[Article mis Ă jour le 15/11/2023]
Souffrant dâun excĂšs de poids, Michel Montignac (1944-2010) sâattela Ă lâanalyse de plusieurs articles scientifiques dĂ©diĂ©s Ă la nutrition. Ensuite, il rĂ©alisa des expĂ©riences avec divers experts et scientifiques avant de publier des ouvrages dĂ©diĂ©s Ă la perte de poids et dâĂ©laborer un rĂ©gime qui porte son nom. Il expĂ©rimenta sur lui-mĂȘme les principes nutritionnels de sa mĂ©thode et perdit une dizaine de kilogrammes rapidement en 90 jours.Ce quâil est convenu dâappeler de nos jours le rĂ©gime Montignac est, en fait, une nouvelle approche alimentaire qui aboutit Ă nouvelle habitude alimentaire. Cette mĂ©thode de perte de poids est associĂ©e Ă des concepts originaux tels que les index glycĂ©miques des aliments et les combinaisons alimentaires.
Sommaire
Les principes du régime Montignac
La limitation des calories et de la quantitĂ© des aliments consommĂ©s sont des fondements dâun grand nombre de rĂ©gimes. Contrairement Ă ces rĂ©gimes, celui de Montignac ne repose pas sur une limitation de la nourriture consommĂ©e. Il est basĂ© sur la bonne sĂ©lection des aliments ou sur la dissociation des aliments et sur le concept dâindex glycĂ©mique ou l’exclusion des aliments Ă index glycĂ©mique(IG) Ă©levĂ©.
Le rĂ©gime Montignac est un systĂšme nutritionnel qui suggĂšre un changement des habitudes alimentaires en vue de perdre du poids et de maintenir un poids corporel sain. Pour ce faire, Montignac fait prĂ©valoir des principes nutritionnels basĂ©s sur une alimentation Ă©quilibrĂ©e et fondĂ©e sur la sĂ©lection des aliments appartenant Ă tous les groupes alimentaires. Il sâagit essentiellement dâaliments pouvant induire des rĂ©actions mĂ©taboliques susceptibles dâinhiber la prise de poids. Cette sĂ©lection est Ă©galement basĂ©e sur lâindex glycĂ©mique des aliments.
Ainsi, le rĂ©gime Montignac est un rĂ©gime dissociĂ© qui dĂ©conseille lâassociation des sucres (glucides) et des graisses (lipides) au cours dâun mĂȘme repas. Il est donc interdit dâassocier certains types dâaliments au cours dâun mĂȘme repas. Les lipides et les glucides doivent ĂȘtre ingĂ©rĂ©s sĂ©parĂ©ment tout en supprimant, par ailleurs, les aliments Ă index glycĂ©mique Ă©levĂ©.
Pour Montignac, les aliments Ă index glycĂ©mique Ă©levĂ© contribuent Ă la production dâinsuline. Cette sĂ©crĂ©tion trop Ă©levĂ©e dâinsuline liĂ©e au taux de sucre, est responsable du stockage des graisses et de lâobĂ©sitĂ©.
Câest pourquoi, pour la perte de poids, il convient de privilĂ©gier la consommation des glucides dont lâindex glycĂ©mique est infĂ©rieur Ă 50 et des repas contenant des protĂ©ines, des lipides et des glucides Ă indice glycĂ©mique bas. Ainsi, les aliments hyperglycĂ©miants sont Ă Ă©viter.
Comment se déroule le régime Montignac ?
Lâaccroissement du niveau de glucose dans le sang favorise la production de lâinsuline. Pour Montignac, cette hormone, est considĂ©rĂ©e comme Ă©tant responsable de lâexcĂšs de poids. Pour parvenir Ă une perte de poids, il faut rĂ©duire le taux dâinsuline. Ainsi, pour atteindre cet objectif, il convient de consommer les aliments qui nâinduisent pas un accroissement du taux de sucre dans le sang, rĂ©duisant consĂ©quemment la production dâinsuline.
