[Article mis à jour le 16/05/2024]
Souffrant d’un excès de poids, Michel Montignac (1944-2010) a analysé de nombreux articles scientifiques sur la nutrition. Il a collaboré avec divers experts et scientifiques avant de publier des ouvrages sur la perte de poids et d’élaborer un régime qui porte son nom. En expérimentant sur lui-même, il a perdu 10 kg en 90 jours. Ce qui est aujourd’hui connu sous le nom de régime Montignac est une nouvelle approche alimentaire qui mène à de nouvelles habitudes alimentaires. Je vous explique tout en détail (avec des menus de journée type !).
Avant de continuer votre lecture
Bien que passionnée par la nutrition et la santé, je ne suis pas experte dans ce domaine.
Les contenus de mon site sont issus de recherches approfondies, mais ne doivent pas remplacer un avis médical professionnel. Pour des questions ou préoccupations spécifiques liées à la santé, consultez toujours un médecin qualifié. Votre bien-être est essentiel, alors prenez soin de vous de manière adéquate.
| Détails | |
|---|---|
| Principes | Focus sur la qualité des aliments, élimination des IG élevés et dissociation des macronutriments. |
| Phases clés | Phase 1 axée sur la perte de poids, Phase 2 pour stabiliser le poids. |
Les 2 phases du régime Montignac et leurs menus
Phase 1 : perte de poids
La première phase vise à atteindre une perte de poids. Elle est maintenue jusqu’à ce que le sujet parvienne à la perte de poids souhaité. Pour cela, il faut :
- manger les aliments autorisés, notamment ceux qui ont un indice glycémique inférieur ou égal à 50 ;
- supprimer les aliments à indice glycémique élevé, les sucres concentrés (à l’exception du fructose) ;
- manger des aliments en effectuant les bonnes combinaisons ;
Journées type du régime Montignac : phase 1
Pour 1 adulte :
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | 200g de yaourt nature, 30g de flocons d’avoine, 10 noix, 100g de baies | 150g de poulet grillé, 200g de salade de quinoa avec avocat et tomates | 150g de saumon grillé, 200g de légumes verts à la vapeur |
| Mardi | 3 œufs, 100g d’épinards, 1 tomate | 150g de filet de poulet, 200g de légumes grillés, 100g de quinoa | 150g de cabillaud au four, 200g de brocoli sauté |
| Mercredi | 1 smoothie (100g d’épinards, 1 concombre, 1 pomme, 1 cuillère à soupe de graines de chia) | 150g de feta, 200g de salade de lentilles avec concombres et poivrons | 150g de steak de bœuf, 200g de haricots verts, 100g de purée de chou-fleur |
| Jeudi | 200g de fromage blanc, 20g d’amandes, 100g de framboises | 150g de saumon fumé, 200g de salade de pois chiches et légumes rôtis | 150g de poulet rôti, 200g de courgettes et aubergines grillées |
| Vendredi | 3 œufs, 100g de champignons, herbes | 150g de crevettes, 200g de salade de roquette avec avocat, vinaigrette au citron | 150g de tofu sauté, 200g de légumes asiatiques, 100g de riz basmati complet |
| Samedi | 200g de porridge à l’avoine avec lait d’amande, 1 cuillère à soupe de graines de lin | 150g de dinde, 200g de légumes croquants, 50g de houmous (en wraps de laitue) | 150g de filet de porc, 200g d’épinards sautés, 150g de patates douces rôties |
| Dimanche | 200g de yaourt grec, 30g de noix de pécan, 100g de myrtilles | 2 œufs durs, 200g de salade d’épinards avec tomates cerises, vinaigre balsamique | 150g de daurade grillée, 200g d’asperges, 100g de salade de quinoa aux herbes |
Phase 2 : stabilisation du poids
La phase 2 doit être suivie à vie en vue de maintenir le poids souhaité. Elle vise à consolider le résultat de la première phase, les combinaisons alimentaires ne sont alors plus obligatoires.
Journées type régime Montignac : phase 2
Pour 1 adulte :
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | 200 g de yaourt nature avec 30 g de flocons d’avoine, 10 g de noix et 50 g de baies | Salade de quinoa (100 g cuit), 1/2 avocat, 100 g de tomates, 150 g de poulet grillé | 150 g de saumon grillé, 200 g de légumes verts à la vapeur |
| Mardi | Omelette avec 3 œufs, 100 g d’épinards et 100 g de tomates | 150 g de filet de poulet, 200 g de légumes grillés, 100 g de quinoa cuit | 200 g de cabillaud au four, 200 g de brocoli sauté |
| Mercredi | Smoothie vert (100 g d’épinards, 1/2 concombre, 1 pomme, 10 g de graines de chia) | Salade de lentilles (100 g cuit), 50 g de feta, 100 g de concombres, 100 g de poivrons | 150 g de steak de bœuf, 200 g de haricots verts, 150 g de purée de chou-fleur |
| Jeudi | 200 g de fromage blanc avec 20 g d’amandes et 100 g de framboises | Salade de pois chiches (100 g cuit), 200 g de légumes rôtis, 100 g de saumon fumé | 200 g de poulet rôti, 200 g de courgettes et 200 g d’aubergines grillées |
| Vendredi | Omelette avec 3 œufs, 100 g de champignons et 10 g d’herbes fraîches | Salade de roquette (100 g), 150 g de crevettes, 1/2 avocat, vinaigrette au citron | 200 g de tofu sauté, 200 g de légumes asiatiques, 100 g de riz basmati complet cuit |
| Samedi | Porridge avec 50 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait d’amande, 10 g de graines de lin | Wraps de laitue avec 150 g de dinde, 50 g de houmous, 100 g de légumes croquants | 150 g de filet de porc, 200 g d’épinards sautés, 150 g de patates douces rôties |
| Dimanche | 200 g de yaourt grec avec 20 g de noix de pécan et 100 g de myrtilles | Salade d’épinards (100 g), 2 œufs durs, 100 g de tomates cerises, vinaigre balsamique | 200 g de daurade grillée, 200 g d’asperges, 100 g de salade de quinoa aux herbes |
Les principes du régime Montignac
Contrairement à de nombreux régimes qui limitent les calories et la quantité des aliments consommés, le régime Montignac ne repose pas sur cette limitation. Le succès de cette méthode réside dans ses règles simples mais rigoureuses : éliminer les aliments à indice glycémique (IG) élevé et dissocier la consommation de lipides et de glucides.
