Jeûne intermittent, le guide francophone complet

[Article mis à jour le 25/03/2024]

Si pour certaines personnes garder la ligne est devenu un point fondamental quant à leur bien-être, celles-ci n’hésitent pas à essayer toutes sortes d’activités ou diètes afin de rester minces. Nombreux sont les sports et régimes pour maigrir, mais la question est : sont-ils réellement efficaces ? Aujourd’hui, pour mettre certaines idées au clair, découvrez à travers ce guide complet tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent : principe, effets, méthodes à adopter, avantages…

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une approche alimentaire basée sur l’alternance entre des périodes de jeûne d’une durée variable et des périodes d’alimentation sans restriction calorique. Ces périodes de jeûne peuvent durer au moins 14 heures, incluant souvent les heures de sommeil, suivies par des périodes où l’on mange normalement.

Parmi les méthodes courantes, le jeûne « 16/8 » est populaire, impliquant 16 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 8 heures. D’autres variantes prévoient des périodes de jeûne plus étendues, comme la méthode « eat-stop-eat » (manger-arrêter-manger), qui consiste à jeûner complètement un à deux jours par semaine, tout en permettant une consommation très limitée, jusqu’à 25 % de l’apport habituel. L’hydratation est essentielle dans cette approche.

Le « régime de 2 jours » propose deux jours de jeûne modéré à 650 kcal, suivis de cinq jours d’alimentation normale. Cette méthode requiert une planification soignée pour être viable et éviter les carences.

Au-delà de ces cadres, le terme de jeûne intermittent laisse place au jeûne périodique, avec des pratiques plus extrêmes comme une alimentation très restreinte, la consommation exclusive d’eau, ou l’abstinence totale de nourriture et de liquide, cette dernière option nécessitant un suivi médical étroit en raison des risques accrus qu’elle comporte.

Figurant parmi les dernières tendances en matière de remise en forme et de santé, ce régime permet de perdre efficacement du poids, mais aussi d’adopter un mode de vie sain et d’avoir une meilleure santé. Il repose ainsi sur des cycles d’alimentation et de jeûne, et non sur des aliments à privilégier ou à éviter. Le jeûne intermittent se décline en différentes méthodes, dont certaines impliquent de jeûner pendant 16 h d’affilée et d’autres durant 24 h ou encore à raison de 2 fois toutes les semaines.

Le jeûne par intermittence, une solution saine pour maigrir ?

Depuis son existence, l’homme a connu le jeûne, d’une manière ou d’une autre. En réalité, ceci est dans certains cas dû au manque de nourriture à manger ou à une tradition religieuse. Lorsque l’on y pense, jadis, nos ancêtres n’avaient pas de grandes surfaces à leur disposition et encore moins de frigos pour effectuer des provisions. Dans ces cas de figure, l’organisme de l’homme s’adapte à la situation et peut continuer de fonctionner sans devoir consommer d’aliments, et ce, même sur de longues périodes.

D’ailleurs, l’homme jeûne 6 à 10 h chaque nuit et cela est un mécanisme naturel. La privation de nourriture peut ainsi être prolongée de diverses façons : prendre un repas moins calorique une fois tous les deux jours, jeûner au moins 24 h une fois par semaine, passer un repas tous les jours ou manger à satiété pendant 5 jours et manger peu les deux jours restants.

Bref, le jeûne par intermittence est un mode alimentaire cyclique efficace et sain. Son principe est d’alterner période de jeûne et période d’alimentation suivant un plan précis.

Quels sont les différents types de jeûne intermittent ?

Connu depuis déjà plusieurs années, ce type de diète s’effectue suivant des approches distinctes. Celles-ci partagent toutes un point en commun : celui de répartir le jour ou la semaine en cycle de jeûne et de repas. Jusqu’ici, il existe 6 procédures de jeûne intermittent.

