Régime Montignac : Fonctionnement, Menus et Avis

[Article mis à jour le 15/11/2023]

Souffrant d’un excès de poids, Michel Montignac (1944-2010) s’attela à l’analyse de plusieurs articles scientifiques dédiés à la nutrition. Ensuite, il réalisa des expériences avec divers experts et scientifiques avant de publier des ouvrages dédiés à la perte de poids et d’élaborer un régime qui porte son nom. Il expérimenta sur lui-même les principes nutritionnels de sa méthode et perdit une dizaine de kilogrammes rapidement en 90 jours.Ce qu’il est convenu d’appeler de nos jours le régime Montignac est, en fait, une nouvelle approche alimentaire qui aboutit à nouvelle habitude alimentaire. Cette méthode de perte de poids est associée à des concepts originaux tels que les index glycémiques des aliments et les combinaisons alimentaires. 

Les principes du régime Montignac  

La limitation des calories et de la quantité des aliments consommés sont des fondements d’un grand nombre de régimes. Contrairement à ces régimes, celui de Montignac ne repose pas sur une limitation de la nourriture consommée. Il est basé sur la bonne sélection des aliments ou sur la dissociation des aliments et sur le concept d’index glycémique ou l’exclusion des aliments à index glycémique(IG) élevé. 

Le régime Montignac est un système nutritionnel qui suggère un changement des habitudes alimentaires en vue de perdre du poids et de maintenir un poids corporel sain. Pour ce faire, Montignac fait prévaloir des principes nutritionnels basés sur une alimentation équilibrée et fondée sur la sélection des aliments appartenant à tous les groupes alimentaires. Il s’agit essentiellement d’aliments pouvant induire des réactions métaboliques susceptibles d’inhiber la prise de poids. Cette sélection est également basée sur l’index glycémique des aliments. 

Ainsi, le régime Montignac est un régime dissocié qui déconseille l’association des sucres (glucides) et des graisses (lipides) au cours d’un même repas. Il est donc interdit d’associer certains types d’aliments au cours d’un même repas. Les lipides et les glucides doivent être ingérés séparément tout en supprimant, par ailleurs, les aliments à index glycémique élevé. 

Pour Montignac, les aliments à index glycémique élevé contribuent à la production d’insuline. Cette sécrétion trop élevée d’insuline liée au taux de sucre, est responsable du stockage des graisses et de l’obésité.  

C’est pourquoi, pour la perte de poids, il convient de privilégier la consommation des glucides dont l’index glycémique est inférieur à 50 et des repas contenant des protéines, des lipides et des glucides à indice glycémique bas. Ainsi, les aliments hyperglycémiants sont à éviter. 

Comment se déroule le régime Montignac ? 

L’accroissement du niveau de glucose dans le sang favorise la production de l’insuline. Pour Montignac, cette hormone, est considérée comme étant responsable de l’excès de poids. Pour parvenir à une perte de poids, il faut réduire le taux d’insuline. Ainsi, pour atteindre cet objectif, il  convient de consommer les aliments qui n’induisent pas un accroissement du taux de sucre dans le sang, réduisant conséquemment la production d’insuline.

Il faut, alors, éviter les aliments ayant un indice glycémique élevé qui provoquent une forte sécrétion d’insuline. Ainsi, au niveau du régime Montignac, certains aliments sont sélectionnés, notamment, ceux qui ont un indice glycémique bas. Les protéines qui permettent d’être rassasié pendant une longue période de temps, facilitant ainsi la perte de poids, sont également privilégiées tout comme les aliments riches en bonne graisse qui réduisent le mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le bon cholestérol (HDL). L’apport des fibres, permettant le maintien de la satiété est également conseillé dans ce régime alimentaire.

Dans le cadre de la mise en application du régime Montignac, certains aliments sont autorisés, d’autres sont moins recommandés. D’autres aliments sont à éliminer dans la mesure du possible. 

