispensables à maintenir un bon état de forme. Cependant, il ne faut pas oublier qu’ils sont source de sucre. Je vous recommande donc de consommer une à deux portions de fruits par jour, si possible au petit déjeuner et en collation (2 clémentines, 2 kiwis, 1 orange, etc.)
Le chocolat
Vient maintenant la question tant attendue du chocolat ! S’il existe une grande tentation lors des fêtes de fin d’année, c’est bien celle du chocolat ! Il n’est bien entendu pas question de s’en priver, mais il est primordial d’en maîtriser votre consommation. Pour cela, privilégiez les chocolats riches en cacao (qui sont plus rapidement écœurants) et choisissez de déguster votre chocolat plutôt que de le manger rapidement : prenez le temps de choisir soigneusement votre chocolat en regardant la petite liste au dos de la boîte, observer-le, sentez-le, puis croquez la moitié de la bouchée, posez-la sur la langue, laissez-la fondre doucement, et essayez de retrouver toutes les saveurs et textures annoncés sur la boîte au travers des papilles et du nez. Ensuite, prenez toute la mesure du plaisir apporté par ce chocolat en dégustant la 2ème bouchée !
Afin de limiter l’apport de chocolat, je vous conseille de le consommer à la fin des repas (lorsque vous n’avez plus faim).
Exercer une activité physique
Enfin, terminons avec l’un des points les plus importants : l’activité physique ! Alors même si bien sûr vous n’allez probablement vous mettre au sport ou tenter de battre des records pendant cette période, rester en mouvement est essentiel ! Malheureusement, ce point est souvent négligé en raison de la météo ou de la digestion parfois un peu difficile. Or, une activité physique de faible à moyenne intensité est une véritable alliée de la digestion. Vous pouvez ainsi effectuer une marche plus ou moins rapide de 15 à 20 minutes après chaque repas lorsque cela est possible ou jouer à des jeux tels que des consoles familiales, les mîmes, etc. Pensez également à rire ! Et oui, le rire mobilise les chaînes musculaires abdominales (ce qui brûle beaucoup de calories !) et de cette manière, vous allez favoriser votre digestion en massant vos intestins ! Plutôt malin non ?! Par ailleurs, je vous conseille vivement d’effectuer 20 minutes d’activité physique intense 2 fois par semaine (course à pieds, danse sportive, marche rapide, vélo, etc.) car cela vous aidera à bien dormir et à vous maintenir en forme !
Si vous n’avez pas la possibilité de sortir de chez vous entre les repas en raison de la météo, pensez à aérer la pièce de vie après le repas : cela permettra de refaire le plein d’oxygène et donc d’optimiser le fonctionnement de votre organisme pour bien digérer !
Maintenant que vous avez toutes les clés en mains, je vous souhaite de bonnes fêtes de fin d’année !
1 CS : Cuillère à soupe
2 Excepté pour les personnes intolérantes au lactose et allergiques aux protéines du lait.
Diététicienne nutritionniste libérale sur Toulouse (Labège et Quint-Fonsegrives). Sa patientèle est majoritairement composée de femmes enceintes, enfants, sportifs et de femmes et hommes souhaitant perdre du poids. Elle propose une approche comportementale, respectueuse de soi et de l’environnement.