Vous pouvez lire la suite de l’article, ou découvrir les 6 méthodes de jeûne intermittent en vidéo :

Jeûne intermittent : Les 6 méthodes

#1 – Le jeûne 5 : 2 : se priver de nourriture deux jours par semaine

Comme son appellation pourrait le laisser paraître, la diète 5 : 2 est un régime basé sur le fait de manger normalement durant 5 jours puis de diminuer l’apport calorique les 2 jours qui restent. Ce régime relève donc d’un cycle hebdomadaire. Pour maigrir sans passer par des cachets amincissants ou des coupes faim naturel pas toujours efficaces, et surtout profiter des bienfaits de ce régime, sachez que le nombre de calories recommandées pour un repas est fixé à 250 pour la gent féminine et 300 pour les hommes.

#2 – Le jeûne intermittent 16/8 ou fasting

Comment faire le jeûne 16/8 ? Ce rituel diététique consiste à se priver de nourriture durant 16 h puis de manger les 8 h qui suivent. À la différence du jeûne 5 : 2, celui-ci se tient à un cycle journalier. Pour mettre ce régime en pratique, vous pouvez par exemple passer le petit déjeuner puis manger à midi et dîner vers 20 h. Vous pouvez également prendre un petit encas entre les deux repas, si vous le désirez.

D’après des études entreprises sur cette méthode, il semblerait que les femmes sont plus disposées à supporter un jeûne de 13 ou 14 h. Pour les personnes qui ont un appétit matinal, ce régime pourrait poser quelques problèmes. Mais à la longue, l’organisme pourra progressivement s’adapter.

Dans le cadre de ce régime, il est primordial d’opter pour des aliments sains et des boissons non caloriques, telles que le café noir ou l’eau. Autrement, le jeûne ne procurera pas l’effet escompté, en l’occurrence perdre quelques kilos. Il vous est en fait conseillé de manger des denrées riches en glucides lorsque vous vous adonnez à une activité physique et à consommer de bons gras quand vous n’êtes pas actif physiquement.

L’avantage de ce jeûne est que la durée de la privation de repas et relativement courte. Ce type de jeûne intermittent est en effet plus facilement assimilé par l’organisme que les autres méthodes.

#3 – Le jeûne 1 jour sur 2

Cet autre type de diète repose sur un jeûne d’un jour sur deux. Si vous commencez tout juste à suivre un régime minceur, ne choisissez pas celui-ci. Il apporte certes de nombreux bienfaits sur la santé, et cela a d’ailleurs été prouvé par des études. Mais il requiert de s’accommoder à un rythme assez drastique, qui implique de dormir le soir en ayant le ventre vide.

#4 – La privation de 24 h

Cette méthode consiste quant à elle à ne rien manger sur une durée de 24 h, à raison d’une ou deux fois toutes les semaines, puis à se nourrir normalement les jours qui restent. Vous pouvez notamment démarrer votre jeûne le lundi matin à 8 h et le terminer le lendemain à la même heure.

Au cours de cette forme de jeûne intermittent, vous avez bien sûr la possibilité de boire de l’eau ainsi que toute autre boisson faible en calories. Vous ne pouvez toutefois pas manger d’aliment solide.

Si vous avez adopté ce régime pour maigrir, le nombre de calories consommées au quotidien doit être le même tous les jours. Ainsi, si vous avez pris 250 calories aujourd’hui, vous devez prendre une quantité équivalente le lendemain.

Par ailleurs, aucune règle n’impose les aliments à privilégier quand vous êtes hors période de jeûne. En d’autres termes, vous pouvez parfaitement savourer une part de tarte à la crème sans culpabiliser. Il vous est en outre possible d’ajourner votre jeûne au cas où vous devez par exemple participer à un dîner en famille.

Jeûner un jour entier peut se révéler laborieux pour certaines personnes. Mais avec de la volonté et par habitude, vous vous y accoutumerez vite.

