Régime protéiné : Fonctionnement, Menus & Avis

Les protéines sont l’un des nutriments qui produisent le plus de satiété. Elles nous aident à manger moins au cours des repas et tout au long de la journée. De même, ce sont également les nutriments qui occasionnent la plus grande dépense de calories lors de leur métabolisation. Les régimes protéinés sont donc parmi les options les plus populaires pour perdre du poids. Nous vous expliquons comment suivre correctement un régime protéiné pour que cela fonctionne.

Qu’est-ce que le régime protéiné ?

Dans un régime protéiné ou hyperprotéiné, le pourcentage de protéines dans l’alimentation est stratégiquement augmenté au détriment d’autres macronutriments comme les lipides et les glucides. Les protéines sont, avant tout, un nutriment structurel. Elles apportent 4 calories par gramme et ne peuvent être stockées dans le corps que dans des structures telles que les os, les dents, les muscles et autres. Les excès sont généralement éliminés du corps. Les protéines sont les macronutriments qui produisent le plus de satiété. Elles aident à contrôler non seulement la quantité que vous mangez dans la journée mais aussi ce que vous consommez à chaque repas.

Régime protéiné
Suivre un régime protéiné c’est consommer au moins 50% d’aliments protéinés, 20% à 30% de glucides et 20% à 30% de lipides au cours des repas.

Comme si cela ne suffisait pas, les protéines sont l’un des nutriments les plus complexes à métaboliser. Elles nécessitent une grande dépense d’énergie pour être digérées, décomposées en acides aminés, puis absorbées ou utilisées. Grâce à tout cela, les protéines sont un nutriment très utile lors de la perte de poids. Et les régimes protéinés sont donc très efficaces pour perdre du poids.

A qui les spécialistes recommandent-ils un régime protéiné ?

Un régime protéiné ne convient pas à tout le monde. Les spécialistes recommandent les régimes minceur hyperprotéinés dans les cas où la perte de poids est résistante. C’est notamment le cas chez les sportifs entraînés et dans certains cas de diabète de type II. Un régime protéiné se compose d’aliments protéinés. Vous pouvez consommer de la viande maigre, des légumes, des œufs, du poisson et des produits laitiers tels que le fromage et le yaourt à faible teneur en matières grasses. Les shakes protéinés sont un autre élément essentiel dans les régimes protéinés.

A l’instar des autres régimes, il existe également une liste des « aliments interdits » dans le régime protéiné. Dans ce groupe se trouvent les aliments riches en glucides comme le pain, les pommes de terre, le riz et les pâtes. En raison de leur richesse en fructose, les fruits ne doivent être consommés qu’en petites quantités, tout comme les aliments entiers. Il faudrait consommer en petites quantités les graisses qui peuvent augmenter le taux de cholestérol. En ce sens, des précautions particulières doivent être prises avec les saucisses. Car bien qu’elles contiennent de nombreuses protéines, elles ont également tendance à contenir de grandes quantités de graisses malsaines.

Les graisses polyinsaturées, ainsi que les acides gras oméga 3 sont très recommandés. En revanche,  les gras trans, que l’on retrouve dans les aliments frits et dans les produits précuits, sont à éviter à tout prix.

Pourquoi le régime protéiné fait-il maigrir ?

Les protéines aident à brûler plus de calories. Bien qu’elles fournissent 4 kcals, comme les hydrates de carbone, le corps doit utiliser plus d’énergie qu’il n’en a besoin pour métaboliser tout autre nutriment. De plus, certaines études ont montré que les femmes en surpoids brûlaient plus de graisse lorsque leur petit-déjeuner et leur déjeuner étaient riches en protéines.

Un autre avantage des protéines par rapport aux glucides est qu’elles sont plus longues à digérer. Elles vous aident donc à vous sentir rassasié et vous empêchent de trop manger. Elles aident également votre corps à synthétiser le peptide YY, qui réduit la faim et aide à contrôler les fringales.

Régime protéiné : comment doit-il être conduit pour être bénéfique ?

Lors d’un régime protéiné, l’augmentation des protéines devrait être raisonnable. Le plus raisonnable est d’augmenter progressivement la proportion de protéines dans l’alimentation.

Cette augmentation progressive de la ration de protéines vise à empêcher la perte musculaire consécutive à une réduction des calories. C’est-à-dire que pour perdre du poids, nous devons créer un déficit calorique (prendre moins de calories que nous n’en brûlons pour que le corps utilise nos réserves de graisse et les brûle). Si nous augmentons un tout petit peu la quantité de protéines dans l’alimentation, le corps utilisera la graisse plutôt que les muscles comme source d’énergie.