Il faut, alors, Ă©viter les aliments ayant un indice glycĂ©mique Ă©levĂ© qui provoquent une forte sĂ©crĂ©tion dâinsuline. Ainsi, au niveau du rĂ©gime Montignac, certains aliments sont sĂ©lectionnĂ©s, notamment, ceux qui ont un indice glycĂ©mique bas. Les protĂ©ines qui permettent dâĂȘtre rassasiĂ© pendant une longue pĂ©riode de temps, facilitant ainsi la perte de poids, sont Ă©galement privilĂ©giĂ©es tout comme les aliments riches en bonne graisse qui rĂ©duisent le mauvais cholestĂ©rol (LDL) et augmentent le bon cholestĂ©rol (HDL). Lâapport des fibres, permettant le maintien de la satiĂ©tĂ© est Ă©galement conseillĂ© dans ce rĂ©gime alimentaire.
Dans le cadre de la mise en application du rĂ©gime Montignac, certains aliments sont autorisĂ©s, dâautres sont moins recommandĂ©s. Dâautres aliments sont Ă Ă©liminer dans la mesure du possible.
La méthode Montignac est constituée de deux phases
Phase 1
La premiĂšre phase vise Ă atteindre une perte de poids. Elle est maintenue jusquâĂ ce que le sujet parvienne Ă la perte de poids souhaitĂ©. Pour ce faire, au cours de cette phase, le sujet est invitĂ© Ă :
- manger les aliments autorisés, notamment ceux qui ont un indice glycémique inférieur ou égal à 50 ;
- supprimer les aliments hyperglycĂ©miants ou Ă indice glycĂ©mique Ă©levĂ©, les sucres concentrĂ©s (Ă lâexception du fructose) ;
- manger des aliments en effectuant les bonnes combinaisons ;
Phase 2
La phase 2 doit ĂȘtre suivie Ă vie en vue de maintenir le poids souhaitĂ©. Elle vise Ă consolider le rĂ©sultat de la premiĂšre phase. Pour ce faire, les principes de la phase 1 doivent ĂȘtre respectĂ©s. Le sujet doit, alors, continuer de sĂ©lectionner les aliments ou les glucides en fonction de leur indice glycĂ©mique tout en Ă©vitant les sucres et les aliments Ă index glycĂ©mique Ă©levĂ©. Les combinaisons alimentaires ne sont plus obligatoires.
La journée type du régime Montignac
Journée type phase 1
PETIT-DĂJEUNER
- Confiture sans sucre ;
- pain intégral ;
- boisson chaude : thé ou café sans caféine et sans sucre.
DĂJEUNER
- cruditĂ©s avec lâhuile d’olive ;
- viande ou poisson ;
- légume vert ;
- yaourt (de soja nature).
COLLATION
- fruit et laitage (un verre de lait écrémé).
DĂNER
- Crudités ou soupe de légumes (sans féculents) ;
- omelette aux champignons ;
- salade verte ;
- fromage blanc Ă 0%.
Journée type phase 2
PETIT-DĂJEUNER
- Fruit ;
- pain intégral ;
- fromage blanc nature.
DĂJEUNER
- LĂ©gumes cuits ;
- viande ou poisson ;
- dessert : fruit ou laitage
DĂNER
- assiette de crudités ;
- assiette de pĂątes avec une sauce tomate ;
- Fruit.