La méthode Montignac est constituée de deux phases 

Phase 1 

La première phase vise à atteindre une perte de poids. Elle est maintenue jusqu’à ce que le sujet parvienne à la perte de poids souhaité. Pour ce faire, au cours de cette phase, le sujet est invité à : 

• manger les aliments autorisés, notamment ceux qui ont un indice glycémique inférieur ou égal à 50 ; 
•  supprimer les aliments hyperglycémiants ou à indice glycémique élevé, les sucres concentrés (à l’exception du fructose) ; 
•  manger des aliments en effectuant les bonnes combinaisons ;

Phase 2 

La phase 2 doit être suivie à vie en vue de maintenir le poids souhaité. Elle vise à consolider le résultat de la première phase. Pour ce faire, les principes de la phase 1 doivent être respectés. Le sujet doit, alors, continuer de sélectionner les aliments ou les glucides en fonction de leur indice glycémique tout en évitant les sucres et les aliments à index glycémique élevé. Les combinaisons alimentaires ne sont plus obligatoires.  

La journée type du régime Montignac 

Journée type phase 1 

PETIT-DÉJEUNER

• Confiture sans sucre ; 
• pain intégral ;
• boisson chaude : thé ou café sans caféine et sans sucre.

DÉJEUNER

• crudités avec l’huile d’olive ;
• viande ou poisson ;
• légume vert ;
• yaourt (de soja nature).

      COLLATION 

• fruit et laitage (un verre de lait écrémé).

DÎNER 

• Crudités ou soupe de légumes (sans féculents) ;
• omelette aux champignons ;
• salade verte ; 
• fromage blanc à 0%.

Journée type phase 2 

PETIT-DÉJEUNER  

•  Fruit ; 
• pain intégral ;
• fromage blanc nature. 

DÉJEUNER

•  Légumes cuits ;
•  viande ou poisson ;
•  dessert : fruit ou laitage

DÎNER 

•  assiette de crudités ;
•  assiette de pâtes avec une sauce tomate ;
• Fruit.

Exemples de menu Montignac

Menu 1

Repas	Aliments
Petit-déjeuner	– Pain complet avec fromage blanc et quelques tranches de concombre – Un fruit à IG bas (pamplemousse) – Café ou thé sans sucre
Déjeuner	– Salade de lentilles avec tomates, oignons et persil – Filet de dorade grillée avec épinards sautés – Compote de pommes sans sucre ajouté
Goûter	– Une poignée de noix ou noisettes – Un yaourt grec nature sans sucre
Dîner	– Soupe de courgettes maison – Escalope de dinde aux champignons – Salade verte avec vinaigrette à l’huile d’olive – Un morceau de fromage à pâte dure

Menu 2

Repas	Aliments
Petit-déjeuner	– Muesli sans sucre avec lait d’amande et une poignée de baies – Thé vert ou infusion sans sucre
Déjeuner	– Salade grecque (tomate, concombre, feta, olives) – Pavé de saumon en papillote avec citron et herbes – Quelques fraises en dessert
Goûter	– Un morceau de pain complet avec du beurre de cacahuète – Un thé ou une infusion sans sucre
Dîner	– Ratatouille maison (tomates, aubergines, courgettes) – Blanc de poulet grillé – Une petite portion de fromage à IG bas

Menu 3

Repas	Aliments
Petit-déjeuner	– Omelette aux épinards et champignons – Une tranche de pain complet – Café noir ou thé sans sucre
Déjeuner	– Salade niçoise (thon, œuf dur, haricots verts, olives) – Un yaourt nature sans sucre – Un abricot
Goûter	– Fromage blanc avec quelques noix – Une infusion sans sucre
Dîner	– Velouté de potiron – Brochettes de poulet aux poivrons – Salade de roquette avec vinaigrette à l’huile d’olive – Une tranche de melon

Menu 4

Repas	Aliments
Petit-déjeuner	– Flocons d’avoine (IG bas) avec lait d’amande – Une poignée de baies (myrtilles ou framboises) – Café ou thé sans sucre
Déjeuner	– Salade verte avec vinaigrette à l’huile d’olive – Quinoa avec légumes grillés – Blanc de poulet grillé – Un fruit à IG bas (pomme ou poire)
Goûter	– Yaourt nature (sans sucre) avec quelques amandes – Une tranche de pain complet avec du fromage frais
Dîner	– Soupe de légumes maison (sans pommes de terre) – Filet de saumon au four avec asperges – Salade de tomates et concombre – Fromage à pâte dure (en petite quantité)

Les plus du régime Montignac 

• Le régime Montignac permet une perte de poids relativement durable sans restriction extrême et sans trop de privations. 

