[Article mis à jour le 31/08/2021]
Passer des fêtes de fin d’année, sans prendre de poids sans indigestion et surtout en se faisant plaisir, c’est possible !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Les repas festifs se rapproche : c’est dès à présent qu’il faut prendre soin de votre santé et de vous !
Sommaire
Quelques petits rappels pour être et rester en bonne santé !
Bien manger, équilibré et varié : c’est toute l’année ! Inutile de vous restreindre ou vous mettre au régime avant les fêtes, cela serait contre productif et renforcerait vos frustrations et les craquages risque d’être difficilement contrôlable ensuite !
Pour se faire au menu :
- alimentation variée : de préférence avec des nutriments de qualités (de saison et les plus frais possible ! ), en quantité adapté à vos besoins ;
- assaisonner d’un peu d’activité physique 30 minutes tous les jours ;
- un sommeil de qualité : 7-9h par nuit selon vos besoins, couchez-vous dès que vous sentez les signes de fatigue ;
- pour les fêtes des menus gourmets mais sans excès, mais tout en vous faisant plaisir !
Côté alimentation vous avez besoin, chaque jour pour être de votre forme de :
- faire 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, dîner ;
- manger de tout, en quantité adapté à votre faim et vos besoins ;
- évitez les grignotages, faites plutôt une pause organisée : une collation avec un fruit, un laitage, une petite poignée d’oléagineux, une tranche de pain + 1 carreau de chocolat …Cela permet d’éviter les grignotages qui ne sont pas les amis de votre silhouette ;
- prendre le temps de manger : au moins 20 minutes par repas : c’est le temps nécessaire pour que notre compteur à calories se mettre en route ;
- faire de l’exercice physique : au moins 30 minutes de marche chaque jour pour augmenter votre métabolisme et vous vider la tête ;
- le temps du repas doit être un moment agréable et convivial, donc profitez de cet instant.
Qualitativement, choisissez :
- des légumes de saison, à volonté plutôt cuit si vous êtes fatigué ou que vous avez eu des repas un peu lourd, cela facilitera le travail de digestion !
- une portion de protéines, environ 100-120g par jour à ajuster selon vos besoins et votre satiété : poisson, viande, œuf, légumes secs (lentilles haricots blancs…), laitages natures ;
- une portion de fromage (environ 30 g) plutôt à pâte dure, par jour et laitages nature aux autres repas : les apports en calcium sont importants car ils permettent de mieux utiliser les autres nutriments et ainsi réduire la mise en réserve.
- 3 portions de fruits par jour : 1 pomme, 1 poire, 2-3 clémentines, 1/2 pamplemousse…
- boire au moins 1 litre d’eau (tisane, thé..) par jour minimum ;
- un peu de matières grasses : un peu de beurre cru (sur vos tartines…) et une cuillère à soupe d’huile végétale par repas (dans vinaigrette, pour la cuisson ou sur les légumes) ;
- limiter votre consommation de produits sucrés (un peu de confiture sur les tartines du matin, 1 carreau de chocolat avec le café ou au goûter).
Quelques jours avant les fêtes et juste après, on allège peu à peu et on reste à l’écoute, préparez votre tube digestif aux excès à venir !!!
Soyez un peu plus vigilants durant les 2 ou 3 jours qui précèdent et qui succèdent
- Consommez à tous les repas des légumes et fruits plutôt cuits (potages…) et des compotes notamment et de la salade verte ;
- Privilégiez les protéines maigres (viandes blanches, poissons, laitages nature…) ;
- Modérez votre consommation de graisses (huile végétale et un peu de beurre cru) ;
- Réduisez un peu vos portions de féculents (pattes, riz, pomme de terre…) et augmentez la part d’aliments riches en fibres (légumes, fruits, pain complet…) ;
- Évitez les plats en sauces, le fromage et les charcuteries ;
- Évitez les tentations et rangez les chocolats et autres confiseries dans le placard !
- Prévoyez de faire une collation environ 1 h avant le début du repas : cela évite d’arriver le ventre vide et de craquer sur les petits fours de l’apéro ! Mangez un fruit ou des légumes à la croque accompagner d’une boisson.