#5 – Le régime du guerrier

Pendant ce type de régime, il vous est préconisé de consommer beaucoup de légumes crus et de fruits, mais aussi de la soupe et des protéines non grasses, durant la journée. À la fin de la journée, vous avez 4 bonnes heures par déguster un repas copieux.

Quand vous achevez votre jeûne, veillez par la suite à manger de bons gras, de même que des aliments riches en protéines. Si après cela vous n’êtes pas encore repu, rajoutez des glucides. Avec le festin du guerrier, le principe est en fait d’ingurgiter de la nourriture en petites quantités la journée durant puis de manger à satiété pour clore le jeûne.

Parmi les techniques de jeûne intermittent, ce régime est sans doute le plus contraignant, car il nécessite de savoir vous contrôler même si vous avez une faim de loup.

#6 – Le jeûne par intermittence spontané

Cette forme de jeûne intermittent est probablement la moins restrictive. Et pour cause, vous ne devez pas vous tenir à un plan précis. Vous pouvez en effet le pratique à tout moment, lorsque vous en éprouvez le besoin.

Même en suivant votre propre rythme, vous jouissez des bienfaits que le jeûne peut procurer. Bref, l’organisme de l’homme est tout à fait apte à supporter de longues périodes de jeûne. Il vous faut cependant faire en sorte d’avaler des aliments sains au moment où vous devez manger.

Les multiples effets du jeûne intermittent

Nombreux sont les effets résultant du jeûne par intermittence. Bien qu’ils soient majoritairement positifs, il existe tout de même quelques effets indésirables. Quoi qu’il en soit, lorsqu’il est réalisé à une cadence régulière et correctement, le jeûne procure plusieurs bienfaits sur la santé.

Perte de poids

Grâce au jeûne intermittent, vous pouvez absolument perdre du poids. Lorsque vous ingurgitez peu de nourriture et que vous dépensez beaucoup de calories, les kilos diminuent incontestablement. Pour ce type de régime, comme vous aurez pu le constater plus haut, plusieurs solutions sont envisageables : limiter la quantité d’aliments tout en pratiquant une activité sportive, avoir recours à des brûleurs de graisses comme le PhenQ, … Mais la plus simple est bien sûr la réduction du nombre de repas.

Cela paraît banal ou absurde, mais plus vous réduisez le nombre de vos repas en un jour et moins vous consommez de calories. Et ce, sans que vous ne soyez obligé de fournir de gros efforts ou de faire du sport.

Avec le jeûne par intermittence, l’apport calorique baisse en moyenne de 30 %, ce qui équivaut à 1 kilo de moins par semaine.

Moins d’insuline produite

Pourquoi évoque-t-on l’insuline lorsque l’on parle de régime ? Parce que l’insuline jour un rôle non négligeable dans la prise de poids. Cette hormone est responsable du stockage. Quand vous avez un surplus de poids, la production d’insuline est plus importante et le corps tend à résister.

Pour maigrir efficacement et réduire le stockage d’aliments, il est essentiel que le niveau d’insuline baisse. Si vous ne vous alimentez pas des heures d’affilée, la production d’insuline régresse de manière instantanée, mais aussi durablement.

Ainsi, le corps s’habitue progressivement à fonctionner avec une faible quantité d’insuline. C’est alors que vous gagnez en masse musculaire tout en ayant moins de stockage. En même temps, la sensation de rassasiement est plus rapide.

Moins de risques de diabète

Lorsqu’une personne est atteinte de diabète, son mode de vie et surtout son alimentation doit être surveillée de très près. Le principal problème est d’avoir une trop grande quantité de sucre dans le sang et pas suffisamment d’insuline pour l’accumuler. Si le jeûne améliore la sensibilité à l’insuline, cela permet de ce fait de prévenir le diabète.