• Le régime Montignac est facile à suivre et compatible avec une vie sociale puisqu’il permet de consommer les plats et les desserts servis dans les restaurants.

• L’apport des aliments riches en fibres et en protéines induit rapidement une sensation de satiété et la perte de poids régulière.

• La dissociation alimentaire contribue à une meilleure digestion et favorise une sensation de confort digestif.

• Le régime Montignac assure une protection du système cardiovasculaire tout en diminuant conséquemment le risque lié aux pathologies cardiovasculaires. Il peut également réduire le risque de développer un diabète chez les sujets en bonne santé. 

• Il n’y a pas de restrictions en termes de quantité d’aliments autorisés, ni de comptage de calories. Vous pouvez donc manger à satiété. Pas besoin d’un coupe-faim efficace. Il n’y a pas de catégorie d’aliments à exclure, mais seulement une prise en compte de l’indice glycémique des aliments. 

• Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, pourvu que vous choisissiez les bons aliments et optiez pour les bonnes combinaisons.

Les moins du régime Montignac 

• La première phase du régime est assez contraignante avec des aliments à exclure et des interdictions d’associations d’aliments. 

• Il faut craindre une élévation du taux de cholestérol, avec notamment, la consommation importante de fructose ou la sensation de fatigue avec la forte réduction de la consommation de glucides.

• Le régime Montignac requiert une connaissance de base relative aux différentes catégories d’aliments afin d’effectuer les bonnes combinaisons alimentaires et d’éviter les mauvaises associations d’aliments.

L’efficacité du régime Montignac 

Dans le cadre du régime Montignac, les aliments sont choisis en fonction de leur indice glycémique. Ce régime minceur consiste à consommer d’avantage les aliments ayant un indice glycémique bas en vue de favoriser la perte de graisse. En consommant ces dits aliments, il est possible de perdre du poids rapidement. Ainsi, en privilégiant les aliments à faible indice glycémique, le régime Montignac favorise la perte de poids sans avoir recours à des produits pour maigrir.

Ce régime contribue également à la perte de poids en favorisant le maintien de la satiété pendant une longue période grâce à l’apport en protéines et en fibres alimentaires. Selon l’auteur Il permet de maigrir rapidement et durablement sans compter les calories. La perte de kilogrammes est en moyenne de 4 à 5 kg par mois avec une variation selon les individus. 

La durée du régime Montignac

Le régime Montignac débute par une première phase qui vise à perdre du poids sans brûleurs de graisses. Elle permet de perdre des kilogrammes bien précis de masse corporelle en fonction des objectifs préalablement fixés. Cette première phase peut durer d’un à plusieurs mois jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de perte de poids. Elle prend fin lorsque vous atteignez le poids idéal ou le poids souhaité. Ensuite, débute la deuxième phase qui est à vie. Cette seconde phase qui vise à stabiliser le poids, doit être poursuivie durant tout le reste de la vie. 