De plus, la diminution des autres groupes d’aliments, notamment des glucides, doit également être modérée. C’est-à-dire qu’on ne peut pas baser le régime uniquement sur des protéines comme dans le régime Dukan.

Il faut modérer la consommation de glucides et de graisses. Il faut surtout s’assurer que ces hydrates et ces graisses proviennent d’aliments nutritionnellement intéressants, comme les céréales complètes ou l’huile d’olive.

Comment maximiser les effets du régime protéiné ?

Si vous mangez plus de protéines au petit-déjeuner, vous consommerez moins de calories tout au long de la journée et perdrez plus de graisse. En effet, prendre une grande partie de vos protéines quotidiennes au petit-déjeuner ou au déjeuner vous fera vous sentir plus rassasié et vous évitera de grignoter l’après-midi et avant le dîner.

Un autre secret du régime protéiné est l’entraînement. Pour cette même raison, le régime protéiné doit aller de pair avec une activité physique régulière. Par exemple, des recherches de l’Université de Guelph (Canada) soutiennent qu’un régime hypocalorique riche en protéines est plus efficace pour perdre du poids s’il était accompagné d’un programme d’exercices comprenant un entraînement cardiovasculaire et musculaire.

corps de rêve
Le régime protéiné est populaire en raison du corps de rêve qu’il procure à toute personne qui l’adopte.

Quelle quantité de protéines devez-vous prendre durant un régime protéiné ?

Selon les directives nutritionnelles, les adultes ont besoin de 0,8 g pour chaque kilogramme de poids corporel. C’est facile à calculer, il suffit de multiplier votre poids par 0,8 pour obtenir la quantité de protéines en grammes. Par exemple, si vous pesez environ 65 kg : 0,8 g de protéines x 65 kg (votre poids) = 52 g de protéines par jour. Mais, comme nous l’avons dit, pour perdre du poids, vous devez augmenter progressivement la quantité de protéines que vous prenez.

Et rappelez-vous, ce ne sont pas 65 g de nourriture. C’est-à-dire que ce n’est pas 65 g de poulet, mais la quantité de protéines que contient la nourriture. Dans ce cas, 125 g de poulet fournissent 25 g de protéines.

Protéines animales ou végétales ?

C’est un autre point controversé. Les régimes hyper-protéinés les plus connus comme le régime cétogène ou le régime Dukan recommandent les protéines animales. Mais… l’Organisation mondiale de la santé (OMS) propose que les protéines végétales représentent 75 % de l’alimentation, et les protéines animales, 25 %.

Nous associons toujours les protéines au steak, mais ce n’est pas comme ça. Imaginez que 100 g de viande rouge cuite apportent 25 g de protéines à l’alimentation tandis qu’une tasse de soja cuit fournit 22 g de protéines. Votre choix de protéines doit donc inclure à la fois des origines animales et végétales.

Pourquoi le régime protéiné est-il si populaire ? Les plus du régime

Avec le régime protéiné, la perte de poids se produit très rapidement et facilement. Il présente également les avantages suivants :

  • Facile à mettre en œuvre;
  • Pas de sensation de faim car les protéines des coupe-faims puissants;
  • Résultats très rapides;
  • Pas besoin de compter les calories, vous pouvez manger à volonté;
  • Risque d’effet rebond réduit;
  • Activation métabolique accrue se produisant sur une période plus longue;
  • Calories brûlées plus vite;
  • Effet brûle-graisse efficace
  • Protège contre la perte de masse musculaire en cas de bilan énergétique négatif.

Comme les protéines rassasient plus longtemps et contiennent moins de calories que les glucides, vous n’avez pas faim malgré le déficit calorique qui se produit. Grâce à l’assimilation plus lente des protéines dans l’organisme, le métabolisme reste actif plus longtemps et plus de calories sont brûlées lors de la digestion.

Ainsi, les kilogrammes superflus chutent rapidement avec un apport calorique réduit. Un plan d’entraînement complémentaire intensifie encore plus l’effet. Dans le cas d’un apport calorique réduit, le corps répond à ses besoins énergétiques en réduisant sa propre substance corporelle et utilise les cellules musculaires comme source d’énergie. Avec un apport plus important en protéines, la perte de masse musculaire est contrecarrée.

De plus, la probabilité d’un effet rebond est, selon les nutritionnistes, plus faible qu’avec d’autres régimes. Les végétariens ou végétaliens peuvent réaliser un régime protéiné grâce aux protéines végétales.

Risques à long terme : les moins du régime

Bien sûr, manger beaucoup de protéines peut comporter des risques. Voici quelques-uns de ces risques :

  • Maux de tête et migraines en raison du manque de sucres
  • Fatigue, générale et musculaire
  • Anxiété
  • Problèmes de sommeil
  • Vertiges
  • Mauvaise haleine
  • Des problèmes rénaux
sport d'équipe
Les personnes qui suivent un régime protéiné ne subissent pas de fonte musculaire. Et si elles font également du sport, leur perte de poids est rapide, efficace et plus durable.