Exemples de menu Montignac
Menu 1
Repas | Aliments |
---|---|
Petit-dĂ©jeuner | – Pain complet avec fromage blanc et quelques tranches de concombre – Un fruit Ă IG bas (pamplemousse) – CafĂ© ou thĂ© sans sucre |
DĂ©jeuner | – Salade de lentilles avec tomates, oignons et persil – Filet de dorade grillĂ©e avec Ă©pinards sautĂ©s – Compote de pommes sans sucre ajoutĂ© |
GoĂ»ter | – Une poignĂ©e de noix ou noisettes – Un yaourt grec nature sans sucre |
DĂźner | – Soupe de courgettes maison – Escalope de dinde aux champignons – Salade verte avec vinaigrette Ă l’huile d’olive – Un morceau de fromage Ă pĂąte dure |
Menu 2
Repas | Aliments |
---|---|
Petit-dĂ©jeuner | – Muesli sans sucre avec lait d’amande et une poignĂ©e de baies – ThĂ© vert ou infusion sans sucre |
DĂ©jeuner | – Salade grecque (tomate, concombre, feta, olives) – PavĂ© de saumon en papillote avec citron et herbes – Quelques fraises en dessert |
GoĂ»ter | – Un morceau de pain complet avec du beurre de cacahuĂšte – Un thĂ© ou une infusion sans sucre |
DĂźner | – Ratatouille maison (tomates, aubergines, courgettes) – Blanc de poulet grillĂ© – Une petite portion de fromage Ă IG bas |
Menu 3
Repas | Aliments |
---|---|
Petit-dĂ©jeuner | – Omelette aux Ă©pinards et champignons – Une tranche de pain complet – CafĂ© noir ou thĂ© sans sucre |
DĂ©jeuner | – Salade niçoise (thon, Ćuf dur, haricots verts, olives) – Un yaourt nature sans sucre – Un abricot |
GoĂ»ter | – Fromage blanc avec quelques noix – Une infusion sans sucre |
DĂźner | – VeloutĂ© de potiron – Brochettes de poulet aux poivrons – Salade de roquette avec vinaigrette Ă l’huile d’olive – Une tranche de melon |
Menu 4
Repas | Aliments |
---|---|
Petit-dĂ©jeuner | – Flocons d’avoine (IG bas) avec lait d’amande – Une poignĂ©e de baies (myrtilles ou framboises) – CafĂ© ou thĂ© sans sucre |
DĂ©jeuner | – Salade verte avec vinaigrette Ă l’huile d’olive – Quinoa avec lĂ©gumes grillĂ©s – Blanc de poulet grillĂ© – Un fruit Ă IG bas (pomme ou poire) |
GoĂ»ter | – Yaourt nature (sans sucre) avec quelques amandes – Une tranche de pain complet avec du fromage frais |
DĂźner | – Soupe de lĂ©gumes maison (sans pommes de terre) – Filet de saumon au four avec asperges – Salade de tomates et concombre – Fromage Ă pĂąte dure (en petite quantitĂ©) |
Les plus du régime Montignac
- Le rĂ©gime Montignac permet une perte de poids relativement durable sans restriction extrĂȘme et sans trop de privations.
- Le rĂ©gime Montignac est facile Ă suivre et compatible avec une vie sociale puisquâil permet de consommer les plats et les desserts servis dans les restaurants.
- Lâapport des aliments riches en fibres et en protĂ©ines induit rapidement une sensation de satiĂ©tĂ© et la perte de poids rĂ©guliĂšre.
- La dissociation alimentaire contribue Ă une meilleure digestion et favorise une sensation de confort digestif.
- Le régime Montignac assure une protection du systÚme cardiovasculaire tout en diminuant conséquemment le risque lié aux pathologies cardiovasculaires. Il peut également réduire le risque de développer un diabÚte chez les sujets en bonne santé.
- Il nây a pas de restrictions en termes de quantitĂ© dâaliments autorisĂ©s, ni de comptage de calories. Vous pouvez donc manger Ă satiĂ©tĂ©. Pas besoin d’un coupe-faim efficace. Il nây a pas de catĂ©gorie dâaliments Ă exclure, mais seulement une prise en compte de lâindice glycĂ©mique des aliments.
- Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, pourvu que vous choisissiez les bons aliments et optiez pour les bonnes combinaisons.
Les moins du régime Montignac
- La premiĂšre phase du rĂ©gime est assez contraignante avec des aliments Ă exclure et des interdictions dâassociations dâaliments.
- Il faut craindre une élévation du taux de cholestérol, avec notamment, la consommation importante de fructose ou la sensation de fatigue avec la forte réduction de la consommation de glucides.