Menus et recettes spéciaux pour le régime Montignac 

Exemple de menu de  4 jours (phase 1) 

	Matin	Midi	Soir
1er Jour	Fruit Pain intégral Confiture sans sucre Café léger, Yaourt 0 %	Grande salade constituée de thon, d’olive, de tomates chocolat eau ou thé	Légume (artichaut bouillis) + lipide (huile d’olive, Fruit, Boisson
2ème Jour	Fruit Yaourt au soja Pain intégral Confiture sans sucre, Boisson (thé)	Poireau + vinaigre + huile, Omelette au fromage Salade verte Yaourt à 0 %Boisson (eau)	Spaghetti Montignac IG bas au coulis de tomate Boisson (tisane)
3ème jour	Fruit Yaourt 0 %Flocons d’avoine Lait de soja Confiture sans sucre Boisson (tisane)	Salade de légume  avec l’huile d’olives, Tranche mince de poulet Fromage frais de lait cru qui s’égoutte, Fructose Boisson (thé)	Légume (soupe)Tranche de poisson à chair blanche (cabillaud)Riz basmati
4ème jour	Fruit, Céréales complètes, Pain complet, Fromage blanc à 0%, café décaféiné ou du thé léger.	Crudités à l’huile d’olive, Poisson+légumes de la salade et du fromage, de l’eau non gazeuse.	Soupe de légumes (sans féculents) avec une noix de beurre des œufs avec de la salade verte. Un yaourt nature

Exemple de menu : 3 jours phase 2 

	Matin	Midi	Soir
1er jour	Fruits Pain complet  + confiture sans sucre Margarine  allégée Café décaféiné Lait écrémé	avocat avec huile d’olive et vinaigrette Steak de bœuf avec haricots verts Crème Boisson ; eau	Soupe aux légumes Omelette aux champignons Salade verte Fromage blanc à 0%. Boissons : eau
2ème jour	Fruit céréales pain complet thé léger	Légume, viande de volaille, Fromage  Chocolat	Poulet (soupe) + légumes Poisson au four, Yaourt, Boisson
3ème jour	Fruit, Flocon d’avoine et noix Café décaféiné	Crudités avec vinaigrette  et d’olive Protéine animale brocolis à la vapeur, Fromage	légumes (sans féculents) poisson, Salade verte Fromage blanc 0%, Boisson

Avis de professionnels de santé sur le régime Montignac

Pour les professionnels de la santé, les allégations associées au régime Montignac n’ont aucun fondement scientifique, elles ne sont étayées par des preuves scientifiques. Aucune évaluation scientifique ne permet de confirmer l’impact de la dissociation alimentaire ou l’interdiction de l’association des glucides et les lipides sur la perte de poids. Cette dissociation alimentaire n’est donc pas essentielle pour atteindre des objectifs de perte de poids.

Pour savoir comment maigrir, il n’est pas nécessaire de procéder à une dissociation alimentaire. La perte de poids qui intervient pourrait résulter d’un faible apport calorifique qui peut être la conséquence d’une élimination de certains glucides dans l’alimentation. Ce régime peut conduire à un apport faible en glucide, mais également en vitamines, en minéraux avec l’élimination de certains fruits et légumes à indice glycémique élevé. Il peut générer un déséquilibre alimentaire. Aussi, pour les professionnels de la santé, le rôle du sport dans la perte du poids  et le maintien du poids n’est pas privilégié dans ce régime, il est même sous-estimé, voire négligé.

Avis des consommateurs

Si certains internautes apprécient le régime Montignac qu’ils jugent efficace en évoquant la perte de poids cumulé après quelques semaines. D’autres, par contre, expriment une certaine déception parce qu’ils n’ont pas pu perdre du poids en suivant les principes de ce régime. Des consommateurs soulignent les difficultés éprouvées lors de la mise en application de ce régime. 

En effet, ce régime requiert des rudiments afin de mieux distinguer les catégories des aliments et une connaissance des aliments à supprimer ou à indice glycémique élevé ou faible. Cette référence constante à cette classification des aliments selon leur indice glycémique est un peu fastidieuse pour certains consommateurs. 

Pour mieux s’imprégner de la méthode Montignac, il peut s’avérer nécessaire de procéder à l’achat des livres de Michel Montignac. C’est pourquoi, des consommateurs trouvent ce régime un peu coûteux, puisqu’en plus de l’achat des livres, il faut souscrire à un abonnement payant pour avoir accès à des recettes, des conseils, un coaching.