[Article mis à jour le 03/10/2023]
Ah, les compléments alimentaires ! On en entend parler partout, non ? Que ce soit pour booster notre énergie, améliorer notre peau ou encore soutenir notre système immunitaire, ces petites gélules semblent promettre monts et merveilles. Mais que se cache-t-il réellement derrière l’appellation « complément alimentaire » ? Ensemble, nous allons plonger dans cet univers si vaste et parfois mystérieux. Les principaux nutriments concernés seront mis sous le feu des projecteurs, et nous tenterons de démêler le vrai du faux. Et attention, même si ces produits peuvent sembler inoffensifs au premier abord, il est crucial de les aborder avec prudence et discernement. Il s’agit de notre santé après tout, n’est-ce pas ? Si vous êtes prêts à vous aventurer avec moi dans les méandres des compléments alimentaires, en quête de réponses et de clarté, alors c’est parti !
Je m’appelle Lucie, maman Normande installée dans la région nantaise depuis une dizaine d’années. Avec la naissance de mes enfants, j’ai pris et gardé quelques kilos en trop. Désireuse de retrouver ma forme d’avant grossesse, j’ai alors commencé à m’intéresser à la nutrition. Jusqu’en 2016, où je me décide enfin de partager mon expérience en lançant le magazine CheckFood, pour que vous puissiez aussi en profiter.
Aujourd’hui, le site a grandi et je suis accompagnée d’une belle équipe composée de diététiciennes et de coachs sportifs. Ces experts sont là pour vous guider vers une alimentation plus saine et équilibrée.
Les articles que vous lisez sont rédigés par l’équipe de nutritionniste qualifiée et expérimentée avec laquelle je correspond régulièrement. Les informations que vous retrouvez dans nos rédactions sont destinées à vous aider dans votre quotidien et vous guider dans votre nutrition. En revanche, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de prendre des décisions.
Retrouvez chacune de nos diététiciennes juste ici !
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
D’après une directive du parlement européen*, les compléments alimentaires sont « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… »
Il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires disponibles sur le marché qu’ils soient à base de plantes, de vitamines et minéraux ou d’autres substances concentrées. Ces compléments peuvent se trouver sous forme de gélules, gouttes, poudres…
Ils mettent en avant différents bénéfices auprès des consommateurs comme une aide à la perte de poids, une meilleure immunité pour l’hiver, une amélioration du sommeil…
Les compléments alimentaires ne sont pas reconnus comme étant des médicaments. Ils ne peuvent donc pas revendiquer d’effet thérapeutique. De plus, contrairement aux médicaments, ces produits ne nécessitent pas d’autorisation de mise sur le marché pour pouvoir être commercialisés. C’est l’industriel qui est responsable de la conformité des compléments alimentaires mis sur le marché avec les dispositions réglementaires en vigueur, tant en matière de sécurité que d’information du consommateur.
*Directive 2002/46/CE du Parlement européen, transposée par le décret n°2006-352 du 20 mars 2006
Alors intéressants ?
Avec une alimentation variée et équilibrée, les carences en vitamines et minéraux sont rares dans la population générale. Cependant, certains régimes alimentaires ou certaines périodes de vie peuvent être plus à risque de carences.
Voici les principaux nutriments concernés :
La vitamine D : elle joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment notamment car la principale source de vitamine D n’est pas alimentaire mais elle provient de l’ensoleillement et de notre exposition au soleil. Ainsi, 75% de la population (rapport Suvimax de 1997) serait carencée en vitamine D et cela ne semble pas s’être amélioré avec les années. Pour les enfants, une supplémentation en vitamine D est conseillée dès les premiers jours de vie jusqu’à 18 ans. Chez les adultes, il est recommandé de faire un dosage sanguin plusieurs fois dans l’année (principalement en automne et à la fin de l’hiver). Votre médecin pourra alors évaluer si une supplémentation est nécessaire.
Vous pouvez également trouver en pharmacie des suppléments sous forme de gouttes pour agir en prévention. La dose conseillée est souvent comprise entre 800 et 1000 UI/jour (veillez à bien respecter les posologies conseillées par les fabricants). Cependant, si vous optez pour ce type de produit attention à ne pas l’associer avec d’autres compléments contenant de la vitamine D.