Amélioration du rythme circadien

Le rythme circadien amorce à une heure précise de la journée la sécrétion d’hormones qui font notamment que vous vous levez le matin, que vous avez faim à l’heure du déjeuner et que vous tombez de sommeil le soir venu. Chez certains sujets, ce rythme est déréglé. Il se peut alors que la faim est toujours présente et que la nuit, l’on souffre d’insomnie.

En pratiquant le jeûne alterné, ce rythme peut s’améliorer. En fixant des horaires de repas et en diminuant la période d’alimentation, le corps adopte une nouvelle organisation. Au fil des jours, vous prenez cette habitude puis vous en venez au moment où votre rythme circadien est totalement restructuré. Vous n’avez faim qu’à l’heure du déjeuner, vos sommeils sont meilleurs tandis que le matin, vous regorgez d’énergie.

Production accrue de l’hormone de croissance

Avec l’âge, il devient compliqué de produire de l’hormone de croissance ou hormone de fitness. Voici un des motifs pour lequel il est difficile de perdre du poids lorsqu’on vieillit. Grâce à cette hormone, il est plus facile de gagner de la masse musculaire.

Pour accroître la quantité de cette hormone, vous pouvez vous adonner à un exercice physique, ce qui vous permettra par la même occasion de garder la forme. Mais le jeûne est plus simple et moins contraignant. La production de l’hormone de croissance est en effet plus importante quand vous ne mangez pas. D’après certaines études, en 24 h, chez l’homme elle augmente de 2000 % et chez la femme de 1300 %. Et en plus d’aider à conserver la forme, cette hormone retarde le processus de vieillissement.

Diminution de la masse graisseuse

La perte de poids est avantageuse, mais s’avère futile si en même temps vous perdez de l’eau et du muscle. Heureusement, en jeûnant, vous perdez essentiellement de la graisse. Ceci est particulièrement dû aux hormones citées précédemment. Avec plus d’hormone de croissance et moins d’insuline, vous perdez plus de graisse et favorisez son usage en énergie.

Grâce au jeûne intermittent, la masse musculaire est préservée alors que la graisse diminue. Cela contribue à la perte de poids, étant donné que les muscles absorbent la masse graisseuse.

Moins de dépression et d’anxiété

La pratique du jeûne aiderait à être plus posé, serein et en bonne forme. Elle permettrait ainsi de garder la bonne humeur et d’éviter toute forme d’anxiété, de stress ou de dépression. Cela aurait un rapport avec le sommeil et la production d’hormones, points améliorés par le jeûne par intermittence.

Une plus grande espérance de vie

En tenant compte de tous les bienfaits mentionnés ci-dessus, il n’est pas étonnant que ce mode d’alimentation favorise la durée de vie. Ce, car chaque point cité détient un impact positif certain sur la santé dans sa globalité.

En gros, le jeûne intermittent ne peut être que profitable pour la santé et pour maigrir. Après maintes et maintes études, il a été démontré à plusieurs reprises qu’un faible apport calorique est bon pour la santé. C’est justement le principe du jeûne : manger peu, sur une courte durée et perdre des kilos.

Quels sont donc les effets secondaires indésirables ?

Le principal effet secondaire de ce type de régime est la faim. Le jeûne intermittent peut également engendrer une sensation de faiblesse et donner l’impression que le fonctionnement de votre cerveau est au ralenti, par rapport aux autres jours. Il peut par ailleurs causer des manques de sommeil, la déshydratation ou encore l’irritabilité.

Ne vous inquiétez pas, car cette phase est passagère. Il peut vous falloir une certaine période pour adapter votre corps à cette diète, mais au fil du temps, vous vous habituerez bien.

Toujours est-il que si vous avez des antécédents médicaux, il vous est fortement recommandé de consulter votre médecin avant de décider de vous mettre à ce genre de régime. Ceci est principalement valable si vous souffrez de diabète, si votre pression artérielle est faible, si vous êtes sous médication, si vous souffrez d’une insuffisance pondérale. Cette diète est par ailleurs à éviter si vous êtes une femme et que vous désirez avoir un enfant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Dans tous les cas, le jeûne par intermittence n’a rien de néfaste. Si vous êtes en forme et que vous vous nourrissez bien en général, rien ne peut vous empêcher d’essayer ce mode d’alimentation.