Journée type : Menus & Recettes spéciaux pour le régime

 Petit-déjeuner      3 tranches de pain gris ou de blé entier +60 grammes de viande maigre, de fromage à tartiner (léger), de fromage blanc léger ou de garnitures 
OU 
1 portion (60 g) de cornflakes, de muesli ou de flocons d’avoine, contenant moins de 10 g de matière grasse pour 100 g + 1 produit laitier allégé + 1 fruit
Collation1 Fruit + un produit laitier léger
DéjeunerViande maigre (bœuf, poulet, veau, lapin, dinde, etc.) OU poisson blanc, écrevisses, homard, crabe, crevette avec un maximum de 120g de matière grasse+Légumes bouillis à l’eau ou à la vapeur, ou crus, à volonté (200-300 g) +Pommes de terre (200g) +Couscous, riz, blé ou quinoa 1 à 2 fois par semaine (80 à 100 g).
CollationBiscuits ou bananes
Dîner4 tranches de pain gris ou entier + 60 grammes de viande maigre, de fromage à tartiner (léger), de fromage blanc léger +  soupe de légumes (bouillie ou cuite à la vapeur). Essayez toujours de manger des légumes la nuit. Évitez les sauces comme la mayonnaise, la sauce rose, etc
Journée type du régime protéiné

Les proportions d’aliments affichées au menu varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et si la personne a des maladies ou non. Il est donc important de faire appel à un nutritionniste. Ce dernier réalisera une évaluation complète et déterminera les proportions les plus appropriées.

Un régime protéiné est-il sain ?

Avant de commencer un régime, il est toujours nécessaire de consulter un médecin spécialiste. une consultation médicale permet d’écarter d’éventuels problèmes métaboliques et d’adapter le régime à votre mode de vie, votre poids et votre âge.

Les experts avertissent que le régime protéiné peut avoir de graves conséquences sur la santé, surtout s’il n’est pas fait avec un contrôle médical. Le cholestérol, l’acide urique ou la chute des cheveux ne sont que quelques-unes des principales conséquences.

De même, selon une étude récente, un excès de viande rouge dans notre alimentation peut provoquer des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore entraîner l’apparition de cancers du côlon, de l’œsophage et de l’estomac.

Quel est l’avis des professionnels de la santé sur le régime protéiné ?

Il y a eu beaucoup de recherches sur le rôle des protéines dans la perte de poids à court terme et le gain musculaire. Mais les effets à long terme d’un régime riche en protéines nécessitent une étude plus approfondie. Certaines études suggèrent que des problèmes de santé peuvent potentiellement résulter d’un régime riche en protéines pendant de longues périodes.

Les auteurs d’un article axé sur le régime riche en protéines ont averti qu’il pourrait entraîner une augmentation des charges acides pour les reins. Selon eux, les personnes suivant un régime protéiné pourraient s’exposer à des problèmes de santé liés à la consommation de grandes quantités de graisses animales. De plus, les régimes qui limitent les glucides peuvent nuire à la santé. Les enfants et les adolescents peuvent être particulièrement exposés à la malnutrition en raison d’une consommation insuffisante de glucides.

La plupart des recherches indiquent que les régimes riches en protéines sont bénéfiques pour la perte de poids, du moins à court terme. Il est important de consulter un spécialiste avant de commencer un régime hyper-protéiné. Si vous êtes diabétique, avez une maladie cardiovasculaire ou une insuffisance rénale, ces régimes ne vous conviennent pas.

Avis des consommateurs

Une habituée du régime protéiné affirme sur un forum : « C’est un régime mange cellulite. On a un corps de rêve après ce régime miraculeux. » Puis elle s’empresse de souligner un effet yoyo imputable à son manque de rigueur.

Tombone, un autre adepte du régime protéiné, en est pleinement satisfait et donne son témoignage qui motive plus d’un. Il explique avoir eu une masse corporelle excédent les 100 kg depuis qu’il est majeur. Et lorsqu’il arrête de fumer en 2000, il prend encore des kilogrammes superflus. Tombone dit peser 110 kg en avril 2003 et décide de suivre un régime protéiné.

Le 30 août de la même année, il se retrouve avec un peu moins de 77 kg. Il dit avoir suivi avec sérieux toutes les phases du régime. Il continue de peser 77 kg après avoir repris le sport et en mangeant normalement, sans se priver. Mais il confie bannir le sucre (tout en le remplaçant par un édulcorant) et éviter les excès de graisses.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.