Le magnésium : si vous souffrez d’anxiété, d’hyperémotivité, d’irritabilité ou encore de crampes, de tremblements musculaires… alors c’est peut-être que, comme 70% de la population française (rapport Suvimax de 1997) vous souffrez d’une carence en magnésium. La dose journalière maximale autorisée de magnésium est de 300 mg/jour pour les compléments alimentaires car une partie du magnésium est également apportée par l’alimentation (fruits oléagineux, eaux minérales riches en magnésium, céréales complètes, légumes secs…). De plus, pour faire rentrer le magnésium dans la cellule et l’y maintenir, il est nécessaire de prendre un complément contenant également de la vitamine B6 et de la taurine.
La vitamine B12 : si vous suivez un régime végétalien, votre alimentation est alors dépourvue de vitamine B12 car elle est présente uniquement dans les denrées d’origine animale. De même, si vous suivez une alimentation végétarienne. En effet, même si vous consommez des produits laitiers et des œufs, il faudrait en consommer des quantités supérieures aux recommandations pour avoir une couverture suffisante. Une complémentation est nécessaire en privilégiant la vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine soit quotidienne de 25 µg par jour ou hebdomadaire de 2000 µg par semaine ou mensuelle de 5000 µg par mois.
Les omégas 3 (EPA et DHA) : il est nécessaire de consommer au moins 1X/semaine un poisson gras de type maquereaux ou sardines pour couvrir nos besoins en omégas 3 d’origine animale. Les omégas 3 ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et ils jouent un rôle essentiel dans le développement et le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux ou encore dans le domaine cardio-vasculaire.
Ainsi, si vous êtes faible consommateur de poissons et fruits de mer et notamment de poissons gras, une supplémentation en omégas 3 de type EPA et DHA est conseillée.
Attention ! Ce n’est pas sans risque !
Dans le cadre de la consommation des compléments alimentaires, il peut cependant exister un risque de dépassement des limites de sécurité.
Pour cela, prudence !
Voici quelques conseils qui vous aideront à limiter ces risques :
- Respecter les précautions d’emploi indiquées sur l’emballage.
- Eviter les prises multiples. En effet, si vous prenez plusieurs compléments alimentaires, ceux-ci peuvent contenir des minéraux et vitamines en commun et donc, même si les limites de sécurité sont respectées dans chacun des compléments, la consommation accumulée de plusieurs compléments peut entraîner un surdosage.
- Attention aux produits miracles ! De nombreux compléments présents sur le marché vous présentent des effets « magiques » sur votre santé, votre poids… or l’existence de produits miraculeux n’a jamais été prouvée. D’autant plus que ces produits sont souvent des mélanges de nombreux nutriments ou plantes. Or, plus il y a de composés dans un produit, plus ceux-ci risquent d’être sous dosés. Votre produit aura alors peu d’efficacité car il aura peu de probabilité de combler vos carences. Mieux vaut donc privilégier un complément avec un composé unique ou en association avec 1 ou 2 autres composés.
- Attention aux contre-indications si vous suivez un traitement médicamenteux ! Certains compléments peuvent être incompatibles avec la prise d’un traitement médicamenteux (par exemple, la prise d’anti-dépresseurs) ou incompatibles entre eux.
En conclusion : si vous souhaitez prendre des compléments nutritionnels ou avez l’impression de souffrir de carences, il est préférable de prendre contact avec un professionnel de santé pour vous accompagner.
Pour aller plus loin :
- Ce que je pense des compléments alimentaires par Sandra Bois
- Ce que je pense des compléments alimentaires par Sandra Ferreira
- Ce que je pense des compléments alimentaires par Clélia d’Angelo
Laurence est diététicienne-nutritionniste depuis 2005. Elle propose des consultations à son cabinet de St Julien en Genevois (74) ou à distance. Son objectif pouvoir apporter ses connaissances et son expérience pour aider ses patients à retrouver une relation sereine face à leur assiette.