Comment faire pour commencer ce régime ?

Sans vous en être aperçu, vous avez possiblement déjà adopté le jeûne intermittent à un moment de votre vie. Vous est-il déjà arrivé de vous coucher la nuit en dînant puis de ne rien manger jusqu’à l’heure du déjeuner du lendemain ? Si la réponse est « oui », cela veut dire que vous avez déjà suivi le jeûne de 16 h.

Tout ceci pour vous dire que si vous êtes au stade de commencement de ce type de régime, vous n’avez aucun souci à vous faire, puisque votre corps pourra aisément s’adapter aux horaires du régime. Pour débuter, testez en premier lieu le régime 16/8. Si vous vous sentez à votre aise durant le jeûne, vous pouvez passer à la vitesse supérieure. Vous pouvez choisir d’adopter une approche plus drastique, à l’instar du jeûne de 24 h une ou deux fois par semaine, ou diminuer l’apport calorique un ou deux jours par semaine.

Mais la meilleure manière de commencer est de sauter de temps à autre des repas, quand vous n’avez pas faim ou que vous êtes occupé. En fait, il n’est pas indispensable de se plier à un plan bien précis pour obtenir les effets recherchés. Choisissez donc la méthode la mieux adaptée à votre mode de vie et à votre emploi du temps.

Les questions fréquemment posées concernant le jeûne intermittent

Avant d’entamer ce régime, de nombreuses personnes se posent certaines questions. Voici les interrogations les plus fréquentes concernant ce type de diète.

Il paraît que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, serait-il raisonnable de le sauter ?

Si vous êtes très actif, il est vrai que le petit déjeuner ne doit pas être négligé. Néanmoins, si le reste de la journée vous vous alimentez correctement, sauter ce repas ne vous fera aucun mal.

Les boissons sont-elles autorisées au cours du jeûne ?

Certaines boissons peuvent être prises durant la période de jeûne : eau, thé, café et toute autre boisson non calorique. Si vous buvez du café, ne rajoutez pas de sucre. Un peu de crème ou de lait ne vous feront pas de mal.

Les compléments alimentaires sont-ils compatibles avec le jeûne intermittent ?

Rien ne vous empêche de prendre quelques compléments alimentaires comme ceux à base d’Hoodia Gordonii par exemple. Cependant, pendant une période de jeûne, cela peut se révéler inutile, sachant que les compléments agissent plus efficacement lorsque vous en avalez durant les repas.

Travailler tout en jeûnant, est-ce dangereux ?

Vous ne courez pas de danger si vous jeûnez alors que vous devez travailler. Les exercices physiques à jeun ne sont en principe pas nuisibles. Vous devez seulement faire en sorte de ne pas trop fournir d’efforts.

Les enfants peuvent-ils se mettre au jeûne intermittent ?

Il est préférable de ne pas adopter ce régime chez l’enfant. Durant sa croissance, il doit manger à un rythme constant et de manière saine, sans sauter de repas.

Le mot de la fin

Le jeûne intermittent n’est pas un régime obligatoire. Il compte tout simplement parmi les multiples modes d’alimentation à même de contribuer à une bonne santé. Si vous ne désirez pas maigrir, mais juste rester en forme, l’essentiel est de consommer de la bonne nourriture, de pratiquer une activité sportive et de privilégier les moments de sommeil. Toutefois, le jeûne peut vous être favorable si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant la forme.

Aussi, cette diète peut être efficace pour certaines personnes et peut ne pas l’être pour d’autres. Mais cela ne vous coûte rien d’essayer. Si vous êtes à l’aise avec le jeune, il pourra constituer une arme puissance contre la prise de poids.