Après le repas de fête
- Optez pour une promenade digestive plutôt que le canapé après le repas de midi !
- Ne remangez que lorsque vous aurez faim. Ne vous forcez pas et privilégiez des aliments légers : légumes cuits, laitage nature, fruits.
Au moment des repas des repas de fêtes, soyez raisonnable !
Si vous prévoyez les repas de fêtes chez vous, ce qui compte c’est d’être rassembler, que ce soit un moment agréable et conviviale et ce n’est pas la peine de sortir ballonné du repas cela gâcherait un peu ce moment !
Vous n’allez pas vous priver mais juste manger à votre faim et surtout FAITES VOUS PLAISIR ! Profitez de chaque bouchée, prenez votre temps pour mastiquer !
Certaines associations d’aliments consommées lors des repas de fêtes ont des répercussions plus importante sur notre ligne. Quelques astuces pour passez ces moments tout en légèreté :
C’est le cas du mélange alcool-matières grasses. Sachez cependant que lors de la digestion, graisses et alcool sont engagés dans un véritable duel. L’organisme ne sait pas digérer l’alcool et il le stocke donc pour moitié en sucres et en graisses (souvent sur le ventre) : buvez donc avec consommation !
Pour la boisson, préférez un bon vin ou un champagne plutôt que des alcools forts. Et limitez si possible votre consommation à deux verres par repas, quatre au maximum.
Les repas de réveillon sont souvent riches en graisses, et à ce titre plus difficiles à digérer. Vous pouvez prévoir des petites portions en recourant aux verrines, bouchées et autres cuillères-portion. Quoi qu’il arrive servez-vous de petites quantités et préférez vous resservir si besoin.
En entrée, privilégiez une entrée fruits de mer, poisson et en plat : volailles, gibiers rôtis, crustacés.
Pour aider votre organisme, pensez à agrémenter vos plats avec un peu de salade, des légumes…
Utilisez les matières grasses de bonnes qualités : huile végétale, la graisse de canard et d’oie pour faire sauter vos pommes de terre, par exemple !
Pour le dessert du réveillon, pensez aux corbeilles de fruits de saisons, des fruits exotiques, des oléagineux (noix, noisettes…) et une bûche glacée. La bûche et sa crème au beurre sera plus facile à digérer le midi avec une petite ballade ensuite !
Les aliments coup de pouce pour vous aidez à digérer et éliminer plus facilement
- Le bicarbonate de sodium (une pincée dans un verre d’eau) pour éviter les brûlure d’estomac, les ballonnements et faciliter la digestion. On le trouve l’eau type St Yorre ;
- Le citron aide le travail de digestion et de nettoyage du foie, vous pouvez prendre un verre d’eau avec 1/2 jus de citron au lever mais également en mettre dans votre bouteille d’eau (1 litre) au quotidien dès à présent !
- Le thé vert aide à éliminer, augmente le métabolisme et freine l’absorption des graisses ;
- Les légumes et fruits frais : plein de vitamines, ils sont légers, riches en fibres (facilitent donc le transit) et peu caloriques !
Quelques conseils pour les femmes enceintes :
D’abord, le principe « zéro alcool » n’est pas négociable !
Les fruits de mer cuits sont autorisés, sans souci : langouste, homard, coquilles Saint-Jacques, n’hésitez pas.
En revanche les produits crus, le saumon en carpaccio ou en tartare, les huîtres, sont interdits ! Attention également au fromage au lait cru.
Pour le reste, faites-vous plaisir, en faisant attention aux quantités consommées !
Les repas de fête sont des moments de partage, de gourmandise mais ne sont pas synonymes d’excès.
A vous d’être créatif dans vos menus. Passez de belles fêtes de fin d’année !
Diététicienne depuis depuis 14 ans, j’exerce d’abord en milieu hospitalier au CHU de GRENOBLE, puis depuis 8 ans en cabinet à St ROMANS (38) et en ligne via mon site internet.
Je propose une prise en charge globale des personnes car chacun est différent : avec une histoire, des habitudes de vie et alimentaires, un rythme de vie et professionnel qui lui est propre, un métabolisme unique ..