En mettant l’accent sur la qualité des aliments plutôt que sur leur quantité, le régime Montignac promet non seulement une perte de poids mais aussi un mieux-être général.Michel Montignac, concepteur de ce régime, propose un système nutritionnel qui suggère un changement des habitudes alimentaires pour perdre du poids et maintenir un poids sain.
Comment se déroule le régime Montignac ?
L’accroissement du glucose dans le sang favorise la production d’insuline, que Montignac considère comme responsable de l’excès de poids. Pour perdre du poids, il faut réduire le taux d’insuline en consommant des aliments qui n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang.
- Éviter les aliments à IG élevé : Ces aliments provoquent une forte sécrétion d’insuline.
- Sélectionner des aliments à IG bas : Ces aliments sont privilégiés dans le régime Montignac.
- Protéines : Permettent de se sentir rassasié pendant longtemps, facilitant la perte de poids.
- Bonne graisse : Réduisent le mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le bon cholestérol (HDL).
- Fibres : Maintiennent la satiété et sont conseillées dans ce régime alimentaire.
Certains aliments sont autorisés, d’autres sont moins recommandés, et certains sont à éliminer dans la mesure du possible pour suivre efficacement le régime Montignac.
Les avantages et inconvénients
Les avantages du régime Montignac :
- Permet une perte de poids durable sans restriction extrême.
- Facile à suivre et compatible avec une vie sociale.
- Aliments riches en fibres et protéines induisent rapidement la satiété.
- Dissociation alimentaire améliore la digestion et le confort digestif.
- Protège le système cardiovasculaire et réduit le risque de diabète.
- Pas de restriction sur la quantité d’aliments, ni de comptage de calories. Vous pouvez manger à satiété.
- Pas de catégorie d’aliments à exclure, juste une prise en compte de l’indice glycémique des aliments.
- Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez en choisissant les bons aliments et combinaisons.
Les inconvénients :
- La première phase est contraignante avec des interdictions d’associations d’aliments.
- Risque d’élévation du taux de cholestérol et de fatigue due à la réduction des glucides.
- Nécessite une connaissance de base des catégories d’aliments pour éviter les mauvaises associations.
L’efficacité du régime Montignac
Dans le cadre du régime Montignac, les aliments sont choisis en fonction de leur indice glycémique. Ce régime minceur consiste à consommer davantage d’aliments à indice glycémique bas pour favoriser la perte de graisse. En consommant ces aliments, il est possible de perdre du poids rapidement sans avoir recours à des produits pour maigrir.
Ce régime contribue également à la perte de poids en maintenant la satiété pendant une longue période grâce aux protéines et aux fibres alimentaires. Selon l’auteur, il permet de maigrir rapidement et durablement sans compter les calories, avec une perte moyenne de 4 à 5 kg par mois, variant selon les individus.
La durée du régime Montignac
Phase 1 : 1 à plusieurs mois selon l’objectif : le régime Montignac débute par une première phase qui vise à perdre du poids sans brûleurs de graisses.
Phase 2 : débute la deuxième phase qui est à vie. Cette seconde phase qui vise à stabiliser le poids, doit être poursuivie durant tout le reste de la vie.
Mais pas de panique sur le « à vie », c’est plutôt de bonnes habitudes d’alimentation à adopter, très bonnes pour la santé !
Avis de professionnels de santé sur le régime Montignac
Pour les professionnels de la santé, les allégations associées au régime Montignac ne sont pas étayées par des preuves scientifiques. Aucune évaluation ne confirme l’impact de la dissociation alimentaire ou l’interdiction de l’association des glucides et lipides sur la perte de poids. Cette dissociation n’est donc pas essentielle pour atteindre des objectifs de perte de poids.
La perte de poids pourrait simplement résulter d’un faible apport calorique dû à l’élimination de certains glucides. Ce régime peut entraîner un apport réduit en glucides, mais aussi en vitamines et minéraux en raison de l’élimination de certains fruits et légumes à indice glycémique élevé, ce qui peut provoquer un déséquilibre alimentaire. De plus, pour les professionnels de la santé, le rôle du sport dans la perte et le maintien du poids est sous-estimé voire négligé dans ce régime.
Avis des consommateurs
Certains internautes apprécient le régime Montignac, le jugeant efficace en évoquant la perte de poids cumulée après quelques semaines. D’autres, en revanche, expriment une certaine déception car ils n’ont pas réussi à perdre du poids en suivant les principes de ce régime. Des consommateurs soulignent également les difficultés éprouvées lors de la mise en application.
Ce régime requiert une bonne connaissance pour distinguer les catégories des aliments et identifier ceux à supprimer ou à indice glycémique élevé ou faible. La référence constante à cette classification est jugée fastidieuse par certains.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passée dit « Attention à sa ligne ! ». Intéressée par la nutrition et désireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. Epaulée par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diététiciennes, j’espère vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.