- Le rĂ©gime Montignac requiert une connaissance de base relative aux diffĂ©rentes catĂ©gories dâaliments afin dâeffectuer les bonnes combinaisons alimentaires et dâĂ©viter les mauvaises associations dâaliments.
LâefficacitĂ© du rĂ©gime Montignac
Dans le cadre du rĂ©gime Montignac, les aliments sont choisis en fonction de leur indice glycĂ©mique. Ce rĂ©gime minceur consiste Ă consommer dâavantage les aliments ayant un indice glycĂ©mique bas en vue de favoriser la perte de graisse. En consommant ces dits aliments, il est possible de perdre du poids rapidement. Ainsi, en privilĂ©giant les aliments Ă faible indice glycĂ©mique, le rĂ©gime Montignac favorise la perte de poids sans avoir recours Ă des produits pour maigrir.
Ce rĂ©gime contribue Ă©galement Ă la perte de poids en favorisant le maintien de la satiĂ©tĂ© pendant une longue pĂ©riode grĂące Ă lâapport en protĂ©ines et en fibres alimentaires. Selon lâauteur Il permet de maigrir rapidement et durablement sans compter les calories. La perte de kilogrammes est en moyenne de 4 Ă 5 kg par mois avec une variation selon les individus.
La durée du régime Montignac
Le rĂ©gime Montignac dĂ©bute par une premiĂšre phase qui vise Ă perdre du poids sans brĂ»leurs de graisses. Elle permet de perdre des kilogrammes bien prĂ©cis de masse corporelle en fonction des objectifs prĂ©alablement fixĂ©s. Cette premiĂšre phase peut durer dâun Ă plusieurs mois jusquâĂ ce que vous atteigniez votre objectif de perte de poids. Elle prend fin lorsque vous atteignez le poids idĂ©al ou le poids souhaitĂ©. Ensuite, dĂ©bute la deuxiĂšme phase qui est Ă vie. Cette seconde phase qui vise Ă stabiliser le poids, doit ĂȘtre poursuivie durant tout le reste de la vie.
Menus et recettes spéciaux pour le régime Montignac
Exemple de menu de 4 jours (phase 1)
Matin | Midi | Soir | |
1er Jour | Fruit Pain intĂ©gral Confiture sans sucre CafĂ© lĂ©ger, Yaourt 0 % | Grande salade constituĂ©e de thon, dâolive, de tomates chocolat eau ou thĂ© | LĂ©gume (artichaut bouillis) + lipide (huile dâolive, Fruit, Boisson |
2Úme Jour | Fruit Yaourt au soja Pain intégral Confiture sans sucre, Boisson (thé) | Poireau + vinaigre + huile, Omelette au fromage Salade verte Yaourt à 0 %Boisson (eau) | Spaghetti Montignac IG bas au coulis de tomate Boisson (tisane) |
3Ăšme jour | Fruit Yaourt 0 %Flocons dâavoine Lait de soja Confiture sans sucre Boisson (tisane) | Salade de lĂ©gume avec l’huile dâolives, Tranche mince de poulet Fromage frais de lait cru qui s’Ă©goutte, Fructose Boisson (thĂ©) | LĂ©gume (soupe)Tranche de poisson Ă chair blanche (cabillaud)Riz basmati |
4Ăšme jour | Fruit, CĂ©rĂ©ales complĂštes, Pain complet, Fromage blanc Ă 0%, cafĂ© dĂ©cafĂ©inĂ© ou du thĂ© lĂ©ger. | CruditĂ©s Ă lâhuile dâolive, Poisson+lĂ©gumes de la salade et du fromage, de l’eau non gazeuse. | Soupe de lĂ©gumes (sans fĂ©culents) avec une noix de beurre des Ćufs avec de la salade verte. Un yaourt nature |
Exemple de menu : 3 jours phase 2
Matin | Midi | Soir | |
1er jour | Fruits Pain complet + confiture sans sucre Margarine allĂ©gĂ©e CafĂ© dĂ©cafĂ©inĂ© Lait Ă©crĂ©mĂ© | avocat avec huile dâolive et vinaigrette Steak de bĆuf avec haricots verts CrĂšme Boisson ; eau | Soupe aux lĂ©gumes Omelette aux champignons Salade verte Fromage blanc Ă 0%. Boissons : eau |
2Úme jour | Fruit céréales pain complet thé léger | Légume, viande de volaille, Fromage Chocolat | Poulet (soupe) + légumes Poisson au four, Yaourt, Boisson |
3Ăšme jour | Fruit, Flocon dâavoine et noix CafĂ© dĂ©cafĂ©inĂ© | CruditĂ©s avec vinaigrette et dâolive ProtĂ©ine animale brocolis Ă la vapeur, Fromage | lĂ©gumes (sans fĂ©culents) poisson, Salade verte Fromage blanc 0%, Boisson |
Avis de professionnels de santé sur le régime Montignac
Pour les professionnels de la santĂ©, les allĂ©gations associĂ©es au rĂ©gime Montignac nâont aucun fondement scientifique, elles ne sont Ă©tayĂ©es par des preuves scientifiques. Aucune Ă©valuation scientifique ne permet de confirmer lâimpact de la dissociation alimentaire ou lâinterdiction de lâassociation des glucides et les lipides sur la perte de poids. Cette dissociation alimentaire nâest donc pas essentielle pour atteindre des objectifs de perte de poids.
Pour savoir comment maigrir, il nâest pas nĂ©cessaire de procĂ©der Ă une dissociation alimentaire. La perte de poids qui intervient pourrait rĂ©sulter dâun faible apport calorifique qui peut ĂȘtre la consĂ©quence dâune Ă©limination de certains glucides dans lâalimentation. Ce rĂ©gime peut conduire Ă un apport faible en glucide, mais Ă©galement en vitamines, en minĂ©raux avec lâĂ©limination de certains fruits et lĂ©gumes Ă indice glycĂ©mique Ă©levĂ©. Il peut gĂ©nĂ©rer un dĂ©sĂ©quilibre alimentaire. Aussi, pour les professionnels de la santĂ©, le rĂŽle du sport dans la perte du poids et le maintien du poids nâest pas privilĂ©giĂ© dans ce rĂ©gime, il est mĂȘme sous-estimĂ©, voire nĂ©gligĂ©.
Avis des consommateurs
Si certains internautes apprĂ©cient le rĂ©gime Montignac quâils jugent efficace en Ă©voquant la perte de poids cumulĂ© aprĂšs quelques semaines. Dâautres, par contre, expriment une certaine dĂ©ception parce quâils nâont pas pu perdre du poids en suivant les principes de ce rĂ©gime. Des consommateurs soulignent les difficultĂ©s Ă©prouvĂ©es lors de la mise en application de ce rĂ©gime.
En effet, ce régime requiert des rudiments afin de mieux distinguer les catégories des aliments et une connaissance des aliments à supprimer ou à indice glycémique élevé ou faible. Cette référence constante à cette classification des aliments selon leur indice glycémique est un peu fastidieuse pour certains consommateurs.
Pour mieux sâimprĂ©gner de la mĂ©thode Montignac, il peut sâavĂ©rer nĂ©cessaire de procĂ©der Ă lâachat des livres de Michel Montignac. Câest pourquoi, des consommateurs trouvent ce rĂ©gime un peu coĂ»teux, puisquâen plus de lâachat des livres, il faut souscrire Ă un abonnement payant pour avoir accĂšs Ă des recettes, des conseils, un coaching.
Je suis Lucie, Maman de 2 adorables enfants. Et qui dit grossesse et trentaine passĂ©e dit « Attention Ă sa ligne ! ». IntĂ©ressĂ©e par la nutrition et dĂ©sireuse de partager mes connaissances acquises dans le domaine, c’est tout naturellement que ce site a vu le jour en 2016. EpaulĂ©e par mon mari pour la partie technique et en contact avec plusieurs diĂ©tĂ©ticiennes, j’espĂšre vous apporter un regard unique et pertinent sur les sujets autour de l’alimentation et de la perte de poids.